首页 理论教育有氧运动是最科学的保持身心健康方式

有氧运动是最科学的保持身心健康方式

【摘要】:有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。2.根据身体发育水平、年龄特点选择锻炼项目初中生的体育活动主要是追逐打闹游戏或本意友好的“战斗”,但这种体育活动很容易出现意外,使孩子或其同伴受伤。

二、适合初中生运动

经常适当地进行体育运动能达到锻炼身体、防病抗病的目的,但如运动过度则对人有害无益。所以,应该根据自己的年龄、身体状况、身心发育特点选择适合自己的运动,不要违背常规而使身体过于疲劳,还要注意在饭后及刚睡醒后不宜剧烈运动,以免给身体带来不利影响。

中学生应根据自己身心发育的特点,选择符合实际情况、适合自己的体育锻炼项目,以促进身心素质全面均衡发展。

1.有氧运动和无氧运动

按照代谢方式划分,运动可分为有氧运动与无氧运动两大类。

有氧运动属于耐久性运动项目,在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动,比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

无氧运动属于力量型运动项目。在整个运动过程中,人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是:运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。

2.根据身体发育水平、年龄特点选择锻炼项目

初中生的体育活动主要是追逐打闹游戏或本意友好的“战斗”,但这种体育活动很容易出现意外,使孩子或其同伴受伤。2002年教育部颁布了《国家学生体质健康标准》,使中小学体育活动更具科学性、合理性,孩子可根据不同的年龄选择不同的项目进行全面的锻炼。

其中,初中及以上各年级(含大学)组测试项目为六项,身高、体重、肺活量为必测项目,选测项目为三项:从50米跑、立定跳远中选测一项;男生从台阶试验、1 000米跑中选测一项,女生从台阶试验、800米跑中选测一项;男生从坐位体前屈、握力中选测一项,女生从坐位体前屈、仰卧起坐和握力中选测一项。

由于身体素质的发展依赖身体发育水平,如果超越身体发育水平进行锻炼,身体素质水平不仅不能提高,而且易造成损伤。因此,利用身体素质快速发展最佳时期,选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼,其效果才是最好的。如身体反应速度发展最快的年龄为9~12岁,协调性、灵敏性、柔韧性、节奏感为10~12岁,速度为14~16岁,力量为13~17岁,耐力为16~18岁,也就是说12~17岁为身体素质全面发展时期,因此,在这些快速增长“敏感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻炼将会收到事半功倍的效果。

3.根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目

身体特点:体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较激烈的运动项目,以使体质更强壮;体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球太极拳气功等运动量较小和较缓和的运动项目,以逐步提高体质;体型较单薄者可多进行肌肉力量的锻炼,如俯卧撑、引体向上、举重物、推铅球、仰卧起坐等;体型较肥胖者可选择慢速跑步、散步、跳绳、打篮球等锻炼项目。

素质特点:针对自身素质的薄弱环节(如速度、力量等),选择相应提高身体素质的体育锻炼项目。常见的提高身体素质的体育锻炼项目有:

img325田径运动 包括跑、跳等项目,可促进素质的全面发展;短跑、中跑可促进呼吸、循环及中枢神经系统机能,发展肌肉力量、速度素质;长跑和超长跑能发展耐力素质;跳高、跳远等跳跃项目能发展爆发力、速度、灵巧、柔韧等素质及身体的协调能力。

img326体操 含基本体操、艺术体操、韵律操、健美操等,可提高植物神经功能,发展身体协调能力,培养灵敏性、力量性、速度性素质和掌握复杂运动技能。

img327球类运动 包括篮球、排球、乒乓球、羽毛球等,能培养和提高人的机智性、灵敏性、速度、力量、耐力和辨别反应能力以及身体各种技能。

img328游泳 可提高呼吸机能、体温调节机能、力量素质、速度素质和耐力素质,并可发展胸大肌、臂肌、腿部肌肉。

img329武术 可发展灵敏、柔韧、力量、速度、耐力等素质,并可提高肌群的协调性以及大脑神经的强度、均衡性、灵活性,增强循环、呼吸、消化等内脏机能。上述运动对心理素质特别是毅力、自信、勇敢、顽强等品质均具有锻炼作用。

