健康生活，早餐必备！

2023-12-01 理论教育版权反馈

【摘要】：健康生活从早餐开始一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。对成人而言，吃早餐还可有助体重的维持。一项以52名肥胖成人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。如果没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。应注意合理配比，其中碳水化合物应达60%～65%、蛋白质达5%～20%、脂肪达20%～25%。

健康生活从早餐开始

一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用，这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。

对成人而言，吃早餐还可有助体重的维持。一项以52名肥胖成人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。但是，许多想减肥的人走入了误区，以为早餐是减肥之道。

早餐热能总量应充足，而且要配比合理。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约在70～120毫克/分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到60～65毫克/分升，人体便会感到饥饿。如果没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。

正常情况下，早餐摄入的总热量应占人体一天总热能需求的30%左右。应注意合理配比，其中碳水化合物应达60%～65%、蛋白质达5%～20%、脂肪达20%～25%。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。

中式早餐，无论是稀饭、咸菜，还是豆浆、烧饼、油条，在营养结构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理想。

吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，也有的人习惯于喝一杯冷饮或冷果汁来开胃。然而，一个不容争议的事实是，人体内永远喜欢温暖的环境，只有身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养物质及废物等的运送才会顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。早餐时食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等生冷食物，时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状的出现，人体的抵抗力下降，很难吸收到食物的精华。(www.chuimin.cn)

早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，产生过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在潮湿气候地区的人做早餐。

对于不同人群而言，吃早餐有不同的意义和学问。

吃早餐对少年儿童身体营养上的贡献已无须赘言，对学习能力与品行的影响近年来也已得到证实。有专家对1000名小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。

儿童早餐应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是：讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。

青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，和比较甜的粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包尽量不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。

健康生活，早餐必备！

相关推荐