自控力：与压力为友-自控力

2024-01-19 理论教育版权反馈

【摘要】：告知人们思维干预是如何进行的，鼓励他们在日常生活中记住新思维，这并不会降低它的效果。培训开始，员工们了解了有关压力利弊的研究，之后学习了思维模式的影响，包括克拉姆之前的实验结果。他们还学习了三步法，以便感到压力时锻炼新思维。接受培训的人在压力思维方面有所转化。接下来两章的重新思考练习，会给你机会尝试新的压力思维模式。

2013年6月，在苏格兰爱丁堡的TED演讲中，我首次谈到拥抱压力。之后，这个问题不断被提起：我怎样才能改变自己的压力思维？

到目前为止，我们看到的思维干预，人们是被人为操控而经历思维转变的。没人说“看到压力的好处对你有益”之类的话，信息更为简单，“压力对你有益”。那么，如果你自己尝试改变有关压力的想法，这可行吗？或者说，你只有被人设计才能做思维转换？

回答这个问题的一种途径是回头看看安慰剂效应。很长一段时间，医生和科学家都认为安慰剂效应需要欺骗。糖片只有在患者相信自己吃的是真药时才有帮助。但后来发现，欺骗并不是安慰剂效应中起作用的成分，即使患者知道正在服用的是替代品，效应依然存在。

在一项公开标签的安慰剂实验中，患者拿到一个小包，上面清楚地注明“安慰剂”，成分清单也很简短：糖。医生告诉患者，是的，这是安慰剂，里面没有对病情有作用的成分。但是，医生解释，你的头脑和身体有自愈的能力，安慰剂将引发这些康复程序。医生鼓励患者规律地服用糖片。

令人惊讶的是，清楚标明“安慰剂”的糖片，对季节性头痛、狂躁症和抑郁都起了缓解作用，常常能和最好的治疗方法产生的效果相媲美。邀请患者自投罗网——解释安慰剂效应如何起作用，没有降低安慰剂的功效，甚至强化了效果。

研究表明，思维干预也可以这样进行。告知人们思维干预是如何进行的，鼓励他们在日常生活中记住新思维，这并不会降低它的效果。

之前用偏见性视频影响参与者压力信念的艾丽娅·克拉姆相信，合理的思维干预应该更少操纵，更多选择。她和同事现在用的方式，比2008年金融危机时在UBS公司采用的培训更透明。新的措施教授参与者思维的力量，邀请他们接纳更为积极的压力观点。

第一次“公开标签”思维干预发生在一家财富500强公司。员工被邀请参与一个压力管理培训，229名大多数中年的员工注册加入。约一半的人被随机安排接受2个小时的压力思维培训，而其他人被放在等待名单之上。

培训开始，员工们了解了有关压力利弊的研究，之后学习了思维模式的影响，包括克拉姆之前的实验结果。他们被清楚地告知，培训的目的是帮他们选择更为积极的压力思维。

为培养新思维，员工们被要求回顾自己与压力有关的体验，包括压力有助益的经历。他们还学习了三步法，以便感到压力时锻炼新思维。

第一步是当你感觉到时，承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。(www.chuimin.cn)

第二步是欢迎压力，意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗？什么有危险了，为什么你会在乎？

第三步是运用压力给你的能量，而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么，才能反映你的目标和价值？实验人员鼓励员工记住这三步流程，每天在感到压力时至少练习一次。

3周之后，研究人员回访了参与者。接受培训的人在压力思维方面有所转化。培训前，员工们基本秉持着压力有害的思维，但现在更容易看到压力的好处。他们也更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况更少，身体更为健康。工作上，他们感觉更专注，更有创造性，更为投入。思维转换最彻底的员工——从最消极到最积极体现出最大的改善。干预发生的第6周做的最后跟踪表明，这些好处得到了保持。

相比较，被置于等待名单上的员工，没有这样的改变——直到他们也接受那2个小时的培训。之后，和第一组一样，他们报告了同样的思维变化和提升。重要的是，员工报告的压力事件数量的多少，无法解释这些好处。干预没有减少压力，而是转化了压力。

最有效的思维干预有三步：1.学习新观点；2.练习，鼓励自己采纳和应用新思维；3.提供机会，和别人分享该观点。

就像我们看到的，新思维一般是用科学或讲故事的方式引入的。这本书和我的“压力新科学”课程一样，遵从相同的三步流程。第一次见面的时候，我就告诉学生，我要改变他们关于压力的想法。每周，我会讲一次课，谈到这本书包含的科学实验，并给出培养新压力思维的具体方法。接下来的课上，我要求学生汇报上周课堂讨论的内容。他们会应用那些方法吗？重新思考压力帮他们解决棘手的问题了吗？我还请学生特别注意，抓住任何机会与别人分享学到的东西。他们最终的作业，是汇报哪些东西对其最有帮助，以及他们如何与在乎的人，分享或练习有关想法的。

课前和课后的匿名调查显示，平均来说，结课时学生的压力思维变得更为积极了。在跟踪调查中，学生们也较少同意这些话，比如“我的问题，使我很难过上想要的生活”，或者“如果能神奇地消除过往所有痛苦经历，我会那样做”。思维转换伴随着其他益处，学生们报告说处理生活压力时，感觉更自信了，不会轻易被压力打垮。他们还说更有激情去追求那些对其重要的目标。我最喜欢的评论来自一个学生的课后评估：“我不再像以前一样害怕压力了。”所有这些变化都出现了，尽管在第一堂课，得知他们选的课不是要减压，而是要拥抱压力时，很多学生都吓坏了。

在课后的匿名评估中，学生们也和我分享了如何在生活中应用新思维。我很惊讶地发现，学生们变得更擅长处理各种状况，这同时也使我得到了鼓励。一个学生的儿子正在服役，是美国空军特种兵，很多时候家人都不知道他在哪儿。学生发现课程对他应付分离压力和不确定性有所帮助。另一个学生最近离开了糟糕的婚姻，开始独立生活。新压力思维强化了她有能力前行的信念，同时让她更积极地看待过往的经历。还有一个学生最近被降职，陷入混日子模式，和同事越来越疏远。他一直告诉自己工作不尽力有好处，这样能避免被降职的压力。课程帮他意识到，自己有多么自暴自弃，他完全有能力更敬业地高效工作。这只是一些我学生处理挑战的例子。新思维没有改变情况本身，而是改变了学生与情况的关系。依我的经验，当人们愿意以新方式思考压力时，对你能想象的任何情境，都能有所帮助。

当然，意愿不是一直存在。我也清楚地知道，重新思考一个重要信念，使之取得思维模式的地位，相当困难，即使用恐吓的手段也是如此。如果你已习惯视压力为敌，那就很难看到，或是选择去看它的好处。这本书和我的课一样，就是帮你完成这个过程的，如果你愿意的话。接下来两章的重新思考练习，会给你机会尝试新的压力思维模式。第二部分的转化练习更进一步会告诉你如何将这些想法在生活中应用。因为转念的最后一步是把对你最有益的想法与人分享，贯穿全书，我会给出怎么做的建议。或者是分享某个特别棒的研究，或者讨论自己的私人挑战，或者帮助别人拥抱他们的压力。

自控力：与压力为友-自控力

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