儿童健康发育，营养更均衡

一、让营养更均衡

青春期的孩子生长发育迅速、活动量变大、活动范围快速扩展、能量和营养素的消耗和需求增长很快，所以合理均衡的营养物质对儿童发育有极为重要的影响。

1．了解营养素

人体发育需要合理均衡的营养物质

合理均衡的营养物质对于人体就像肥料对于植物那么重要。人体所需要的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维，只有全面、充足、合理地供给营养素，才能保证儿童拥有健康的身体。

●蛋白质

蛋白质是建造人体的重要原料，是一切生命的基础。人体的各器官、神经、肌肉、骨骼、体液甚至毛发没有一处不含蛋白质，蛋白质占人体重量的16%～20%。一个几千克重的婴儿长成为一个几十千克重的大人，体内各种组织成分的新陈代谢都离不开蛋白质，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。蛋白质在各种生理机能中扮演着重要角色，所以必须为身体供给充足的蛋白质才能满足生命活动的需要。

蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者必需氨基酸的含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷物所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。

食物中的蛋白质来源非常广泛，但必须经过胃肠道消化分解成氨基酸才能被人体吸收利用，人体对蛋白质的需要实际上就是对氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要，人体才能利用它们合成自身的蛋白质。人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要而必须从食物中摄取的必需氨基酸主要有9种，完全蛋白质能提供这些氨基酸。所以，在选择食物时要做到荤素搭配、相互补充，使摄入的蛋白质更好地符合人体的需求。

●脂肪

脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要成分，对大脑细胞和周围神经组织的生长发育有重要作用，主要含于动物脂肪和植物油中。脂类物质具有重要的生物功能，不仅能够供给热量、保温、溶解维生素A和胡萝卜素等，还可以维持机体的功能，贮存和运输机体代谢所需的燃料。

脂类物质可为机体提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性维生素。某些脂类及类固醇类物质如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胆酸及固醇类激素具有营养、代谢及调节功能。有机体表面的脂类物质有防止机械损伤与防止热量散发等保护作用。脂类物质作为细胞的表面物质，与细胞识别、特异性和组织免疫等有密切关系。

●碳水化合物

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，是构成机体组织、器官不可缺少的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，有调节细胞活动的重要功能。如神经组织时刻都需要糖，血糖过低时，人体会休克以致死亡。

机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，即葡萄糖、糖原和含糖的复合物，它们是人体主要的热能来源。碳水化合物的生理功能与人体摄入的碳水化合物种类及其在机体内存在的形式有关。膳食碳水化合物是人类获取能量的最主要的来源。碳水化合物还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。含碳水化合物的食物很多，糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等食物都含有大量的碳水化合物。

●矿物质

矿物质是无机盐的总称。人体需要的矿物质主要包括钙、镁、钾、磷、硫、铁、锌、碘等元素。矿物质是构成机体组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是蛋白质的重要成分。矿物质和酶结合能帮助代谢。酶是新陈代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。各种矿物质在人体新陈代谢过程中，每天都有一定量随各种途径如粪、尿、汗以及头发、指甲、皮肤、黏膜的脱落排出体外。矿物质在人体内不能自行合成，所以必须通过膳食进行补充。矿物质基本上都存在于食物中，只要饮食均衡、合理、全面就能有足够的矿物质供应。

●维生素

维生素是维持人体生长和代谢活动所必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在人体内的含量很少，但不可或缺。维生素的种类很多，生理功能也各不一样。人体一共需要13种必要维生素：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E，维生素K，维生素H，维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。维生素主要存在于新鲜的蔬菜和水果中，经常食用新鲜蔬菜和水果有助于补充维生素。

●水

水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水却只能活几天。水在体内有着重要作用，如运输物质、润滑组织、参与生化反应、调节体温等。人体细胞的重要成分是水，水占成人体重的60%～70%、占儿童体重的80%以上。水存在于饮用水和饮料中，瓜果蔬菜等食物也含有大量的水。

●膳食纤维

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节血糖浓度、降血脂等多种生理功能。

保持孩子的健康，七大营养素缺一不可，但若摄入过剩同样有害！

营养深刻影响儿童的发展

孩子的健康很大程度上取决于合理的营养，营养缺乏、营养过剩或营养失衡都属于营养不良。正处于快速生长发育时期的儿童，身体需要既充分又均衡的各种营养素，如果偏食或厌食，或家长在饮食上营养安排得不均衡，势必会影响某种营养的摄取，最终影响到身体的健康和正常发育。合理的营养包含两方面：一是提供足够生长需要的营养；二是各营养成分之间比例要恰当，不要某种营养过剩而某种营养又不足。