心理特点:即根据自身性格、意志等选择相应的体育锻炼项目。例如:性格内向者,应选择球类活动以及趣味性和集体对抗性较强的运动项目,以培养活泼开朗的性格;性格急躁者可选择乒乓球、羽毛球、耐力跑、棋类活动等,以培养沉着、镇定和忍耐、坚持性;性格胆小、优柔寡断者应进行器械体操、足球、篮球等竞争性、对抗性运动,以培养其勇敢顽强的精神;性格多愁善感、情绪忧郁者应选择较剧烈的体育锻炼项目,如球类、登山、跑步、武术、游泳等,以提高情绪、振奋精神;意志较薄弱者应选择长跑、长距离游泳、足球、篮球、体操等项目,以锻炼自己的意志。

4.根据“因时、因地、因材”的原则选择锻炼项目

img330因时 即根据自己的生活习惯(起居、饮食、睡眠时间等习惯)和学校的学习作息制度,进行体育锻炼项目的选择,如早晨因上学时间早,不宜进行长时间的体育锻炼,而适宜做做操、跑跑步;而下午课外活动时间,适宜于进行球类、田径、体操、游泳等锻炼。一般早晨锻炼时间为10~30分钟,傍晚可为30~60分钟。

img331因地 即根据锻炼场地条件等选择锻炼项目,一般场地较小者可进行乒乓球、羽毛球、体操、武术及跑、跳等运动;场地较大者,可进行篮球、排球、足球、长跑等锻炼。

img332因材 即根据锻炼的器械、设备、器材等条件选择锻炼项目。

5.鼓励孩子参加体育锻炼的原则

有的孩子有时懒得参加体育锻炼,是因为他缺乏对体育锻炼带来的欢快与乐趣的体验。激发孩子对体育锻炼的兴趣,才能最大限度地促进他进行健康的体育活动,让他在体育锻炼中体验愉快的情绪,从而产生进一步锻炼的需要。要想科学地安排体育锻炼、提高锻炼效果、避免伤害事故,就必须遵循一些基本原则。

img333循序渐进的原则

安排学生进行体育锻炼时宜循序渐进,要由小到大、由易到难、由简到繁逐步进行。有的孩子在开始进行体育锻炼时,积极性很高,活动量也很大,但机体无法很快适应,身体会出现各种不良的疲劳反应,锻炼者会因受不了这种苦而失去锻炼热情,放弃体育锻炼;也有的孩子对体育锻炼的期望值过高,认为只要进行体育锻炼就会立竿见影,结果锻炼几天后未见身体机能明显变化,因而对体育锻炼大失所望。对于正在成长中的孩子来说,体育运动的强度和量度要适当,因为他们骨骼中柔软而富有弹性的部分容易因过度练习尤其是过分承重而受到伤害。体育运动中合理的间歇和休息,不仅可以促进孩子的身体健康,也有助于改善他们在认知性更强的活动中的注意力。

img334全面发展的原则

全面发展主要有两层意思:

一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目对身体机能的影响和作用不同,选择多样化的锻炼项目将有助于身体机能的全面提高,对青少年体育锻炼者来说更应如此,以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。

二是如果由于锻炼条件的限制不可能选择较多的运动项目,那么在确定体育活动内容时就应当选择一种能使较多的器官或部位得到锻炼的运动形式,以保证做到活动项目虽然比较单一但仍可对整个机体产生全面影响。

img335多样化原则

多样化也有两层意思:

一是运动方式多样化。应以趣味游戏为主,强调活动的趣味性。可以把体育运动和课堂活动合并在一起,有趣味的活动可以使学生释放被压抑的精力,放松因学习而高度紧张的神经。

二是运动项目多样化。孩子在刚学会某种运动之后,新鲜感未退,兴趣正浓,会特别热衷于该项运动。但这种运动习惯并不科学,一是容易产生疲劳,二是不能有效、均衡地锻炼到身体的各个部位。青少年正处于身心快速发展的时期,身体各部位尚未发育成熟,还未定型,如果长时间只进行某一种运动,很容易造成某个相应的部位特别发达,这对于身体的整体协调发展十分不利。所以孩子参加的运动项目应尽量多样化,只有各种动作配合进行才能促进身体的全面发展。

img336差别对待原则(www.chuimin.cn)

