运动卫生与损伤预防医师与教练沟通，调整训练计划

2023-12-03 理论教育版权反馈

【摘要】：5．服装运动服装符合运动项目要求。运动后，湿衣服应及时更换，防止感冒。作为医师检查的补充，与医师、教练员及时沟通，从而调整训练计划，有助于预防过度疲劳和创伤，同时可使运动员养成注意本人身体健康、遵守训练卫生和个人卫生的习惯。3．食欲正常情况下，食欲良好，运动过度或患病时食欲降低。

一、运动训练基本原则

1．循序渐进原则　按运动技能形成过程，学习运动技能要由简到繁，由易到难，逐步掌握动作要领。运动技能形成的生理学规律是条件反射的建立过程，分为兴奋扩散、分化抑制和定型巩固3个阶段。兴奋扩散阶段，内抑制尚未建立，表现为动作不协调，这时尚未掌握运动技能；分化抑制阶段，内抑制逐渐发生，兴奋和抑制的分化确立，掌握了运动技能；定型巩固阶段，皮质动力定型稳定，完成动作达到自动化程度。运动员经过反复实践才能达到动作的自动化，是多年练习渐进的结果。

身体运动功能的提高是一渐进适应的过程，通过逐渐增加训练量，使心肺功能、肌肉力量、反应速度等得到提高。随着训练水平的提高，人体在运动时可表现出不同反应特点，如与无训练或训练水平较低者相比，在同样大的运动负重下训练水平高者有明显的功能节省化现象。不但由于训练后协调性得到改善，减少了多余的能量消耗，而且更重要的是氧吸收能力和输送能力的加强，减轻了呼吸循环的工作，表现为运动开始时功能动员快，运动中消耗低，运动结束后恢复时间短，相当于完成一次运动负重较小的运动。

每次训练课应由准备活动、基本训练和整理活动3部分组成。通过准备活动，使神经、心肺、肌肉等系统和器官的功能活动逐渐加强起来，进入基本训练阶段。有助于预防损伤和克服赛前不良状态。研究发现，健康人不做准备活动，突然进行激烈活动，结果有些人出现缺血性心电图改变，说明准备活动极其重要。基本训练后应进行整理活动，使身体恢复平静。

为保持训练状态和提高运动成绩，运动员需进行周期性全年训练，根据比赛要求，全年安排不同周期次数。每个周期分为准备期、基本期和过渡期3个阶段，准备期开始运动量逐渐加大，基本期达最大，过渡期调整运动量。

2．系统性原则　为巩固运动技能及身体各系统器官间的协调联系，必须经常系统地进行运动训练，否则良好的训练状态将消退。有训练的运动员突然停止运动会引起停训综合征。不再集训的运动员不宜突然停止训练，应渐减运动量，并长期维持一定量的运动。

3．全面性原则　指全面发展速度、力量、耐力和柔韧等素质。全面发展身体素质有利于掌握技术和提高成绩，对身体健康和预防运动伤病也有良好作用。不同运动项目对不同素质有特殊要求和作用，训练中应重点突出某一素质，但勿忽略其他素质的发展。

4．个别对待原则　参加运动者的健康状况、身体素质、技术水平、年龄、性别和心理状态不同，要根据个人特点，制定不同的训练计划。健康良好者可进行较大运动量和较复杂的运动。体弱者应逐渐增加运动量，开始时从事较简单、易掌握的运动。有训练基础者可从事专项训练，并不断提高成绩。训练水平较低者先进行全面身体训练。运动项目和运动量应符合性别和年龄特点。

二、个人卫生

参加运动者注意个人卫生对增进健康和预防疾病有重要作用。

1．生活制度　建立和保持相对稳定的作息时间，制定运动计划，保证充足睡眠。运动员外出比赛时，注意调整时差影响。对时差的适应，个体差异较大，一般需2～3d适应新环境。

2．饮食卫生　养成良好卫生习惯，注意食物清洁，饭前便后洗手，生吃瓜果要洗净，不吃腐败变质的食物，勿暴饮暴食。运动员要注意营养及预防食物中毒。

3．保护皮肤和牙齿　保持皮肤清洁，洗澡时勿用过热的水长时间淋泡，防止皮肤脱脂干燥。体操、划船运动员应特别注意保护手部皮肤。指甲经常修剪，防治足癣。注意口腔卫生，早晚刷牙，饭后漱口，定期进行口腔保健。