在孩子的大脑发育过程中，关键时期要保证充足的营养。青春期脑发育很快，如果孩子的蛋白质、热量以及某些微量元素供应不足，脑细胞的数量就会减少，脑的重量就会降低，导致孩子脑发育不良，以致智力发展受到影响，甚至会导致智力低下，直接影响以后的学习活动、行为的发展以及对社会的适应能力。另外，青春期是孩子身体发育的关键时期，营养缺乏会使孩子的骨骼肌肉发育受到影响，比如身体矮小、瘦弱等，身体抗病能力也会下降，易得一些传染病以及消化不良、腹泻等。

随着生活水平的提高，孩子营养过剩也成为影响健康的主要原因之一。青春期孩子营养过剩容易导致体重超标、诱发疾病、龋齿、心理问题等危害。饮食中含糖高的食品如巧克力、甜点心以及高脂肪的食品吃得太多就容易引起肥胖症；补钙过多易患低血压；补锌过多易出现锌中毒；补鱼肝油过多易致维生素A、维生素D中毒；滋补品摄入过多易造成性早熟。如果家长想给孩子补充营养品，应带孩子到医院检查，通过医学诊断决定孩子是否需要进补，并在医生和营养师的指导下进补。切不可盲目给孩子服用营养保健品，造成拔苗助长的可怕后果。

2．合理补充营养是健康的基础

初中生生长发育的规律与营养需求

初中生开始进入青春期，这是身高迅速生长的时期。男孩平均每年增高9～10厘米，女孩平均每年增高8厘米，经过一年多的高速增长后，逐步减速。

青春期是由少年过渡到成人的关键时期，是生长发育的第二高峰期。青春期引人注目的特点是身体长高、体重增加、第二性征出现、智力发展。良好的生长和发育需要丰富而足够的营养作为基础。合理的营养基础应包括丰富多样的优质蛋白质、足够的碳水化合物、必不可少的微量元素、促进身体健康的各种维生素。

●女孩的青春期营养需求

女孩进入青春期后，生理上将会发生巨大的变化。特别是12～15岁的少女，身体变化极大，体重也会增加，其外观也有很大程度的改变。一般来说，其身高要增长10厘米左右，体重增加7～8千克，除淋巴组织外，各个器官都要增大，月经要来潮，整个身体每天消耗的能量为成人的1．25倍。因此，青春期少女必须摄入大量的碳水化合物，还必须摄取足够的钙、铁、维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等。如果这一期间营养不良，少女便会出现身体矮小、推迟发育或发育不良、月经来迟，以至弱不禁风甚至呈现畸形。

●男孩的青春期营养需求

男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男孩在第二性征上的表现尤为突出，如喉结开始凸出、声音变粗、乳房发胀等。处于青春期的男孩，身高增长的幅度远大于同期女孩的增长幅度，到18岁时增长20～25厘米，到20多岁时增长基本停止。在这期间，骨骼中的水分减少，矿物质沉积量增加，因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取足够的营养素，以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求。

“大早餐”促孩子长高

对于正处于青春发育期的青少年，专家提醒：不吃早餐对青少年的生长发育危害性很大，对身体增高有百害而无一利。因为吃不吃早餐及早餐质量的好坏直接影响到青少年的增高。

青少年身体发育较快，肌肉骨骼常常一起长，想要增高，特别需要足够的蛋白质、钙、维生素C等营养素，以促进骨骼的生长发育。因此，青少年应保证吃并吃好早餐，在质和量上都要把好关，并尽量多吃一些有助于增高的食品。“大早餐”的意思是把早餐作为正餐来重视，要品种丰富，有菜、有肉、有主食，干稀搭配，以充分补充蛋白质、钙和维生素，才有利于增高。

青春期是长身体、长知识的重要时期，也是一生中需要营养、热量最多的时期。青少年们整个上午要连续上四节课，主课大多安排在上午，所以脑力和体力的消耗特别大。从头一天晚餐到次日早晨，经过这十几个小时，体内的血糖已消耗得差不多了，如果不通过早餐补足热量，血糖浓度继续下降，便会出现低血糖现象，不利于生长发育。不吃早餐或者早餐质量一般的中小学生，到了上午三四节课时就会出现饥肠辘辘、头昏心慌、四肢无力、记忆力下降的现象，长期下去，就会逐渐消瘦、发育不良、身体矮小，甚至容易患有胃病、贫血症等。没有高质量的早餐供给机体所需的营养物质，将造成一系列的代谢紊乱，影响学习和生活，更影响青少年的增高。所以必须把早餐当做一日三餐中最重要的一餐。

中学生每日应吃多少食物

青春期是生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成人期，因此营养问题显得更为重要。青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养素的功能在于构成躯体、修补组织、供给热量、补充消耗、调节生理功能。青春期应补充的营养素，根据个体差异，可以参考以下每日食量作适宜调整：

●碳水化合物

青春期所需要的热量较成人多25%～50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量大，而且生长发育又需要许多额外的营养。热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。

日参考食量：主食（谷类食物）400～500克。

●蛋白质

青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2～4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用可以使各类食物蛋白质互相补充、营养得到合理利用。

