公务员健康营养原则-公务员健康科普知识实用手册

2024-06-29 理论教育版权反馈

【摘要】：第一节公务员的合理营养原则一、平衡膳食平衡膳食又称健康膳食，是指所提供的能量和各种营养素能够全面满足机体的生理需要。平衡膳食是合理营养的核心，也是世界各国制定膳食指南的目标。膳食宝塔共分5层，以各层的位置和面积反映各类食物在膳食中的地位和应占比重。这是目前公认的反映中心性肥胖的最简单实用的指标。普遍认为这个年龄段体重增加主要是体力活动减少所致。

第一节　公务员的合理营养原则

一、平衡膳食

【平衡膳食定义】

平衡膳食又称健康膳食，是指所提供的能量和各种营养素能够全面满足机体的生理需要。

平衡膳食是合理营养的核心，也是世界各国制定膳食指南的目标。由于各个国家国情，如社会文化经济背景以及风俗习惯等的不同，平衡膳食的具体内容可以有所差异，但是它们的基本特点是一致的，那就是膳食所含能量适宜，所含各种营养素的种类齐全，数量充足，比例适宜。

【平衡膳食构成】

●食物多样化。人类在自然界所有食物链中处于最高位，所以人类的食物几乎无所不包，但是除了母乳对于6个月以内的婴儿外，竟然没有任何一种单一食物能够全面满足人体的营养需要。

食物根据其属性、营养分布的特点，一般可分为五大类，每类食物在满足人体营养需要上各有所长，也各有其不足。若能将五大类食物科学地组合在一起，使每一种食物都能用其所长，补其所短，那么这样的膳食从整体上就可以完全达到平衡膳食的要求。因此，食物多样化是获得平衡膳食的必要的先决条件。

关于平衡膳食我国古代医书经典《黄帝内经》曾作过精彩论述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。”短短27个字就把平衡膳食的组成，各类食物在合理营养中的地位和使用说得清清楚楚，明明白白。时至今日仍不失其指导意义。

●膳食宝塔。新的中国居民平衡膳食宝塔（2007）是对我国居民膳食指南的形象化表达。膳食宝塔共分5层，以各层的位置和面积反映各类食物在膳食中的地位和应占比重。

1.谷物食物居底层，250～400g/人·天；

2.蔬菜和水果居第二层，蔬菜300～500g/人·天和水果200～400g/人·天；

3.动物性食物第三层，鱼虾类50～100g/人·天，畜禽肉类50～75g/人·天，蛋类25～50g/人·天；

4.奶类和豆类食物在第四层，相当于鲜奶300g和相当于奶及豆类制品30～50g/人·天；

5.烹调用油及盐在第五层，油不超过30g/人·天，食盐不超过6g/人·天；

6.新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调适量饮水和身体活动的重要性，建议每天饮水量不少于1200m l，中等强度运动不少于快走3.0km（千米）/30分钟的路程。

【平衡膳食实施】

按中国居民膳食宝塔选择食物。在五大类食物中，每一类食物都有许许多多品种，可以根据地区、季节、饮食习惯、口味嗜好和经济条件等作出明智和科学的选择。这样不但可以使我们的膳食丰富多彩，而且容易长久坚持。

二、健康体重

【健康体重的定义】

健康体重是指体重处于正常范围之内，顾名思义，该体重状态可以最大限度地减少多种急、慢性病的危险。这一点可从超重或肥胖以及消瘦的相关疾病危险性反映出来：

●肥胖增加患慢性疾病危险。其中危险性增加3倍以上的有Ⅱ型糖尿病、胆囊疾病、血脂异常、代谢综合征，睡眠性呼吸暂停综合征；危险性增加2～3倍的有冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸血症和痛风；危险性轻度增加（2倍以内）的有某些癌症，如子宫癌、大肠癌和乳腺癌等。

●消瘦降低机体抵抗力。易患感染性疾病，特别是呼吸道感染性疾病增加，另外消瘦还使劳动能力下降。

【体重的自我评价】

体重是评价营养及健康状况简便有效的指标，而进行体重监测即在一段时间内连续观察体重变化，则是判断能量摄入是否适宜的简单实用方法。

常用的方法有二：

●体重指数（BMI）

BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高（m）²

消瘦　BMI：＜18.5

正常　BMI：18.5～23.9

超重　BMI：24～27.9

肥胖　BMI：28以上

最理想的体重指数是22。

●腰围及腰臀比值

中国肥胖问题工作组建议：

成年男性腰围大于85cm，女性大于80cm，即可认定为肥胖；

成年男性腰臀比大于等于0.9，女性大于等于0.85可考虑为腹部肥胖。

这是目前公认的反映中心性肥胖的最简单实用的指标。一般认为，中心性肥胖者更容易患糖尿病和心脑血管疾病。

【预防敏感期的体重增加】

●青壮年（24～34岁）是体重增加的最危险时期。10年中体重指数（kg/m²）增加值＞5，即体重增加约为14kg（千克）。普遍认为这个年龄段体重增加主要是体力活动减少所致。因此预防措施强调要经常称量体重，对体重增加及时引起注意和重视。多吃水果蔬菜，少吃不吃高脂肪食物；加强体育锻炼，尤其鼓励步行。

●妇女产后10～12个月，大约有12%的母亲其体重较孕前增加4～6kg，14%的母亲体重增加等于或大于6.4kg。普遍认为控制孕期增重达到推荐值是预防产后增重的主要措施。孕期增重适宜值：(www.chuimin.cn)