4．睡眠　充足的睡眠是恢复体力、消除疲劳的重要措施。为保证睡眠质量，睡前应避免各种刺激，勿进行剧烈运动、用脑过多、饱食等。偶尔失眠，可稍减运动量，经常睡眠不足会引起过度疲劳，应重视调整。环境保持安静。

5．服装　运动服装符合运动项目要求。标准服装有助于提高成绩和预防创伤。应认真佩戴头盔等防护器具。运动后，湿衣服应及时更换，防止感冒。

6．锻炼　利用日光、空气和水刺激，提高机体的调节适应能力。注意循序渐进，逐步增加刺激强度和持续时间。经常不断，长期坚持，能增强锻炼效果，反之，锻炼效果消退。寒冷刺激增强耐寒能力，但不提高对高温的适应，为提高对不同刺激的适应能力应进行多样化锻炼。

（1）利用日光的温暖和生物化学作用。光能引起体温升高，代谢增强。但要保护皮肤免受过多紫外线照射。锻炼时要保护眼睛和头部，勿过长时间暴晒，防止日晒病、日射病及皮肤癌变。

（2）利用空气温度、气流、湿度和电离作用。在休息、运动和劳动时进行，使身体尽量暴露，穿短裤、背心。空气中负电荷刺激中枢神经系统，可加强新陈代谢和提高抵抗力。

（3）利用水的温度和机械化学作用。冷水锻炼时，皮肤毛细血管收缩，感觉冷，随即反射性扩张，感觉温暖，继而再次收缩，出现第二次寒冷。一般以不产生第二次寒战为宜。水压和水流对身体起按摩作用。水中的氯化钠、碳酸镁、碘等对皮肤有刺激作用。海水浴后用淡水淋浴。出汗时勿进行冷水锻炼。锻炼方式有擦身、冲洗、淋浴、冬泳等。

三、自我身体检查

参加运动者对训练内容、比赛成绩和身体健康状况进行自我检查，并将结果记入训练日记的一种保健方法。作为医师检查的补充，与医师、教练员及时沟通，从而调整训练计划，有助于预防过度疲劳和创伤，同时可使运动员养成注意本人身体健康、遵守训练卫生和个人卫生的习惯。检查内容包括主观感觉和客观指标。

1．自我感觉　正常情况下，感觉良好，训练积极性高，运动后的疲劳、肌肉酸累感，休息后迅速消失。困倦无力、头晕、气短、胸闷、腹痛、关节肌肉麻木、疼痛等为异常现象。

2．睡眠　充足睡眠使体力很快恢复，失眠可发生过度疲劳。

3．食欲　正常情况下，食欲良好，运动过度或患病时食欲降低。一次大运动量训练或比赛后，食欲暂时下降，迅速恢复正常。

4．运动情绪　训练状态良好时，兴奋性高，体力充沛，运动成绩较好。功能减退时，不愿训练，对场地、器械产生厌倦情绪。

5．脉搏　测桡动脉或颈动脉搏动。随训练程度提高安静时脉搏可变慢，突然变快或过缓应查明原因。脉搏节律规律，出现节律不整要及时报告医师。

6．体重　成年运动员变化不大，初参加训练者可稍减轻，不久回升。体重持续下降，要注意是否过度训练或生病。一次大运动量训练或比赛后，体重可下降1～4kg，但经1～2d后恢复正常。

7．肌力　训练良好时，握力、背力、下肢力增强，持续下降属异常表现。

8．排汗　因气温、饮水量、训练程度及个人特点而不同。(www.chuimin.cn)

9．创伤　肩反弓动作时出现疼痛，可能肩袖损伤，半蹲痛是髌骨软骨病或髌腱周围炎表现，应报告医师，及时诊治。

10．月经　女运动员应注意月经改变。

四、运动场地卫生

运动场馆符合运动项目要求和安全、卫生标准，应加强管理，经常保持清洁完好。

1．场馆建设和卫生管理

（1）室外田径场及球场：径赛跑道的直道为南北方向，光线从侧方来，不影响视线。沙坑松软无杂物，用沙和锯末混合或垫以海绵垫。场地平坦，最好有草皮、塑胶，硬度适宜。场地周围2．5m内勿放杂物。训练时，场上人数不宜过多，避免投掷物伤人或相互碰撞。