日参考食量：禽畜类肉食75～100克，鱼虾类海产食物25～50克，蛋类25～50克，豆腐200～300克或豆浆500～700克。

●维生素

在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等含有大量维生素B；山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C。

日参考食量：蔬菜300～400克，水果100～150克。

●矿物质和微量元素

矿物质和微量元素是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷摄入比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁就会造成缺铁性贫血。特别是女孩，每次月经要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。

日参考食量：奶或奶制品200～400克。青春期女孩应时常吃些海产品以增加锌和碘的摄入。

●水

青少年活泼好动，需水量高于成年人。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质、废物的排出。如果运动量大、出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

日参考水摄入量：2　500毫升。

膳食基本原则

中学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，中学生在青春期的日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。中学生在饮食和日常生活习惯上应注意以下几点：

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，故要多吃谷类以供给充足的能量。

青春期对蛋白质需要的增加尤为突出，所以要保证鱼、肉、蛋、奶、豆类的摄入。膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物，还要有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B及钙、磷、锌、铁等矿物质，这对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，还应少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。女孩的生理发育特点要求食入脂肪不能过少，盲目减肥甚至节食可能会严重影响其营养摄入；吃零食的量不要过多，不要影响正餐，应选择有益健康的零食，如牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品也是很好的选择。

营养充足的早餐不仅能保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起着不容忽视的作用，故要养成吃早餐的良好习惯，必要时课间可加一杯牛奶或豆浆。

青春期学业繁重，中学生在学习紧张的状态下，对一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。家长应注意饮食安排，注意营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素A，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

中学生一年四季食谱举例

中学生正处于人生中生长发育的第二个高峰期，也是身高增加的最后一个高峰期，由于快速生长的需要对蛋白质的需求量非常大。部分青春期前营养不足的儿童，若在青春期内调配好膳食，供给足够的营养，也可以恢复正常发育。下面列举一年四季推荐食谱，供家长搭配膳食时参考。

●春季

●夏季

●秋季

●冬季

3．特殊时期的营养

学生考试前是否需要“补脑”

每年中考来临前夕，在最后的备考冲刺阶段，不少家长热衷于购买各种各样的补脑安神的药品或保健食品，希望在最后的关头给孩子补脑以帮助孩子考出好成绩。

目前市场上热销的各类补脑、增强记忆力的保健品种类繁多，既有口服液，也有丸药和胶囊，大致可分为不饱和脂肪酸类（如“深海鱼油”）、补充大脑营养类（如卵磷脂、脑磷脂）、提高大脑皮层兴奋度类、促进脑部血液循环类等。各式各样的“深海鱼油”是眼下最为时髦的补脑类保健食品，据说可以提高智力、预防老年痴呆、延年益寿，但商品说明中却绝口不提其来源于哪种深海鱼类，有些产品在标签中还标明“遵医嘱服用”，误导人们将其当药品服用。

对此，专家提醒，正处于成长发育期的孩子并不需要额外补充补脑类保健食品，而一些非正规的保健食品中很可能含有兴奋剂类药物成分，长期服用不但不能帮助学生提高学习效率，反而可能导致失眠不安、心跳加速等不良后果。考前大量补充保健品，还容易给考生带来心理压力。在中考之前，家长除了给孩子合理搭配饮食、保证孩子摄取均衡的营养以外，还应让孩子每天保持适当运动、保证充足的睡眠，这样才能做到真正补脑，也有利于孩子的身体发育与健康。有一个轻松的心态、沉着应考比盲目服用保健品要好得多。

学生在备考期如何安排饮食

学生在备考期或考试期间，身体和大脑长时间高负荷运转，需要充足的营养予以支持。但是考前若每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃不一定习惯，甚至会导致腹泻、食欲不振等。若吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧便会减少，从而导致大脑迟钝、思维不敏捷。所以，合理安排备考期间的饮食对保证学生身体健康和使大脑处于良好状态是非常重要的。

备考期间的饮食原则有以下五条：

饮食要均衡而多样化，切忌油腻；

早餐和午餐一定要吃好，以保证大脑能量的消耗；

以八分饱为宜，忌过饱；

不吃或少吃冷饮；

忌盲目进补。

备考期间学习紧张，孩子难免要“开夜车”。在给孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B和维生素E、蛋白质，有助于恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝脏、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少视网膜上的感光物质的消耗。

考试期间天气会变得炎热，加之学习强度大，容易出汗。为此，营养专家提醒：出汗多会消耗大量体液，还会消耗体内的无机盐，容易发生代谢紊乱。同时，天热会影响胃液分泌而降低消化能力，加上睡眠不足、损耗津液，食欲会大大减少。所以家长在饮食准备上要注意以清热、健脾、祛暑、化湿为原则。多做一些煨、炖的汤类食品，如红枣肚片、银耳莲子羹等，来补充孩子身体的消耗，提高考试效率。如果有因精神紧张引起厌食的情况，家长除想办法给孩子减轻压力外，还可以通过酸辣食品来调节口味，合理安排膳食。

