儿童运动恢复的有效手段

三、要运动，也要休息

1．孩子为什么会疲劳

疲劳又称疲乏，是主观上一种身体疲倦无力的不适感觉。疲劳不是特异症状，很多原因都可引起疲劳，一般疾病初起的首发症状就是感到疲劳。青少年正处于身体快速成长发育和学习压力不断增加的时期，当孩子抱怨感到疲劳时家长应及时给予足够的重视。如果孩子连续一周都觉得劳累，家长就要考虑带孩子去看看医生了。引起青少年疲劳的原因主要有以下几点：

学习时间过长，睡眠不足

早上起得早、中午在校无法好好午休、晚上熬夜做作业的现象是中学生的家常便饭。学习日程总是排得满满当当，周末还要参加补习班、课外学习，老师们也总是在周末布置较多的作业以免孩子玩耍过多。日复一日，即使精力充沛的孩子也会感觉疲惫。睡眠过少会对青少年的精神集中和健康起到负面作用，每天应该保证孩子有8～10小时的睡眠时间。

学习、心理压力所致

父母的期待、老师的希望、同学的目光，在竞争激烈的升学问题面前孩子们的压力可想而知。许多孩子出现了抑郁和焦虑的情况，影响睡眠质量，这也是引起疲劳的重要原因。当身心压力、忧虑烦躁笼罩着孩子们，使他们无法身心放松和彻底休息，而他们又没有足够的心理承受能力去抵御时，他们将被这种难以摆脱的疲劳所困扰。

贫血

贫血会使血红蛋白偏低。血红蛋白负责将肺部吸进来的氧气输往全身各个部位，当身体组织供氧不足时人就会觉得疲劳。少女月经的周期性失血会导致铁缺乏使贫血风险增加，缺乏铁、叶酸或者维生素B₁₂也会引起贫血。如果孩子常觉得乏累并且浑身没劲、手脚发冷、晕眩，就要考虑他是否患上了贫血。患贫血的孩子最好多吃富含铁的食物如菠菜、红肉、肝脏、贝类、豆类和丰富的谷物，这些都会对治疗贫血有所裨益。贫血治好了，疲劳症状在一个月以内就会消失。

心脏二尖瓣脱垂

二尖瓣是分隔左心房和左心室的一对瓣膜，如在每次心搏后瓣膜不能很好地关闭，少量的血液就会回流并产生杂音使血容量降低，供应细胞的营养和氧不断减少，使人感到疲劳。严重的心脏疾病会导致致命危险，及时发现并治疗心脏疾病可以减轻疲劳感。

食物过敏

食物能提供能量，但如果身体对食物过敏，人就会整日睡眼惺忪。疲劳是食物过敏的早期症状，要让孩子少吃或不吃那些易导致过敏的食物。

泌尿系统感染

泌尿系统感染后不一定出现烧灼感或尿急，却会产生疲劳感。多数情况下泌尿系统感染是由尿道中的细菌引起的，通过口服抗菌药治疗，疲劳感一周内就会消失。

2．孩子运动后应喝牛奶

由于水分和能量大量消耗、蛋白质大量分解、电解质丢失等多种原因，孩子在运动后会出现身体疲劳，因此，要特别注意运动后的恢复。及时、合理的水分和营养补充是实现运动恢复的有效手段之一。水分和营养及时补充不仅可以减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，从而恢复体能、达到运动健身的效果。而在人体运动后待补充的物质中，除了水、糖和电解质外，氨基酸和蛋白质的补充也尤为重要。

水和运动饮料维持体液平衡的功效在1小时左右，而牛奶可持续4小时。牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，可以使水分在体内停留更长时间。与运动饮料相比，牛奶能更有效地防止大运动量的孩子脱水。牛奶比运动饮料或水都要好，因为它能够提供优质的氨基酸、蛋白质、碳水化合物、钙和电解质。

牛奶中的乳清蛋白含有人体所必需的氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，容易被人体所吸收。另外，乳清蛋白也是最丰富的天然支链氨基酸的来源。支链氨基酸有助于缓解运动疲劳，减少肌肉损伤，促进肌肉合成和缓解运动后的疼痛。乳清蛋白的赖氨酸和精氨酸含量高，有助于肌肉生长并可降低机体脂肪的含量。

3．如何安排初中生运动期间的饮食

青春期孩子活动量大，尤其是初中生，经常在校内校外参加各种运动会或体育比赛。学生在比赛或运动期间通常会高度兴奋或精神高度集中，致使消化功能减弱。运动期间的合理营养和饮食有助于增强训练效果，促进成绩的提高，并使赛后的体力迅速恢复。运动期间，以供给合适的高糖饮食为宜，因为糖有较易消化吸收、代谢后产热能快、副作用小、代谢产物简单等优点。具体注意事项如下：

