如何应对高考压力？近30天实战心理指导

2024-01-16 理论教育版权反馈

【摘要】：现在离高考仅剩一个多月了，我们的学习压力大，面对老师和家人的期望，心理压力更大。对于一个考生而言，这种羁绊就是如你所说的“老师和家人的期望”，这既是考试焦虑的主要原因，也是解开你这个同学的梦的关键。小学考初中、初中考高中和高中考大学，我无一例外都是如此。

武老师：

你好！

我是广州日报心理版的忠实读者，也是一名高三学生。现在离高考仅剩一个多月了，我们的学习压力大，面对老师和家人的期望，心理压力更大。希望武老师为我们广大高三考生支招，传授一些可以缓解压力的方法给我们，让我们最后一个月的备考之路走得更轻松、自信。

另外，我的一个同学，在最近一次模考（模拟考试的简称）后做了一个梦。他梦到自己身处大学宿舍，宿舍并不狭小。他在宿舍中见到了阔别已久的小学同学（那个小学同学曾误杀过人）。小学同学对他笑，还拥抱他。一觉醒来后，他觉得整个人非常舒服，有种豁然开朗的感觉。我们是在一所省级重点中学念书，他的成绩向来都不算差，而他在这次模考中考差了。这个梦预示着什么，请武老师解梦。

小雨，你好！

在解这个梦之前，我先讲一下我自己对模拟考试的认识。

在我看来，模拟考试有两个功能：

1．模拟高考的感觉，让考生进入状态；

2．查漏补缺，让考生更加了解自己的优点和缺点，尤其是缺点。

从第一个功能上看，考试成绩越理想越好，那样让自己更自信；从第二个功能看，如果考砸了，作为考生，我们也该高兴，因为它在高考前让我们发现了自己的漏洞，从而可以及时进行修正。

然而，我发现，真正能认识到第二点的人显然是少了点，大多数考生都将注意力放到模拟考试的第一个功能上，在很大程度上将其与高考等同了起来，下意识里以为这次考得怎么样，高考时也会有类似水平的发挥。于是，模拟考试成绩理想了，自己就很高兴，模拟成绩不好，自己就忐忑不安。

但以我的经验看，模拟考和高考出现极大差异的例子实在是数不胜数，有不少考生，因为模拟考成绩好，多少有点飘飘然，而成绩一贯很好的考生，还可能会有点麻木，带着飘飘然或麻木感进入高考考场，发挥失常就不难理解。

相反，有些考生，因为在模拟考试中发现了自己的缺点，然后及时改正，而最终在高考中获益匪浅。

并且，对于那些成绩一向不错的考生，一次失败的模拟考相当于一种醒人的刺激，可以令他们从重复学习所带来的准麻木状态中苏醒起来，从而处于一种适度兴奋状态，带着这种兴奋状态走进高考考场，就不难有好的发挥了。

我希望你和你的同学都能意识到第二点，如果你们真能明白这一点，你们就会懂得，如果模拟考失败了，那么应当感激这种失败，因为它会给你们带来以上的一些好处。

有这种意识的人，一般是有大局观的人，这样的人不会局限于一个简单的事情，而习惯从整体的角度看待一个事情。

例如，如果仅仅从模拟考试这一点上看，考试成绩不理想，自然是一件坏事，但假若站在整体的角度看，这一点失败，反而会对未来的高考有贡献，那自然就不必太懊恼了。

心无羁绊的人容易看到这一点，看不到这一点的，常是因为心有羁绊。

对于一个考生而言，这种羁绊就是如你所说的“老师和家人的期望”，这既是考试焦虑的主要原因，也是解开你这个同学的梦的关键。

父母期望高，孩子压力大

以前读书时，我一直是“考试机器”，即每遇到关键考试时，我总是睡得更香、吃得更多、玩得更惬意，而最终则总是“超常”发挥。小学考初中、初中考高中和高中考大学，我无一例外都是如此。

那时，我觉得实在难以理解我的一些同学，他们平时成绩很好，甚至经常考年级第一名，但到了毕业考试时，却总是发挥失常。

后来，读了心理学后，又了解了很多这类考生的故事的细节，才明白，他们是背负了太多的期望。

例如，一个女孩，如果考试分数低于百分制的98分，她就会自动跪搓衣板半个小时，以此惩罚自己。

这看似极其自觉，是自己惩罚自己，但其实是“内在的妈妈”惩罚“内在的小孩”。

原来，以前她只要考98分以下，妈妈就会打她骂她。惩罚得多了，她就干脆内化了妈妈的这种方式。以前是妈妈苛刻地对待她，现在她是自己苛刻地对待自己，但其实质是一样的。

很多父母会喜欢看到孩子如此“自觉”。但是，这种“自觉”的另一面是极大的焦虑，譬如这个女孩，每到重大考试时，她便会坐立不安，因为她“内在的小孩”无时无刻不在担心遭到父母的惩罚。

这是考试焦虑的一种来源，而另一种来源则是父母的期望。有些父母，从来不会动孩子一个手指头，但他们会经常直接或委婉地对孩子说，他们对他付出了很多，他们希望他能从成绩上给予回报，咱们一家人的未来，就系在孩子你的身上了。