中考备考期的膳食安排要点

●要点一：顺口

由于学习紧张，加上天气炎热、心理压力大等原因，多数考生的食欲下降，产生厌食感。这个时候，家长应参照平时的饮食习惯，尽量选择孩子爱吃的食物。

●要点二：均衡

主食要适量选择一些粗杂粮，如糙米、小米、高粱米、红豆等。这类食物含有丰富的维生素B₁和膳食纤维，对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量从而更好地工作。辅食上，要吃新鲜的蔬菜、水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，也可增进脑组织对氧的利用。

●要点三：营养

考生复习会很累，所以在饮食上要保证吃好，食材都要选择优质蛋白质食物，如鱼虾、羊肉、猪肉、兔肉、鸡蛋、牛奶等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B₂和维生素D。

●要点四：补脑

中考前，由于学习节奏较快，大脑对氧和某些营养素的需求会比平时大，所以考生在饮食上要选用一些补脑的食物，如核桃等干果。另外，脑力活动还需要大量的蛋白质，需要补充豆制品等富含蛋白质的食物。

●要点五：干净

中考时天气相对较热，利于致病微生物的繁殖，因此卫生问题不容忽视。食材在买来后，要进行充分洗涤，储存过程中要注意生、熟分开。食物放入冰箱并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食品在吃前一定要彻底加热灭菌。

●要点六：慎补

有些家长买来甲鱼、人参、鹿茸等，想给孩子“充电”。可是夏天容易上火，此时再“大补”常会引起流鼻血、头疼等不良反应。一般补品都有兴奋作用，会导致考生心慌。如果一定要给考生进补，可选择大枣、桂圆等性质温和的补品，千万不能猛补、乱补、恶补。

●要点七：适量

考生可采用少食多餐的方式进食，最好不要一次吃得过饱。吃得过饱，会加重消化道的负担，使身体内的血液都流到消化系统中，从而无法保证大脑的血液供应，因此，只要吃七八成饱就可以了。(www.chuimin.cn)

●要点八：慎饮

考生最好不要喝特别浓的咖啡和茶，尤其是晚饭以后，建议不要喝咖啡。喝咖啡能起到兴奋作用，不容易入睡。另外，咖啡虽然能暂时提神，但会加速消耗维生素B，导致出现神经衰弱综合征。考生每天要保证1　500～2　000毫升的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑所需的氧才能得到及时供应。

合理饮食有助于减轻考生精神压力

合理的饮食有助于考生减轻精神压力，使其思维更加敏捷、精力更加集中。首先，科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超大强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻精神压力的生理保证。另外，有的食物有直接减轻心理压力的作用，有的食物还可帮助学生集中精力、提高接受能力和学习效率。以下几种食物适当食用有助于减轻考生的精神压力。

●杏仁

每天吃一把杏仁，杏仁含有维生素B、镁、锌、维生素E。维生素B和镁可帮助产生血清素，有助于调节情绪；锌有助于缓解压力；维生素E可消除导致压力和心脏病的自由基。杏仁可当零食，也可与麦片搭配做早餐。

●芦笋

芦笋中含有有益心脏健康的抗炎营养物质，如叶酸、维生素C和维生素D等，而且芦笋热量低、容易熟。它与全麦食物、橄榄油、柠檬汁、干酪以及胡椒一起食用，保健效果更好。

●胡萝卜

胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于提高记忆力。

●香蕉

香蕉含有血清素，是人的大脑产生成功意识所不可缺少的。

●柠檬

柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。

●蓝莓

蓝莓富含抗氧化剂和维生素C，这两种营养素都有助于防止压力导致的肠痉挛和便秘，还能补充考生因承受心理压力而消耗的维生素C。蓝莓可单独食用，也可与酸奶、香蕉等一起食用。

●西蓝花

西蓝花富含维生素B和叶酸，有助于缓解压力、焦虑、恐慌和抑郁。把西蓝花洗净切碎后，放入玻璃器皿，用湿布盖住，放入微波炉中蒸几分钟，然后淋上柠檬汁和橄榄油，可更好地保持其营养。

●绿叶蔬菜

菠菜、蒲公英、萝卜缨等绿叶蔬菜含有丰富的铁和维生素C以及能够平复情绪、缓解压力的维生素A和镁，食之有益于心脏健康。

●牛肉

牛肉是一种重要的解压食物，富含锌、铁和维生素B，这些都有助于平复情绪、增添快乐感。

另外，少食多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的，而过于油腻的食物对考生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。

合理饮食有助于改善考生睡眠

备考期间，考生的学习强度和精神压力均大大增加，不论是熬夜复习还是焦虑失眠都会造成考生睡眠不足，最终影响学习效果。备考期间，考生需要保证7～8小时的睡眠时间。家长应为孩子提供合理的饮食，以促进高质量的睡眠。