1.孕前体重正常且计划哺乳者，孕期增重适宜值为12kg；不计划哺乳者适宜值为10kg；从孕后20周起，周增重分别约为400g和350g；

2.孕前超重或肥胖者，孕期增重以7～8kg为宜。从孕后20周起，周增重不超过300g；

3.孕前属于瘦弱者，孕期增重目标值应为14～15kg，从孕后20周起，周增重应为500g。

●更年期是体重容易增加的另一个危险时期。45～55岁的妇女每年平均增加0.5kg。妇女进入更年期后，血清中坏胆固醇（LDL-胆固醇）升高，而好胆固醇（HDL-胆固醇）降低，这种变化在体重增加的妇女中尤为明显。为此：

1.对更年期内体重增加者制订适度减肥目标。

BMI≥24　　　　　　减重目标为2.3kg

BMI 25～26　　　　减重目标为4.5kg

BMI≥27　　　　　　减重目标为6.8kg

2.通过实行低脂、低胆固醇膳食和增加体育锻炼，在6个月内达到或接近减肥目标。6个月后注意保持适宜体重。

【减肥的原则措施】

超重和肥胖从根本上说是能量摄入超过能量消耗的长期结果。所以要想减掉多余的体重，应该从适当控制饮食和增加运动两个方面入手。

●控制饮食

1.减少主食摄入量，粗粮饱腹感好，最好多用；

2.尽量多吃蔬菜、水果；

3.避免煎炸食品等高能量、高脂肪、低纤维素食物；

4.少吃肉类，适量食用鱼类、蛋类和脱脂奶制品；

5.用豆制品代替部分肉禽类；

6.严格限制饮酒、含糖饮品和零食；

7.减少在外就餐；

8.采用低能膳食（日能量摄入在1200～1500kc，大约相当每天进食量的一半）减肥时，应服用复合维生素、矿物质膳食补充剂，以防止出现营养缺乏症。

●增加运动

1.运动项目：可根据年龄、性别和身体状况环境条件加以选择，如游泳、滑冰、快步舞蹈、慢跑、快走等。最简单的适于任何人的运动方式是快步走；

2.强度与时间：运动强度以运动时心率达到“170减年龄所得值”为宜，运动时间应保持心率加快、身体发热状态达15分钟以上。或者每天至少60～90分钟的适度体力活动。为防止成年期出现不健康体重缓慢增长，应在能量摄入适宜的条件下，坚持每天进行至少60分钟适度（或高强度）的体力活动。

三、良好的饮食行为

人类饮食行为具有一定模式，它的内容广泛，包括饮食习惯、进餐方式、食物选择、个人偏爱和嗜好等。饮食行为受文化背景、社会经济状况及受教育程度和个人嗜好等影响。由于良好饮食行为在促进健康和预防膳食相关疾病上具有重要作用，所以，世界卫生组织（WHO）把改变人们饮食行为作为营养健康教育的核心，和改善人们营养状况预防慢性退行性疾病的重要途径和手段。养成良好饮食行为应注意以下几个方面。

【合理安排三餐】

●三餐分配。按能量计早餐20%～30%，午餐和晚餐各占30%～40%为宜。

●吃好早餐。不吃早餐会使上午的工作效率下降，同时会导致午餐和晚餐食量加大，进而使一日总食量增加。好的早餐应有主食、奶、蛋（肉或豆类制品）及蔬菜、水果。一般认为，早餐包括上述四类食物为营养“充足”；若包括其中三类为营养较好；而仅有两类或一类食物其营养质量较差。早晨食欲较低，食物应以清淡为主。

●晚餐不宜过晚。晚餐过晚常使晚餐吃得过多。由于生理节律而致副交感神经兴奋性增强，摄入的食物更容易转化成脂肪储存起来，长此以往会引起超重和肥胖。

【不吃或少吃快餐方便食品】

快餐食品方便、快捷，口味丰富多样，但是它们多属高脂肪、高能量、低纤维食品，常吃可能会引发肥胖，同时还有发生营养缺乏症的担忧。

【减少在外进餐或宴请】

饭店、宾馆的饮食十分丰盛，且以高蛋白、高脂肪、高能量、低纤维为其特点。丰富而新颖的菜肴常使进餐者的味觉愉悦性保持高度状态，极易造成进食过度。若朋友聚会导致过度进食的另一个原因是“能量摄入群体促进现象”，即大家在一起吃饭香。很多研究证实，在餐馆进餐的频率与高体脂呈正相关。为了预防超重和肥胖，除减少在外进餐和宴请之外，学会明智科学地选择菜肴也很重要。做到一定要吃主食，吃菜要注意荤素搭配，煎炸类菜肴应浅尝辄止，多吃蔬菜、水果，饮酒有度，不饮用含糖饮料。

【不吃零食】

不吃或有选择地少吃零食，特别注意不要一边看电视一边吃零食。

【不喝含糖饮料】

含糖饮料会造成能量摄入过多，并使体重增加。饮料中的糖主要是蔗糖和高果糖的转化糖浆，这两种糖吸收快，饱腹感低，此外，这两种糖都含有一半果糖，果糖具有加速饥饿感、促进食欲的作用，因此常喝含糖饮料会导致能量摄入过多。一些国家肥胖率的激增与含糖饮料消费量快速增加密切相关。另外，含糖饮料可使龋齿发生率增高。

【适量饮水】

我国居民膳食指南建议成人每天最少饮水1200ml以上，以白开水、淡茶水为首选。长期饮茶对预防心血管疾病和某些癌症有一定益处。

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