（2）体操房：地面用木地板，使用面积平均每人4m2。规定清扫制度，保持垫子和其他器械的清洁，室内禁止放与运动无关的物品。

（3）游泳场：人工游泳池，10m跳台水深应为5m，不可过浅。池水清洁并经常更换，要定期检查水质。细菌总数小于100个／ml，大肠菌群小于18个／L，含氯量为0．2～0．4mg／L。水温22～25℃。含氯量过高，刺激上呼吸道和眼结膜，久之头发变黄，游泳者戴游泳帽和防水眼镜。

天然游泳场，水质必须清洁，无污染，无传染疾病危险。禁止倾倒排泄物。注意岸边及水底淤泥、杂草及石块等影响安全。严禁浅水中跳水，有颅脑损伤和颈椎骨折、脱位脊髓损伤危险，可致残或死亡。

（4）滑冰场：冰面平滑，无裂隙及杂物。人工冰场，冰厚15cm，河湖冰厚大于25cm。平均每人占8～10m2。

其他特殊运动项目，均应有相应的标准。

2．照明　室内或夜间使用场地，照明要好，光线柔和均匀，不耀眼。

3．空气　室内空气新鲜，通风要好。室外场地周围无空气污染。

4．体育器械　体育器械、设施符合安全和卫生要求。摆放应保持一定距离。使用一定时间后应更换。

5．辅助设施　运动场馆设更衣室、休息室、淋浴室、饮水处、医务室等。

五、儿童、青少年体育卫生

儿童、青少年处于生长发育阶段，身体各系统和器官的形态与功能不同于成人，受遗传、疾病、营养、环境、教育、体力活动等多因素影响。参加适宜的体育运动有促进健康作用，锻炼方法不当、运动量过大则有害。

根据不同年龄特点选择适宜的运动项目。学龄前儿童以多样化、兴趣型、活动性游戏为主；学龄儿童进行身体全面发展的体育运动，并注重养成正确姿势；青少年在全面练习基础上，多安排速度、柔韧性练习，而耐力和力量练习要少。

运动量由小到大，一般不宜进行大运动量训练。一次练习时间约30min，每周5～6次。经过选材测试，条件较好者可实施早期专项训练。体操、游泳、乒乓球、技巧、花样滑冰等从7～10岁开始；篮球、排球、足球、棒球、网球等从10～12岁开始；长跑、举重等从14～15岁开始。重点是技术训练，在全面训练的基础上，经过多年训练，逐步提高运动成绩。不应过分强调过早专项训练，常易导致运动创伤的发生或过早结束运动员生涯。

六、老年体育卫生

老年人从事体育运动有助于延缓衰老，减少高血压、冠心病、骨质疏松等病的发病，改善运动能力，保持身体功能的良好状态，提高生活质量。

运动项目有太极拳、走、跑、游泳、自行车、乒乓球、门球、网球、八卦掌、八段锦、徒手体操等，根据个人条件选择。

运动量从小开始，逐渐增至适宜水平，重在长期坚持。切勿突然增加运动量，忌大强度、长时间运动，避免身体接触及激烈的比赛，不宜进行快速改变体位和用力憋气动作。动作宜平稳缓和，配合呼吸，运动中适当休息。要遵守运动训练基本原则，注意运动后身体反应。避免身体局部负荷过重，如走、跑过多，可造成下肢肌肉、关节韧带损伤。身体不适时，应暂停运动，找医师咨询。

七、妇女体育卫生

对儿童（发育前）无须根据性别分别训练和比赛。成年后女性的力量、速度、耐力较男性差，体育课宜男女分班进行，锻炼标准和体育器械分别制定。

月经期无不适症状，继续运动，但应避免剧烈跳跃、长跑、游泳等。运动员可参加训练和比赛；体力下降、动作不协调、头晕等，应调整运动量；痛经、经血过多时，应停止比赛和训练。

妊娠期停止训练和比赛，参加保健体育或医疗体育。分娩后应做床上体操、四肢运动、腹肌及肛提肌收缩练习，根据子宫位置变化进行不同体位运动。断奶后即可参加训练。

（张笃超　王洪才　孙　燕）

运动卫生与损伤预防医师与教练沟通，调整训练计划

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