心理保健专家：缓解高考压力的方法

2023-12-04 理论教育版权反馈

【摘要】：对于任何一个即将面临高考，甚至是正在读高一、高二的学生来说，高考的压力是不容小觑的。（一）高考压力产生的原因1．需求单一和期望值过高是孩子产生焦虑的起始原因。（二）缓解高考压力的措施1．要增强考生学习的实力。4．高考目标适当。5．重过程，轻结果，分散、减少压力。考生在高考前应尽量避免消极暗示的影响。当然，不可控制的、过高的精神压力将影响你解决问题的能力，导致考试成绩不理想。

对于任何一个即将面临高考，甚至是正在读高一、高二的学生来说，高考的压力是不容小觑的。高考是万众瞩目的焦点，是十年寒窗之后的一次重大检阅，过了这一关，你就可以进入更好的学术殿堂，走进学术的象牙塔。如果高考失利，你的人生之路将会不同。因此每一位即将参加高考的学生都或多或少地感觉到了这种紧张和压力。只是，个人在压力之下的感受和反应有所不同而已。所以，无论源于考生内心深处的某个心结，还是来自外部世界的某种反馈；无论是大家公认的优秀学生，还是有些人眼中的所谓“后进”同学，高考压力是较为普遍的客观存在。

（一）高考压力产生的原因

1．需求单一和期望值过高是孩子产生焦虑的起始原因。对于高中生而言，升入大学的要求十分迫切，相当一部分学生把考试同个人自尊要求和实现自我理想的需求相等同，把考试成绩与个人荣辱、名利地位相提并论。

然而，大学尤其是重点大学的录取名额有限，激烈的竞争和角逐又在所难免。于是，不少孩子对升学考试充满忧虑情绪，个别人甚至害怕参加高考，不敢进入“考试角色”。

2．考前模拟测试成绩也会影响孩子的情绪。有的人分数一低，就急躁不安，情绪随着各科测试成绩高低起伏不定，甚至出现自卑心理。

3．封闭的环境与不良的刺激是考试焦虑的外部原因。家长、亲朋、老师对高考的认识和态度，及其行为表现直接影响着孩子的情绪。成人这种焦急、忧虑的情绪通过各种载体传递给孩子，无形中成为加剧孩子心理负担的催化剂。

4．能力偏估与知觉障碍是考试焦虑的内部诱因。人的需要、理想目标是以自身能力和自己的客观条件为基础的，而且这种需求强度与自我评价成正比。

5．长期疲劳与负荷超载是考试焦虑的生理基础。

（二）缓解高考压力的措施

1．要增强考生学习的实力。每个考生的信心是建立在学习实力的基础上的。只有建立在这个基础上，才能充分调动考生的积极性，保证考试中充分发挥自己的潜力。高考前，查漏补缺，建立知识的体系和网络，抓紧、抓好课堂45分钟，掌握高考的要求，来强化自己的学习实力，这都有助于强化高考的信心。

2．不打疲劳战术。不少考生喜欢挑灯夜战，结果搞得筋疲力尽。有些考生上午第二节课就无精打采，甚至趴在桌子上睡觉。疲劳战术使他们陷入心情烦躁的状态之中，从而影响高考的信心。要学会打效率战，有节奏、有规律地起居与复习，有利于精力充沛，有利于增强信心。

3．要学会运用木桶原理。每个考生都有相对优势的学科与相对弱势的学科。考生要强化优势学科，从而增强自己的信心，并靠它拿高分。弥补弱势学科，采取切实有效的措施小步子前进，一步一步来提高弱势学科的实力，从而强化自己考试的信心。

4．高考目标适当。考生可根据自己摸底考试的成绩（正常发挥的条件下）来确定自己高考的期待值。考生把高考目标定位过高，就会增加考试焦虑，降低信心；考生若把考试目标定位过低，影响潜能的发挥。期望的“值”必须适度，树立“可望也可即”的期望目标，努力减轻外来压力。(www.chuimin.cn)

5．重过程，轻结果，分散、减少压力。因为如果只重视结果而忽视过程的话，当结果不理想时，就会给自己增加压力。要把目标具体化、阶段化，把每天的事做好，把每一个知识点掌握好，使每一种能力都得到提高。在此过程中每一次学习，每一次锻炼，每一次成功，都能分解掉一定的压力，使自己逐渐变得开朗、自信起来。当然，轻结果并不是不要结果，相反，是为了取得更满意的结果。

6．坚定信心，体验成功，变压力为动力。成功的心理体验，最容易激发奋进情绪。为此，要善于发现进步，以灵活多变的方式回应其成功的情感反应。

7．要及时强化成功心理的积极作用。要把学习过程中的压力及时转化成新的前进动力，并形成连锁效应，轻装上阵，笑迎高考。

（三）缓解高考压力的心理学方法

1．沟通交流法　当感觉到压力、焦虑和情绪不稳定时，与家长、老师或者知心朋友进行沟通、交流，会起到放松心情、缓解压力的作用。

2．呼吸放松法　闭上双眼，深呼吸，吸气5s（吸气时要深、满），憋气20s，呼气10s（呼气时要慢、匀），反复练习十余次，可以达到放松的目的。

3．运动调节法　科学安排生活，将脑力劳动与体力劳动有机结合起来。课间走出教室，活动一下筋骨（避免剧烈运动），坚持每天晚间散步，可以舒缓和调节紧张的情绪。

4．音乐缓解法　听轻音乐对调整人的紧张情绪有积极的作用。可以选一些舒缓的轻音乐，比如曼佗凡尼乐队、保尔莫里亚乐队、詹姆斯拉斯特乐队以及著名作曲家谷建芬根据中国古诗词谱曲的“新学堂歌”等。

5．快乐冥想法　考生可用“快乐冥想”来缓解紧张、焦虑情绪。当你感到紧张时，请闭上眼睛，想象过去经历过的快乐往事或想象自己进入了海边沙滩、山林沟壑等自然环境，达到身心放松的目的。

6．积极进行自我暗示　暗示能改变自己的信心。积极暗示能增强人的信心，消极暗示能削弱人的信心。考生在高考前应尽量避免消极暗示的影响。考生要根据自己的情况，运用积极暗示强化信心，例如，在考试前与考试中默念：“我一定能高考成功”“我有实力”“我能行”。最后一点，就是走路挺胸抬头。人的姿势与步伐是和人内心体验有密切关系的。人在充满信心时，挺胸抬头，走起路来步伐坚定有力。考生经常挺胸抬头，走路步伐有力，速度稍快，有助于增强信心。

其实，面临高考的学生和备战大赛的运动员一样，一定的紧张度是有好处的，它能提高个体的应试能力。当然，不可控制的、过高的精神压力将影响你解决问题的能力，导致考试成绩不理想。学习识别和有效处理压力，可以帮助你更好地发挥自己的优势，在高考的战场上打一场漂亮仗。

心理保健专家：缓解高考压力的方法

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