本来一个人的命运就够重了，现在还要背负父母两个人或更多人的期望，这个孩子不焦虑才怪。

并且，很多故事也表明，当父母的压力太大时，孩子意识上会顺着父母的意思去努力学习，但潜意识上会故意挑战父母的意愿。

例如，一个高中生，他每次小考成绩都不错，但一到了升级考试或毕业考试等重大考试时，他就会发挥失常，而当对心理医生讲起最近的一次失常时，他的嘴角不经意露出了微笑。当心理医生和他深入探讨这个细节后，他终于说出了心里话：他讨厌父母整天给他施加压力，所以他有意要让他们失望。

如果父母给了孩子太多压力，一个孩子容易将父母的压力合理化，那么，当老师也向他施加压力时，他一样也会将老师的压力合理化。于是，老师和家长的压力都成了不能承受之重。

假若父母不给孩子压力，那么孩子也就不会把老师的压力当回事。例如我自己，父母极少给我压力，我考初中时是年级第一名，初中第一次期中考试就降到年级二百多名。即便如此，父母也对我没有一句指责。但是，俗话说人有脸树有皮，每个人天然有争强好胜的心理，再说，如果没有了外在压力做动力，一个孩子也会有内在的学习动力——从知识中满足自己的好奇心，因为这两种动力，我最终在初中毕业时成绩又回到了年级第一名。

小雨，讲这些故事，是希望你明白，父母和老师给你们的压力常是不合理的，这些压力不仅会令你们焦虑，也可能会令你们反感，这都会阻碍你们心无羁绊地看待模拟考试和未来的高考。

解梦：模拟考失败，只是一次“误杀”

现在我们再一起来分析一下你同学的那个梦。他的这个梦的含义的确是太丰富了。

他梦见的那个小学同学，其实可以理解为他的另一个“我”。

小学同学杀过人犯过罪，这意味着，他潜意识中觉得，自己考砸了，是一种犯罪。

自然，这是“内在的小孩”对“内在的父母”的犯罪。

不过，小学同学是“误杀”，这是在说，他的发挥失常是“误失”，不过是一个意外而已，而不是他的真实意图，也不是他的真正水平的展现。

小学同学拥抱他，让他感觉很舒服。这可以理解为，他的一个“我”和另一个“我”——也即“内在的小孩”和“内在的父母”——相互拥抱，并达成了理解，“我知道你是无意之失，我知道这不是你真正的意图。所以，你不必太有压力。”(www.chuimin.cn)

在梦中，他和小学同学在一所大学的宿舍相见，这是潜意识在安慰他，告诉他，你会考上你所中意的大学的。

梦中的宿舍“并不狭小”，这可能是，他平时太焦虑了，焦虑就类似是“在狭小空间中的憋闷”的感觉，梦将他置于“并不狭小”的空间，有类似治疗他的焦虑的功能。

总之，这个梦是他的潜意识和他的意识的对话，梦告诉他，你这次模拟考试成绩不理想，只是一次“误杀”，并不是你有意而为，所以你不必太焦虑，放下这些过分的焦虑，你还是会考上你中意的大学的。

从梦中醒来后，他还没从意识上明白这个梦就可以感觉很舒服，这是很正常的事情，因为我们只需要清晰地捕捉到潜意识，潜意识就可以对我们发挥重大的影响了，而从意识上解读出来，很多时候不过是锦上添花而已。

不过，从另一个角度看，他梦中将考砸和“误杀一个人”等同起来，这也意味着，他的心中充满着愤怒，而这愤怒的指向，既是他的“内在的父母”，也可能是他的“内在的小孩”。从逻辑上看，后者可能性更大，即这次考砸有点自毁的倾向，但从情理上看，之所以自毁，也恰恰是为了向父母表达愤怒。

害怕父母，所以害怕考官和考场

接下来，我再讲一些对所有考生的一些建议：

第一，从整体的角度看高考。

那样就会明白，现在所发生的一切都是在为高考做准备，如果你能充分地吸取经验教训，那么无论成功和失败其实都是你的财富。

第二，认识你的焦虑。

如果是适度水平的焦虑，那么这是很好的东西，不必因为老听到考试焦虑这个词，而担心自己是不是也有心理问题。

但是，如果觉得自己焦虑太过，并清晰意识到，这种感受是来自家人的巨大压力，无妨鼓足勇气告诉父母，请少给我压力，你们这样做，不是帮我，而是在害我。你还可以告诉父母，他们不必围着你转，不必为你做太多牺牲，他们该做什么就去做什么，那样你会最舒服，最适合迎接高考的挑战。

