中国人民大学心理研究所所长俞国良谈心理调适，提供服务

2023-12-04 理论教育版权反馈

【摘要】：关于心理调适——与中国人民大学心理研究所所长俞国良一席谈[1]记者：“5·12”汶川大地震发生后，一些受灾群众相继出现心理创伤。为对其进行心理调适，由专家和医护人员组成的心理救援队奔赴到了灾区。心理调适又称心理调节、情绪调适。反应调整是指心理被激发后，对外部行为的控制。

关于心理调适——与中国人民大学心理研究所所长俞国良一席谈^[1]

记者：“5·12”汶川大地震发生后，一些受灾群众相继出现心理创伤。为对其进行心理调适，由专家和医护人员组成的心理救援队奔赴到了灾区。这种做法，已受到社会各界的好评。

俞国良：是的，它也使人们对心理调适这个心理学概念多有关注，仿佛一夜间“藏”在书斋中的心理学，便步入寻常百姓的生活中。可以说，生活需要心理学，人需要不断的心理调适，不懂心理学，不知道怎样进行心理调适，犹如不知当今互联网和计算机为何物。

记者：上大学时，接触过心理学，此后多年与之疏远，像什么是心理调适，就说不大清楚了。

俞国良：心理学告诉我们，人在面临困难、挫折和失败时，在遭遇灾难、离婚、伤残、死亡等重大生活事件时，很容易出现紧张、恐惧、烦恼、郁闷、愤怒等心理，如能得到有效的心理调适，将使这些心理得到舒缓。心理学同样告诉我们，人的心理有积极与消极之分，它对人的行为往往具有干扰或促进作用，既可使人精神振奋，干劲十足，提高工作和学习效率，也能使人无精打采，工作和学习效率降低，同时，还直接影响人的身心健康。一个人如果长期处于忧虑、郁闷、紧张、压抑的心理状态，就会使机体的抵抗力和免疫力下降，引发多种疾病。因此，当人的心理处于消极状态时，心理调适对其更具重要意义。

记者：经常看到心理调节这一说法，它和心理调适是一回事吧？

俞国良：是的。心理调适又称心理调节、情绪调适。你知道，人是要参与社会生活的，必然会受到社会规范的制约，人要根据这些规范及时调整自己的心理，以化解心理矛盾和冲突，尽可能减少心理问题的发生。心理调适就是干这个的，它通过减低或加强心理力量，从而改变心理状态。它是对心理发生、体验和表达施加影响的过程；是在内外因素作用下，对心理的定向、控制、调整过程。它帮助人协调心理与认知、行为之间的关系，最大限度地优化心理状态。

记者：这么说，心理调适主要作用于消极心理，对吗？

俞国良：不一定，也对某些积极心理进行调整。比如，人在社会比较中产生的自豪和骄傲心理等，倘若不经过合理的控制，将可能导致他人反感，从而影响社会交往效果。

记者：据了解，心理调适可分为自我调适与他人调适两种，其具体方法好像有很多。

俞国良：没错，有生理调节、认知调节、行为调节、语言调节、人际调节等等。

记者：“呼吸调节法”、“肌肉放松训练”、“有氧训练”等，是不是就是所谓的生理调节？

俞国良：对。生理调节是以生理过程为基础，利用生理和心理彼此间的相互作用，通过生理改变，调节心理，进而使生理和心理都得到松弛的办法。生理调节可分为三类：一是由身体至心理的放松，即以身体松弛为手段，最终达到心理放松效果。像你刚才说到的“呼吸调节法”、“肌肉放松训练”、“有氧训练”等，常用于焦虑、恐惧心理的治疗和矫正。二是由心理至身体的放松，即以心理放松为手段，最终达到身体的松弛。三是身心锁链法，即利用自我意识，指示身体做出松弛反应，如“意念体温调节法”等。

记者：日常生活中，有些人为自己相貌不佳而感到难为情，并逐渐逃避公共活动和人际交往，久而久之，产生了抑郁、焦虑、自卑等不良心理。这怎么办？

俞国良：进行认知调节。所谓认知调节是通过改变认识而进行的心理调适。人的认知与心理状况存在密切联系，心理状况由经历这一事件的人对此事件的认知或解释所引起，人对不同情境存在不同的认识，因此，通过某种心理体验引起某种认知，或通过某种认知激活某种心理体验，就可以对心理进行有效调节。尤其是人对事件产生的不合理或不现实的归因往往会导致不良心理体验。要消除不良心理状况，就必须借助认知调节。例如，母子分离可以引发幼儿消极心理的产生，但只要让幼儿确信母亲只是暂时离开，就可以帮助幼儿克服这种心理。再比如，你上面说到的这种情况，只要使其对相貌有正确认识和归因，就可以逐渐摆脱不良心理困扰，树立健康的生活态度。