要根据每个人的年龄、性别、爱好、身体状况、原有基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性。

img337根据年龄选择体育锻炼项目 中学生可增加一些对抗性强、运动较剧烈的体育活动,以增加对体育锻炼的兴趣。

img338根据性别选择体育锻炼项目 男子可进行一些体现阳刚之气的项目,如举重、拳击等,女子则可练习健美操、健美舞等强调柔韧性的运动项目。

img340根据身体情况选择体育锻炼项目 对一些体质弱的学生来说,体育活动量一般不要过大;对于一些有特殊慢性疾病的学生来说,应有针对性地选择适合自己的体育锻炼项目。

img341趣味性原则

让孩子感受到运动的乐趣。父母可以通过改变一些日常生活习惯,巧妙地影响和引导孩子。比如让孩子步行或骑车上学;周末带领全家出去登山,去公园踏青;在孩子晚上做功课时,适当“中途休息”,一起到楼下散散步,这样不仅起到了运动的作用,还可以换换脑子,提高孩子的学习效率;在孩子通过电视看某项体育比赛时,鼓励他到操场上去亲自尝试一下该项运动。当体育活动具有挑战性且在他的能力范围内时,孩子就很可能有兴趣参加了。一旦孩子感受到运动的乐趣和益处,就自然会养成运动的习惯。

img342经常性原则

经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化而不能“三天打渔,两天晒网”。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼,这种良好的影响作用就会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能、增强人体的抗疾病能力,但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以,要想保持身体旺盛的体力和精力,就必须坚持参加体育锻炼。一周两次的体育课很难满足强健孩子身心的需要,假期则是增加锻炼的好时机。

img343安全性原则

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全。如果体育锻炼安排得不合理、违背科学规律,就可能出现伤害事故。为了保证安全,锻炼者应做到:锻炼前做好充分的准备活动,待各器官系统的机能进入活动状态后再进行较剧烈的运动;体育锻炼要全身心投入,体育锻炼过程中不要玩闹,有时稍不注意就可能出现运动损伤;学会对运动器械和场地进行选择,不使用损坏的器械进行锻炼,在场地状况不好的地方锻炼要格外小心。应多选择在学校运动场、体育馆、绿地、小型体育活动场所、公园等地方进行体育锻炼。不要去偏僻的地方锻炼;不要去建筑工地旁或正在维修中的运动场等危险地方锻炼;不要到交通繁忙的马路上跑步,特别是不要在沥青马路和水泥地面上跑步,以防出现各种劳损症状;不要到不熟悉的水域游泳,以防出现危险。

6.有组织的体育活动

img344有组织的体育活动有助于人际交往

人际交往是指在社会活动中人与人之间进行信息交流和情感沟通的联系过程。体育锻炼能增加人与人接触和交往的机会。通过参与体育活动,可以忘却烦恼和痛苦,消除自闭孤独感,并逐渐形成与人交往的意识和习惯。有研究表明,外向性格者比内向性格者的社会交往需要更强烈,这种社交需要可以通过集体性的体育活动得到满足。性格内向者更应该参与集体性的体育活动,使个性逐步得到改变。

img345有组织的体育活动有助于培养合作精神

合作是建立在团体成员对团体目标的认同的基础上的。在合作的社会情境中,个人所得有助于团体所得。合作的优越性体现在个人与他人一起工作时所获得的社会效益上,如增加交流、相互信任等。在如篮球运动等一些具有相互依赖性的活动中,合作会使活动变得更为有效,因为团体要获得成功,团体成员就必须相互协作、共同努力。现代社会需要合作精神,一个人的力量微不足道,一个人要想在社会中取得成功和成就就需要与他人合作、需要得到他人的帮助。

合作能力是体育活动参与者必备的素质,个体与他人通力合作不但能使集体的目标得以实现,而且能使个人的作用充分地发挥。经常参与体育活动,特别是参与集体性的体育活动,有助于个体加强合作意识和培养团队精神。

img346有组织的体育锻炼有助于形成竞争意识

竞争与合作相对立,指为了自己的利益和需要而同他人争胜的行为。现代社会竞争日趋激烈,努力培养竞争意识和能力有助于学生走出校门、走向社会后很好地适应环境。

竞争是体育运动的主要特性之一。在体育运动过程中时时处处都充满着竞争,既有对自己运动能力的挑战也有与他人的合作与竞技,既有人与人之间的竞争也有团体与团体之间的竞争。需注意的是,在运动中与他人竞争时,要有良好的体育道德,争胜主要是靠自己的能力,而不是通过不择手段地伤害他人来达到,要通过竞争来培养自己积极进取、顽强拼搏的精神。

img347有组织的体育运动也有不利的方面

父母过度参与或干涉会逐渐影响孩子的参与程度,特别是当大人鼓励不健康的竞争以及为使孩子有好的表现而施加过多的压力的时候。无论孩子的运动天赋高低,父母都应鼓励其积极参加运动。父母和教练能够为儿童提供自信心和运动技能方面的支持,但他们的过度参与和关注也会削弱儿童内在的运动兴趣。