第三，不要把考试当做敌人。

多数考生都将考试当成了敌人，把考官则当成了对手，而把自己则放到了类似被迫害的位置上。这样一来，作为考生，你就会对考试战战兢兢，并对考试和考官心怀抵触。

这种心理大可不必，你完全可以把考试当作朋友，并试着想象自己就是考官，并试着站在考官的角度上做一些思考，譬如某某知识点，如果你是考官，你会怎么出题。

有了这种意识，你就对知识点、试卷、考场和考官有一些亲近感，有了这种亲近感，过分的焦虑就不容易产生了。

其实，之所以在考试时过分焦虑，还是因为我们将“挑剔的内在的父母”投射到了知识点、试卷、考场和考官上，于是觉得周围一切都是在考验自己，就很容易焦虑了。

最后冲刺阶段要调整状态

第四，对最后一个月做一下规划。

这是很重要的一点，有了一个清晰的规划，你就不会把注意力都集中在每一天上，并渴望把每一天都当做最后一天过，于是一直处在比较重的焦虑中，从而导致自己越想过好每一天，就越容易浪费每一天。

并且，最好从最后十来天或一星期开始，将自己的日常作息调整到和高考时一样，不早起，也不晚睡。此外，视自己的感觉，逐渐调整状态，令自己的状态在高考到来时达到高峰。

不过，在这一点上，不必追求强迫症式的完美，只要大概就可以了，能调到理想状态固然很好，调不到也没关系，因为人的身体调节能力是惊人的，只要没有很大的心理负担，你完全可以在一些极端状态下将身体状态及时调整过来。譬如，我一个朋友，在托福考试前一晚彻夜失眠，她以为自己这次要考砸了，但进考场后，她对自己说，就这样吧，豁出去了，没想到，没有心理负担后，她的心态很快调整到适度兴奋状态，最后居然超水平发挥。

第五，适当思考一下考试后的事。

这一点对减少焦虑也有帮助，因为，如觉得未来不可预测，我们必定会产生焦虑。那么，对未来做好预测，这种焦虑就会锐减。这时也要学会站在人生这个整体的角度看高考，那样就会明白一点：高考是很重要，但高考只是人生的一个重要瞬间，所谓胜败也只是这一瞬间的胜败，它的确会带给我们很多，但它远不能决定我们一生的成败。

第六，认真研究考试办法。

这一点对知识水平比较高的考生非常重要。高三主要是重复学习，但随着重复学习的次数增加，我们对知识的兴奋度会逐渐下降。最后时刻，再去重复学习，对于很多学生已经意义不大，远不如多花些力气，来思考考试。很多老师也会讲解考试的办法。但是，老师给你的办法，不能很好地提高你对考试的掌控感，你要找到自己的一套明确的考试办法，才能最有效地提高你的掌控感。有了这种掌控感，你不会再觉得，在如此关键性的考试面前，你是一只被检验、被考察甚至被宰割的绵羊。

第七，掌握一些简单的放松技巧。

譬如深呼吸法，譬如紧攥拳头再放松法，这些技巧我就不详细谈了，你可以轻松在网上找到详细的讲解。

给考生父母的建议——告诉孩子：我永远爱你

既然过分的考试焦虑的源头多是父母，那么，父母给孩子减压自然是非常重要的事情。

作为父母，如果你意识到这一点，并发现孩子的确出现了明显的焦虑，那么可以对孩子道歉，说：“对不起，我们以前给了你太大的压力，我们错了。”

一个道歉可以减少孩子的很多压力。接下来，还可以说：“无论你考好还是考不好，无论你优秀还是不优秀，你都是我们最爱的孩子，我们会一如既往地爱你。我们不是因为你优秀才爱你，我们爱你，因为你是我们最亲的亲人。”

这一点很重要，有些父母表面上似乎不给孩子施加压力，但他们习惯对孩子说：“你永远是最棒的。”

这种夸奖，其实还是条件苛刻的爱，即孩子只有是最棒的，他们才爱，但“最棒的”永远只属于极少数，那么很不幸你的孩子总有很大的概率属于大多数非最棒之列。也就是说，这种夸奖，会有极大的概率，令你的孩子出现过分的考试焦虑。结果，你本来渴望孩子最棒，却让孩子陷入过分焦虑状态，令他连自己本来能达到的水平都达不到了。

我收到的许多考生的来信都显示，考生们看似在乎高考的成败，但其实在乎的是亲朋好友们怎么看待自己高考的成败。他们对别人怎么看待自己的关注，甚至远远超出他们对高考本身的关注，这既容易令他们焦虑，也容易令他们无法沉浸在考试中，从而对考试失去感觉，于是发挥失常。

瑞士心理学家维雷娜•卡斯特说，重要的焦虑多源自关系。那么，所谓的考试焦虑，其实主要是孩子对他们与父母的关系的焦虑，他们不是在担心考试，他们担心的是得不到父母的认可。

因而，如果父母能提供一个稳如磐石的关系，对孩子说，无论你怎么样，我们都一如既往地爱你认可你，那么孩子的焦虑就会得到很大程度的缓解。

卡斯特还称，焦虑都源自关系，而最强烈的焦虑来自最高价值被最重要的亲人所否认。

最高价值是什么呢？

就是爱与被爱。如果父母让孩子认为，他成绩不好，就再也不配得到父母的爱，也没资格去爱父母，那么孩子一定会陷入极大的焦虑中。这是至关重要的一点，考生们无论看起来多么在乎朋友和老师的评价，他们最在乎的仍是父母的认可。

如何应对高考压力？近30天实战心理指导

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