记者：那么，认知调节有什么具体方法？(www.chuimin.cn)

俞国良：方法很多，有两个特别重要，一个是“换脑”——换一种认知来分析人或事物，更新观念，重新解释外部环境信息，重新思考、阐释问题。常言道“横看成岭侧成峰”。任何事物都有积极和消极的方面。同一客观现实或情境，如果从一个角度来看，可能会引起消极的心理体验，从而陷入心理困境；如果从另一个角度来看，就可以发现它的积极意义，从而使消极心理体验转化为积极心理体验，走出心理困境。一个是“升华”——以一种新的、高层次的积极心理认知固着代替旧有的消极心理认知固着。例如，人们常说的“失败乃成功之母”、“化悲痛为力量”，就是从消极因素中，认识其中蕴含着的积极因素，从而使之成为奋发图强、取得成功的动力和契机的。

记者：在这次汶川地震中我们看到，很多失去亲人的受灾群众投入到营救他人生命的工作中。从某种程度来讲，这是不是也是排遣痛苦的一种做法呢？

俞国良：可以这么说。忘我地投入工作可以帮助人们调整心理。这属于行为调节的范畴。行为调节是人们通过控制自己的行为来实现心理的改变。而注意转移则是一种常见的行为调节。当人心理高度集中在某一问题上并可能带来不利影响时，可以有意识地通过转移话题，或从事别的事情来分散自己的注意力。如通过散步缓解紧张心理，在余怒未息时，去打球、下棋、看电影，以此来舒缓心理。尽可能地回避导致心理困境的外部刺激也是行之有效的办法。如对恐惧心理的克服或对悲伤心理的排遣，变换一下生活环境，人就比较容易摆脱意外生活变故带来的巨大心理打击。还有反应调整，同样是很好的行为调节方式。反应调整是指心理被激发后，对外部行为的控制。例如，当别人行走时碰撞了你却不道歉，尽管你十分生气，却努力控制自己的愤怒，就属于这种调整。

记者：有人说，在紧张心理状态下，心中默念“不要怕”、“我能行”、“相信自己”等言语，能使人心理放松。是这样吗？

俞国良：你说的这种情况通常叫作“自我暗示法”，其实就是语言调节。实验表明，语言活动既能唤起人愉快的体验，也能唤起痛苦的体验；既能引起某种心理体验，也能抑制某种心理反应。例如，人们在面临重大自然天灾时，总说悲伤、悲观的话，就很难从不幸带来的痛苦中走出来，而有意识地多说些高兴、乐观的话，则有益于尽快摆脱心理阴影，去迎接新的生活。

记者：现在有些人的不良心理常常是由于人际关系矛盾或人际交往障碍引起的，怎么解决？

俞国良：靠人际调节。研究表明，如果外部事件与人的动机目标有关，那么，这些事件就可能引起相应的心理反应。因此，在人际交往中，他人的心理信号，特别是关系密切的人发出的心理信号，对一个人的心理具有较大影响。所以，当某人处于焦虑、烦恼、失落、孤独等不良心理状态时，家人、朋友、同事主动与其沟通和交流，往往能够起到良好的心理调适效果。

记者：关于心理调适，好像有“酸葡萄”、“甜柠檬”效应一说。这是怎么一回事？

俞国良：就是找一些理由为自己开脱，以减轻痛苦，缓解紧张，使心理获得平衡。如希望达到的目标没有达到，便从心理上否定该目标，俗称“酸葡萄效应”。未实现预定目标，便提高目前现状的价值或意义，俗称“甜柠檬效应”。换句话说，就是吃不到葡萄，就说葡萄是酸的；只能得到柠檬，就说柠檬是甜的。

记者：所谓心理调适的“补偿”应作何理解？

俞国良：就是“失之东隅，收之桑榆”的意思。人难免会由于一些内在缺陷或外在障碍，导致最佳目标受挫。而受挫时，就会产生心理困扰。避免出现这种状况，一个有效措施就是及时切合实际调整目标，并变换实现目标的途径和方法，这儿损失了，从那儿补回来，以减轻、消除心理上的困扰。

记者：我明白了，人一旦发现所面对的环境或事件难以或无法改变时，不妨先改变、调整一下自己的心理，只有这样，才能以良好的心态面对社会，面对人生。从这个意义上说，有利于人心理健康的心理调适，不仅应在出现特大灾难的时候派上用场，而且应该时时成为我们值得信赖的朋友。

俞国良：说得好极了，确实应该这样。

【注释】

[1]载于《前线》，2008年第7期，记者戚本逊。