7.体育锻炼中应当掌握哪些基本卫生保健常识

img348高度近视者的运动禁忌

高度近视者的眼内液较少,当眼部受到撞击时,眼内液震动,视网膜会受到影响而脱离眼球内壁。患高度近视的学生,不应参加对抗性强的运动,如足球、拳击、篮球、冰球,以及跳水等面部易受冲撞的运动,避免视网膜脱离;可以有选择地参加一些静态运动,如打太极拳、下棋、投掷等。

img349忌借运动出汗治疗感冒

感冒是由细菌或病毒引起的急性上呼吸道感染,出汗既杀不死细菌也清除不了病毒,反而会加重病情。感冒后仍坚持体育锻炼,呼吸势必加速;体内产热速度加倍增快、代谢旺盛,势必造成体温过高,进而使体内调节功能失常;中枢神经过度兴奋,氧气和营养过度消耗,不仅会加重心肺负担,也会削弱病人的抵抗力。当感冒为细菌引起时,由于致病细菌大多为一种溶血性链球菌,少数为肺炎双球菌,全身症状较重时,如不及时休息和治疗,就有可能使局限于上呼吸道的病毒与细菌轻易地通过防御“关卡”而进入下呼吸道,除了可继发鼻窦炎、支气管炎外,还会导致严重的气管炎甚至肺炎,甚至有可能引起风湿病、肾炎等,少数可继发病毒性心肌炎。因此,感冒时不宜参加体育锻炼,而应在医生指导下服药,注意多休息,不宜带病运动或劳动,待感冒痊愈后休息几天再参加活动为好。

img350剧烈运动后忌立即饮水

大运动量活动时,胃肠血管处于收缩状态,血液供应暂时减少,大部分血液流到肌肉中去了。此时大量饮水,胃肠吸收能力减退,水分就积聚在胃肠道,使人感到沉重闷胀,还会妨碍膈肌的活动,从而影响呼吸。大运动量的活动结束后,心脏的负担减轻了,正需要休息,这时候若大量饮水,部分水吸收进入血液,使循环血量增加,将会对心脏造成较大的压力。汗水里含有的盐分在出汗时损失了许多,如果大量饮水而不补充盐分,那么水分经胃肠道吸收以后,一部分又很快地变成了汗液继续排出体外,加重盐分的流失。因此,运动后只要漱漱口,使口腔黏膜润湿一下,口渴的感觉便会很快减轻,然后稍喝点淡盐水,休息片刻,再适当地多饮一些水就可以了。

img351运动后忌吃冷饮

运动使身体出汗,身体缺水时需要补充水分,有些人为了痛快便大量食用冷饮,认为这样解渴。其实这样做是不对的,有伤身体。人在运动时产生的热量使胃肠道表面的温度急剧上升,有时可高达40℃左右。在这样的情况下如果为了一时痛快而大量食用冷饮,胃肠道血管便会在强冷的刺激下收缩,减少腺体分泌量,导致消化不良,有时可能引起胃肠痉挛、腹痛,严重者可能形成溃疡、胆囊炎等疾病。运动时产生巨大的热量使口腔温度也达39℃,牙周、咽部组织处于充血状态,冷饮刺激可能会造成局部机能紊乱,形成牙酸、牙痛,或导致口腔疾病。所以,运动后应忌食冷饮,宜选用温饮,这样才既解渴又有利于身体健康。

img352忌饭后与课间做剧烈运动

青少年儿童好动,上学时往往功课比较紧,缺少活动机会,于是,有的孩子利用饭后时间运动。如果一放下饭碗就去参加剧烈运动,易引发阑尾炎和消化不良等胃肠病。因为,饭后胃肠里充满食物,由于重力的影响,运动时震动较大,可能把联系胃肠的系膜拉紧,甚至扭断、坏死,从而造成损伤。经常锻炼的孩子,在饭后半小时到1小时后可以开始运动;不经常锻炼的孩子休息时间应当更长一些。课间休息时也不宜做剧烈运动,因为剧烈运动后往往会出汗并使心跳加快,不容易很快平静下来,对孩子学习不利。

img353忌经常做倒悬运动

由于青少年儿童的各个器官和组织尚未发育成熟,生理机能较弱,故不宜进行用力过大的、憋气的、长时间静力性的运动,而倒悬运动正是一种静力性的、憋气的运动。这种运动会使孩子很快疲劳,心脏负担过重,对骨骼的生长发育也有不利影响。所以,青少年儿童切忌常做倒悬运动。

在锻炼身体的过程中,重复锻炼之间的合理休整是提高锻炼效果的有效方法。每次运动时间以多长为宜要根据每个人的体质、运动项目、运动强度而定,不能一概而论。一般健身运动每次以半小时为佳。