●晚餐不要过于丰盛

吃得太油腻或吃得太多，会延长胃的消化时间，导致夜里无法好好睡觉。应把最丰盛的一餐安排在早上或中午，晚上则应吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但富含蛋白质的食物如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

●不喝含咖啡因的饮料

咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会导致半夜频频跑厕所，这让睡眠更加不足。

●部分食物会使腹部胀气，令人不舒服

睡前应少吃产生胀气的食物，如豆类、包心菜、洋葱、西蓝花、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、面包、柑橘类水果、柚子和添加了山梨糖醇的饮料及甜点等。

●辛辣食物会干扰睡眠

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠，所以建议睡前少食。

●色氨酸能转换成让人放松安眠的血清素

食用富含色氨酸的食物有助于提高睡眠质量。富含色氨酸的食物有热牛奶、小米、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋等。

青少年变声期的饮食禁忌及调理

进入青春期的孩子，身高快速增长，体形变化明显，声音也在12～15岁告别稚气的童音。女孩的喉部变得狭小，声带较短、较薄、振动频率高，所以音调尖细轻柔；男孩的喉腔较大，声带较宽、较厚，所以音调低沉而粗犷。声带发生变化是变声期的一个重要表现，此时应特别注意保护声带。

变声期一般为半年至一年。变声期中嗓子多处于充血状态，如果讲话过多或唱歌时间过久、过于用力就会引起嗓子的疲劳。要保养嗓子，除了要注意科学合理地使用嗓子，不要使它太疲劳以外，饮食方面的调理也是至为重要的。一旦声音变嘶哑时就要注意立即休息，少说话，更不能大声叫喊，否则会加重声带的负担，造成发音器官的运动失调，甚至会影响终生的嗓音。

发音器官主要由声带、喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官的主要成分是胶原蛋白质和弹性蛋白质　变声期的孩子多吃些富含胶原蛋白质和弹性蛋白质的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等，可以起到保养嗓子的作用。

钙质可以促进甲状软骨的发育，维生素B、维生素B能促进皮肤的发育，故应在变声期多食用富含钙质和维生素B的食物　富含钙质的食物主要有牛奶、鱼、虾、豆制品等。富含维生素B的食物主要有蛋类、豆类、动物肝脏、芹菜、番茄及新鲜水果等。

变声期孩子的主食及副食都应以软和、精细、味道清淡为宜，不要吃干硬、油炸或带酸、辣、苦等刺激性味道的食物　如炒花生仁、爆米花、坚果类、油炸类、辣椒、大蒜、胡椒粉、生姜、浓茶、咖啡、酒等都不要吃或喝，以免对喉咙或声带造成刺激引起急慢性咽喉炎甚至机械性损伤。葱、葵花子、臭豆腐、酱豆腐、韭菜、蒜苗、羊肉、虾、醋、芥末等也应适量食用。

多食对嗓子有益的食物　如木耳、苹果、梨、橘子、罗汉果、香蕉、荸荠、青萝卜、西红柿、黄瓜、白菜、油菜、芹菜、菠菜、紫菜、蜂蜜、豆腐、豆浆、鸡蛋、黑豆等，这些食品有益于润喉、清嗓和开音并含有多种维生素和无机盐，对孩子的嗓子是非常有益的。

适量多饮水，但不要喝太热的开水或吃太多冷饮　多喝水既可以减少或清除局部分泌物、避免继发感染，又可以保持喉部湿润。太冷或太热的水或饮料容易刺激喉咙，引起咽喉黏膜充血，或使咽喉部肌肉产生不正常的收缩和血管痉挛，引起黏膜损伤，影响喉肌和声带的正常功能。

进食时注意不要过快，宜细嚼慢咽　要防止食物中的细长尖锐的骨或鱼刺等损伤喉部组织。

要远离烟酒　烟酒对青少年发育不利，容易使发育期的发声器官感染炎症，加重局部无菌性炎症。

此外，孩子在变声期说话要小声，不宜提高嗓门使劲喊叫，也不要用嗓过度，无间断地唱歌或讲话最好不超过30分钟，尤其不宜唱高音，也不要迎风用嗓子，以防咽喉充血，从而导致声带损伤。

感到疲劳时的饮食调节

初中生由于学习压力越来越大，各种各样的考试造成的心理压力也不断加大，难免出现睡眠不足、情绪低落、食欲减退的情况。如若不及时调整状态、恢复精力，久而久之就会导致疲劳综合征，不仅会降低学习效率，而且会影响身体健康。合理均衡的饮食是缓解疲劳的关键。多样化的食物不仅能为孩子提供各种不同的口味，更重要的是能供给人体必需的各种营养素，只有保证饮食均衡合理才可以避免营养不良引起的身体虚弱。有些食物能起到抗疲劳的作用，家长可以让孩子多补充此类食物。