早晨锻炼不宜空腹进行　可在运动前进食少量牛奶及麦片等，防止引起低血糖反应。午餐和晚餐应摄取丰富的营养，蛋白质（鸡肉、鸡蛋等）、主食（米饭、面食）、蔬菜、水果都应有。晚餐的同类营养素尽量与午餐有所区别。夜宵可以吃些水果、牛奶，既容易消化又有助于睡眠。

比赛上场前最后一餐应当提供吸收迅速和高热量的食品　食品的体积和重量要小，要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐，最好是平时爱吃的食物。赛前不宜吃得过饱，过饱时不仅胃不舒服，还可使横膈上升，对呼吸、心跳都有影响，于比赛不利；一般以吃七八分饱为宜，并且应安排在比赛前2．5小时用餐。

饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜，一般就不需要另外补充维生素　只有在体内维生素不足时，才需要补充。在重大比赛时，可采用预防性补充维生素的方法。维生素C可直接参加体内反应，故赛前一次大量服用即可发挥其生理作用。维生素A及维生素B需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用，需要提前10天左右补充。比赛期间的维生素每天需要量为：维生素C　200毫克、维生素B₁5毫克、维生素B₂2．5毫克、胡萝卜素2毫克。补充维生素时，应先估计饮食中的维生素含量，然后再补足其不足量，不必过多。

耐力运动项目在赛前服糖，不但可节省肌糖原的消耗并预防低血糖的发生，还可改善耐久力，延迟疲劳的发生或减轻疲劳程度，从而提高运动成绩　一般运动时间少于40分钟者，赛前服糖的意义不大。赛前已进行糖原充填时，也不必赛前补糖。试验表明，赛前服糖的时间，宜安排在2．5小时以前或运动前的5～10分钟。为了预防大量服糖后引起胰岛素分泌，应避免在赛前30～120分钟时间内服糖。赛前的补糖量不宜过多，因为大量糖进入胃后，有一定的渗透吸水作用，影响胃的排空。例如服糖量（葡萄糖或蔗糖）达到2克／千克体重时，部分运动员可能会出现胃部不适、恶心或头晕等不良反应。但如果采用等渗的糖溶液并在运动中间段补给或者采用20%低聚糖溶液补充，则可以避免这些不良反应的发生。

在长时间耐力运动项目的比赛中，赛前饮水或喝茶可防止脱水　脱水发生后，不但会使心血管系统的负担加重，还会影响体温调节。赛前2～3天内，应使体内保持充足的水分；可在赛前1～2小时饮水300～500毫升；淡茶、糖水、各种不含兴奋剂的速溶冲剂等，均可作为比赛前、比赛中的饮料。

4．食物多样化，做到平衡膳食

运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素，运动可以增强机体活动的功能、保持身体的活力，营养与运动的科学配合可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸，所以会感到腰酸背痛、特别疲劳，这个时候就要补充碱性食品来调整体内血液环境的平衡。(www.chuimin.cn)

食品的酸碱性和味道酸不酸无关，而和化学性质有关，比如柑橘、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。许多人在运动后为了尽快解除疲劳，就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养、满足身体需要，其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。因为在剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。而这些食物属酸性，在这种情况下吃酸性的食物，势必增加血液中的酸度，从而更会加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

最适宜于在劳动和锻炼之后吃的食物莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品了，另外还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，这些都是很好的碱性食品。蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于健康。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，既可止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳同样是很有益处的。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

5．合理补充水分

水是生命之源。做完剧烈的运动之后，出汗是必然的结果，这个时候身体正处于水分失衡状态，应该合理补充水分。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，运动强度越高、运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以1小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500毫升左右的汗，如果是在烈日下打篮球或是运动强度更高，流失的水分则可能将近1　000毫升。运动后身体流失大量水分时，血液中盐的浓度就会随之升高并增加心血管运作的负担，因此，如果不适时补充水分便会连带影响到心血管功能。

补充水分应该分为前、中、后三阶段。运动前补充300～500毫升的水，运动中每10～15分钟间断补充100～150毫升的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取到进入肠胃被人体吸收需要20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水反而会使饮用的水集中在胃里而不能真正达到补充水分的目的。在运动前补充超过负荷量的水，有可能使胃部的重量增加，并产生饱胀感进而影响运动时的表现。

因为运动会使人体流失如钠、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分常常会直接排出体外而不能供身体运用。由于电解质流失，人体内的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，还需要补充适当的电解质，以帮助体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体内供人体运用。