以下是有助于学生缓解疲劳的饮食调节参考：

饮食中不能缺少碱性食物　碱性食物有新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜等）和部分水果、奶类等，碱性食物能协调人体机能、缓解疲劳。

钙是天然的压力缓解剂　缺钙的人总是容易疲劳，神经高度紧张，学习产生的疲劳无法获得缓解。牛奶及奶制品、豆类、海带等都是补钙的好食物。

多吃富含欧米伽3脂肪酸的鱼类　这类鱼有金枪鱼、三文鱼等深海鱼，能够给劳累的大脑及时补充营养。

维生素B、维生素B、维生素B等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国人最容易缺乏的维生素适量补充这些维生素对患有慢性疲劳综合征的人尤其有益。维生素C不仅具有抗疲劳的功效，还有助于增强免疫功能。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子、草莓、白菜、西红柿、青椒等都含有大量的维生素C。

缺铁会导致贫血，机体容易疲乏，学习能力下降　女孩因为生理原因比男孩更容易患上贫血，所以要注意饮食中铁的吸收。铁的最好来源是动物肝脏和血液、蛋黄、红肉等，这些食品应该适当吃一些。

定时定量喝水，白开水是最好的选择　多喝水能加快新陈代谢，有助于肝脏和肠道的解毒，缓解周身疲劳、紧张的状态。尽量少喝碳酸饮料。

女孩月经期间的饮食宜忌

进入青春期后，女孩身体生长发育的速度出现一个高峰，月经开始来潮，身体变化较男孩更明显。很多女孩在月经来潮前有乳房胀痛、下腹胀痛、抵抗力降低、情绪容易波动、烦躁、焦虑等症状。如果在经前或经期能注意饮食调理，可减轻这些症状的不适感，所以女孩在青春期对营养的需求有一定的特殊性。女孩在月经期除了注意休息、避免剧烈运动或劳累、保持精神愉快外，饮食应注意以下几个方面：

●月经来潮的前1周应食用清淡、易消化、营养丰富的食物

此时可以多吃豆类、鱼类等高蛋白食物并多摄入绿叶蔬菜、水果，还应多喝水，以保持大便通畅，减轻骨盆充血等症状。月经来潮初期，很多女孩常会感到腰痛、食欲减少，这时不妨多吃一些开胃、易消化的食物，如红枣、面条、薏米粥等。月经来潮期间会损失一部分血液，因此，女孩在月经后需要多补充富含蛋白质及铁、钾、钠、钙、镁等矿物质的食物，如肉、动物肝脏、蛋、奶等。

●月经来潮期忌食生冷、辛辣、咸食及碳酸饮料等

生冷类　即寒性食物，如梨、香蕉等。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用是有益于人体的，但在月经来潮期间却应尽量不吃或少吃。经期食冰激凌或其他冷饮，一是伤脾胃有碍消化，二是容易损伤人体的阳气，易生内寒，寒气凝滞就会使血液运行不畅，造成经血过少、痛经或月经不调。

辛辣类　如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这些食品都是作料，平时在菜中放一些可以使菜的味道变得更好。可是月经来潮期间的女性却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等。

咸食类　咸食会使体内的盐分和水分贮量增多。在月经来潮之前，女孩体内的孕激素会增多，易出现水肿、头痛等症状，如果能在月经来潮前10天开始吃低盐食物就不会出现上述症状。

碳酸饮料　因为碳酸饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐又会同女性体内的铁质产生化学反应，使铁质难以吸收。不少喜欢喝碳酸饮料的女性，在月经来潮期间会出现疲乏无力和精神不振的现象，这可能是铁缺乏导致的。此外，碳酸饮料中碳酸氢钠和胃液中和还会降低胃酸的消化能力和杀菌作用，并且影响食欲。

4．吃对了是营养，吃不对是伤害

让孩子躲开快餐的伤害

青春期孩子快速的身体发育迫使他们需要更多的营养，但孩子不良的饮食习惯现在已经让许多家长感到忧虑。快餐、膨化食品、冷冻食品、色素等对孩子的健康都有很大的影响。在大城市里由于生活节奏的加快，很多家庭都选择经常在餐馆就餐，而其中孩子更喜欢在各式各样的快餐连锁店里就餐，孩子日常的饮食被快餐食品填充。

快餐食品最大的问题不在于缺乏必需的营养，而在于导致孩子吸收了太多的对身体有害的东西。快餐食品让人感觉口味好是因为它们富含脂肪、糖类和盐。这些物质会使卡路里大增，所以常吃快餐会使体重有超标的风险。家长不论工作有多忙都应该尽量给孩子在家里做饭，一方面可以让孩子有家的温暖，让他感受到父母爱他，以便其长大成人后能以父母的健康方式来维系自己正常的家庭生活；另一方面是自己做饭营养搭配合理、卫生，能给孩子建立一个健康合理的饮食习惯。