6．合理安排运动和就餐时间

运动和吃饭之间要有一定的间隔休息

运动时体内的血液重新分配，胃肠道的血液会相对减少。运动越剧烈、持续时间越长，消化器官的活动就越需要时间来进行恢复。在运动后至少休息30分钟再进食较为科学。

饭前饭后不是运动的时机

运动和吃饭时间的掌握是很重要的，对人体的影响很大。如果没有处理好的话，时间长了会对身体造成一定的伤害。

如果饭后马上进行剧烈运动，胃中还存有许多食物，会使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，从而会影响胃肠的消化和吸收；饭后即刻参加剧烈运动还会因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛、恶心或呕吐等不适感，这会影响人体的健康。因此，最好在饭后休息1小时再进行运动。

7．了解青少年的睡眠需求

虽然到目前为止“人为什么需要睡觉”还是一个未解之谜，但每个人都知道，睡眠对于人的意义甚至比吃饭、喝水还重要。有些孩子每天总是显得很疲惫的样子，很多都是因为睡眠不足引起的。睡眠对孩子非常重要。关于睡眠的问题家长一定要重视。

大多数成年人大概需要8小时睡眠，但是这个数字对快速成长中的青少年来说是不够的。对初中生来说，保证长时间的睡眠是很正常的。睡眠是大脑暂时性的休息过程，是一种保护性抑制，对消除大脑疲劳、保护大脑功能、增强人体免疫功能都有很大好处。更为重要的是，睡眠与促进身材增高的生长激素有着十分密切的关系，因为人体的生长激素大多在夜间11点到凌晨2点这个阶段生成。

生长激素为脑垂体前叶分泌的生理活性物质，能直接作用于全身组织细胞，促进组织中蛋白质的合成，增加细胞的体积和数量，促进机体生长。它还能促进长骨的骺软骨细胞增生，加速骨与软骨的生长，使人体逐渐增高。对那些身体正在迅速发育的青少年来说，睡眠是非常重要的。

在青春期发育之前，身高在正常情况下每年平均增长约5厘米，而在青春期，男孩每年增长7～9厘米，最多可达12厘米，这和婴儿期孩子的身高增长速度差不多。我们会让蹒跚学步的孩子一天小睡几次，因为我们都知道成长中的儿童需要睡眠休息。同样，我们对青少年也要强调这一点，但是他们实际上很少小睡，而且很可能在晚上都不能保证充足的睡眠。没有人能就青春期睡眠究竟需要多少个小时提供一个准确的数字，但是最少要保证成年人一般需要的8小时睡眠。由于青春期还要生长发育，青少年们的睡眠时间应该更长一些。

睡眠不仅要看时间长短，还应注意质量。青春期的孩子熬夜、睡前吃食物、睡过软的床，均会影响睡眠质量。

男孩和女孩的睡眠时间是会有一点差异的，男孩所需的睡眠时间似乎更长一些，这可能是因为他们的生长发育比女孩快。男孩在迅速成长的过程中需要的热量远远超过了女孩，而且男孩的身高增长值几乎是女孩的两倍。在大部分女孩的青春发育已经结束时，男孩的身体和大脑仍然在迅速地成长。所以，男孩需要更长的睡眠时间。

8．睡眠的质量要求

有研究表明，如果人在夜间睡眠时没有经历几个正常阶段的话，第二天醒来就会觉得全身疲乏，人体免疫系统会暂时处于不良状态，白细胞量会降低，根本无法进行正常的工作。经常缺乏睡眠会使人的健康受到损害。所以，父母要监督孩子好好睡觉，保持充足、正常的睡眠。

睡眠的四个阶段

经研究，人的睡眠是由四个独立的阶段构成的：入睡—浅睡—深睡—延续深睡。在一个正常的睡眠周期，人们从一个阶段进入另一个阶段是有节奏的。在深睡阶段，血压降低、心跳和呼吸都比较缓慢。如果这四个阶段睡眠都正常，那么我们从这样好的睡眠中醒来时就得到了充分的休息，会精神焕发。如果睡眠过程受到了干扰，第二天人就会觉得很疲惫。

睡眠的两种状态

人的睡眠还可分为两种完全不同的睡眠状态：眼球快速运动睡眠和无眼球快速运动睡眠。眼球快速运动睡眠和无眼球快速运动睡眠存在许多差别。在眼球快速运动睡眠中，大脑相当活跃，有许多电波活动。如果没有足够的眼球快速运动睡眠，第二天我们的身体就不能很好地运转，学习和记忆能力也将受到影响。而在无眼球快速运动睡眠的过程中，大脑很安静，但是许多重要的身体运作仍然在进行之中，比如身体在释放成长发育荷尔蒙、泌乳刺激素，而睾丸或者卵巢也在释放荷尔蒙。青少年和成年人的眼球快速运动睡眠和无眼球快速运动睡眠的模式不尽相同，青少年需要的无眼球快速运动睡眠要比成年人多。