了解食用天然色素

五彩缤纷的水果糖、晶莹剔透的小果冻、色泽鲜艳的果汁和汽水、五颜六色的泡泡糖……这些穿上了艳丽耀眼“彩衣”的食品，无时无刻不在诱惑着孩子们的视觉，刺激着他们的食欲。然而，在美丽的“彩衣”后面，却潜伏着危害人体健康的巨大隐患。即便是正规厂家生产的“合格”的彩色食品，一般也需要加入天然色素或者人工合成色素，在健康程度上相对于天然食品仍然略逊一筹。下面为您介绍食用天然色素。

食用天然色素是从天然资源获得的食用色素，一般来源于天然植物的根、茎、叶、花、果实以及动物、培养的微生物、矿物等的天然色素，其中植物色素占多数。从添加量上看，食用色素在食品中占的比例很小，一般为饮料、酒类、糕点、糖果、医药等的千分之几、万分之几甚至是十万分之几。植物色素的着色色调比较自然，与天然色泽相近，但染着力较差，不易均匀，不具有合成色素的鲜丽明亮。由于植物色素在植物体中的含量较少，分离纯化较为困难；大部分植物色素对光照、温度、氧化、微生物、pH值、介质极性、金属离子、添加剂等变化敏感，稳定性较差，在其使用过程中容易受各种因素的影响而发生褪色、变色等方面的变化，而影响其着色效果；有的共存物存在时还可能产生异味；部分植物色素须添加氧化剂、稳定剂方可延长商品的使用周期，因此天然色素的生产成本较合成色素高。

我国允许使用并已制定国家标准的天然食用色素有：姜黄素、虫胶色素、红花黄色素、叶绿素铜钠盐、红曲米、酱色、胡萝卜素、辣椒红及甜菜红色素等。

姜黄素　是从多年生草本植物姜黄的根茎中提取的黄色色素。纯姜黄素为黄色结晶性粉末，着色性强，特别适用于蛋白质着色。

虫胶色素　是紫胶虫在其寄生植物上所分泌的原胶中的一种色素成分。虫胶色素分为溶于水和不溶于水两大类。水溶性者为虫胶红酸，在酸性时对光和热稳定，色调随酸碱度的不同而变化。

红花黄色素　是红花色素中的一种黄色色素，能溶于水和乙醇，不溶于油脂。

叶绿素铜钠盐　为蓝黑色具金色光泽的粉末，有氨臭味，易溶于水，水溶液呈蓝绿色，耐光性较叶绿素强。

红曲米　是我国传统使用的天然红色色素之一。生产方法是将紫红曲霉接种在米上培养而成，主要供制造叉烧肉、红色灌肠、红腐乳及某些配制酒时染色之用。

酱色　即焦糖，是我国传统使用的天然色素之一，为棕褐色或黑褐色的液体。液体的焦糖是把蔗糖或麦芽糖浆在160℃～180℃的高温下加热3小时，使之焦糖化，然后用碱中和制得，为使反应加速，有时加铵盐作催化剂。焦糖本身无毒，但加铵盐生产的焦糖含有一种含氮的杂环化合物质4－甲基咪唑，此物具有致惊厥作用，若含量较高则对人体有害。

胡萝卜素　为食品中的正常成分，是人们所需要的营养素之一，可作为奶油着色剂。

辣椒红及甜菜红色素　是分别从辣椒中和甜菜的根中提出来的红色色素。前者是一种类胡萝卜素，对人无毒性，用于罐头食品。

了解食用合成色素

合成色素即人工合成的色素，主要用石油或煤焦油炼制并加入其他化学添加剂人工合成，其优点不少，如色泽鲜艳、着色力强、色调多样，但它有一个不可忽视的大缺点，即具毒性（包括致泻性和致癌性）。这些毒性源于合成色素中的砷、铅、铜、苯酚、苯胺、乙醚、氯化物和硫酸盐，它们对人体均可造成不同程度的危害。

我国食品卫生法规定只允许使用五种色素，即胭脂红、苋菜红、柠檬黄、日落黄、靛蓝，并在使用范围和使用量上做了严格控制，用量不得超过万分之一，且不得用于供婴幼儿食用的食品。

即使彩色食品所用色素在限定用量范围内，但如果食用的次数过频、时间过长，也会使色素量慢慢地积蓄在体内，对身体同样会造成一定程度的危害。其症状表现为：

对于儿童来说，体内各器官发育仍未完善，肝脏的解毒功能和肾脏的排泄均比不上成年人，若长期大量食用合成色素含量高的食品，这些合成色素较易在体内蓄积，不但会加重肝、肾等器官的负担，更可能引起慢性中毒。

儿童的神经系统比较脆弱，对化学物质尤为敏感，如果经常受到化学物质的刺激，会导致神经系统受损，并使肌肉组织变得脆弱、脑组织活动衰减，从而引发注意力不集中、自制能力差、行为怪异、食欲减退、多动、易怒、好斗以及智力下降等多种不良后果。

食用色素会消耗体内的解毒物质、干扰体内正常代谢功能，从而使糖、脂肪、蛋白质、维生素和激素等的代谢过程受到影响，孩子会出现腹胀、腹泻及消化不良等。

合成色素积蓄在体内可导致慢性中毒，如合成色素附着在胃、肠壁黏膜上易致发炎或形成溃疡，附着于泌尿系统器官易诱发尿路结石、损害肾功能。

各种颜色特别鲜艳的糖果、果脯、果冻、糕点、汽水、豆制品和硬果类食品等，其五颜六色的成分无一例外都是人工合成色素。这些食品饮料除含一定热量外，几乎没有任何营养。相反，里面添加的人工合成甜味剂，包括糖精、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜等化学物质，不仅对人体无益，食用过多还对健康有害。特别是过量的人工合成色素和香精进入儿童体内被吸收以后，容易沉着在未发育成熟的消化道黏膜上，引起食欲下降和消化不良，并且干扰体内多种酶的正常功能，会对机体新陈代谢和体格发育造成不良影响。

夏季食用冷饮的学问

在夏季，谁都难以拒绝冷饮的诱惑，孩子更是如此，冰镇饮料、冰棒、冰激凌等在炎夏最受孩子的欢迎。冷饮的主要成分是水，还有少量矿物质，如冰激凌、雪糕等含有一些糖分及牛奶，但这些营养成分较少，不能作为主食来提供营养。如大量冷饮进入消化道，可严重影响消化液的分泌及胃肠功能。正常消化液中含有胃酸及消化酶类，有助于杀死进入消化道的细菌及促进食物消化吸收，一旦消化液减少，食物的消化吸收就会受到影响，并易造成肠道感染，出现食欲下降、腹痛腹泻及发热等症状。食用冷饮时要注意以下事项，避免对身体造成损害：

适时　不宜在饭前或饭后食用冷饮。饭前食用冷饮会影响食欲，导致营养缺乏。饭后立即食用冷饮会使胃酸分泌减少、消化系统的免疫功能下降，导致细菌繁殖，引起肠炎等肠道疾病。剧烈运动后不宜立即食用冷饮，因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，食用冷饮可使血管收缩、加重贫血，对身体健康不利。女孩在月经前后及月经期间不宜食用冷饮，以免引起月经紊乱，造成痛经、闭经等病症。

适量　大量冷饮进入体内，可引起胃黏膜血管收缩，减少胃液分泌，导致食欲下降并影响人体对食物的消化。冷饮的摄入量，一次以150ml左右为宜。

忌急　夏日炎炎，一口气灌下一听冰镇可乐、吃掉几根冰棒是消暑的好享受，可是这样做对身体的危害却很大。冷饮和热饮都要慢慢吃、慢慢饮。

忌病　消化系统疾病、十二指肠或胃溃疡、慢性胃炎、慢性结肠炎、胆囊炎及长期腹泻、消化不良的患者，消化系统功能较差，吃冷饮容易刺激消化道黏膜，影响消化功能，加重病情；龋齿、牙本质过敏患者食用冷饮会诱发牙痛；咽喉炎、支气管炎、支气管哮喘及关节炎患者受冷刺激可使咽喉部炎症加重或诱发咳嗽，或引起旧病复发；肾病患者食用含有香精、色素、香料等成分的冷饮会加重肾小球过滤、排毒的负担，同时可使浮肿症状更加严重；缺钙患者也不宜食用冷饮，因为冷饮中的香精、香料、柠檬酸可与体内的钙离子结合，使血中游离的钙减少，影响骨骼及牙齿。

慎吃路边小摊上的冷饮，拒吃不卫生、不新鲜的冷饮　由于大肠杆菌、伤寒杆菌和化脓性葡萄球菌均能在－170℃的低温下生存，因此，吃了不洁的冷饮会危害身体健康。

为什么冷饮越喝越渴

大汗淋漓时，一般人总是认为一杯冰凉的冷饮或一杯冰激凌下肚就能暑气全消、凉爽无比，但实际上几分钟过后，口渴又会出现，甚至比原来更渴。因为喝下冷饮后会使得口腔、食道和胃的表面迅速变冷，胃内的温度会由37℃快速下降至20℃以下，这时胃的消化功能会因温度降低而血管收缩暂时失效，影响胃对水分的吸收能力；另外，大多数冷饮中含有较多糖分，其渗透压要远远高于人体，使人体细胞内的水分向组织间隙渗透，加重细胞失水。因此，食用冷饮当时觉得凉爽，其实只是临时掩盖了口渴的感觉，几分钟过后，胃的温度复升，口渴的感觉就会比原来更严重，而且会越吃越渴。最好的解渴办法是饮用凉开水、热茶水、矿泉水或纯净水。