合理平衡的饮食结构|提升健康，改变命运

合理平衡的饮食结构

法国一位著名学者曾经说过一句名言：“一个民族的命运要看她吃的是什么和怎么吃。”世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行评估的结果表明，膳食营养因素对健康的作用仅次于遗传因素，为13%。由此不难看出，膳食营养对人体健康是多么重要。

目前，营养过剩、不良生活方式造成的疾病已成为威胁人类健康的头号杀手，各种致命的慢性病——即所谓现代“文明病”，肥胖、高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病等的发病率大幅度提高，肥胖已经成为威胁儿童健康的严重问题。而这些问题，无不与人们的饮食方式有密切关系。

朝鲜战争时期，曾有人对年龄在20岁左右的美、朝死亡士兵进行尸检，结果惊讶地发现，两者的动脉硬化程度竟有很大差别。究其原因，就在于自幼年开始，西方的膳食结构就在美国兵体内埋下了“定时炸弹”，使其患心血管病和高血压的隐患大大增加。所以中老年时患病，并非完全由于发病前一段时间饮食不合理，而是年轻时就已埋下了“祸根”。

反观我们中国，现在有相当多的家庭，动物性食物超过了膳食构成比例的60%。长此以往，就产生了“文明病”。什么叫文明病呢?就是代谢功能障碍造成的病症，又被称为“五病综合征”。就是以肥胖为核心，包括高血压、高血脂、心脑血管病及糖尿病。2001年世界卫生组织宣布，全世界因营养过剩死亡人数首次超过因营养缺乏死亡人数。

有资料表明，一个人一年吃的食物加上水，大概总重有一吨！所以，如果我们不平衡膳食，那我们每天都在流失健康。从这个方面来讲，饮食的作用可想而知。那我国国民目前的健康状况是什么样的呢？我们平均年龄是71.5岁，而我们的健康寿命是62.3岁，排世界第81位。也就是说，平均每个人大概有9年半的时间处于带病或残疾生活状态。

浙江大学肿瘤研究所郑树教授领导的课题组，与美国斯坦福大学和南加州大学合作，对移民到美国的中国人大肠癌的发病情况进行了调查，发现生活在加州的华人患大肠癌、直肠癌的发病率远高于浙江人。将美国加州与浙江两地人群进行对照，以一个病人与三个健康人的比例，在两地各选择了1200人进行统计分析。结果表明，移民美国20年的华人，由于长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪的饮食，又缺少运动，日积月累，使他们在健康上付出了沉重的代价——患大肠癌的危险性竟比浙江居民高出3～5倍。已知83%的大肠癌发病与环境因素有关，而饮食因素是最主要的环境因素，主要诱因就是高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的西方膳食结构模式。

“文明病”是一组相互联系、互为因果的代谢性疾病，西方称之为“五病综合征”。这是一组与营养摄入过剩密切相关的“富裕型”疾病，过去多发生于中老年人，而现在发病年龄在不断下降，这些疾病及其并发症已成为当今威胁人类健康的主要“杀手”。难怪美国人惊呼：“我们的每个咀嚼都是把自己推到离更坟墓更近的地方!”

我国传统膳食以谷物为主，副食是新鲜的天然食品，不作精细加工，糖的食用量较少，茶为大众化的饮料，烹调大多使用素油。西方营养学家认为我国传统膳食结构是防止肥胖等富裕病发生的最佳膳食。近十几年来，随着经济的发展，国人膳食结构发生明显变化。以上海为例，1992年该市城乡居民粮食摄入量比1982年减少22%，动物性食品的消费却增加了1.5倍，其中畜肉升了3.6倍，乳制品增加了5倍，油脂增加约70%；食用高糖、高脂肪的食物增多，吃洋快餐、喝含糖饮料日趋普遍。我国食物中由脂肪提供的热量由1959年的9%上升到1992年的27%，接近了30%的上限，超过全国城市平均水平(25%)，并已高于日本(24%)。与此同时，恶性肿瘤、脑血管病、心脏病已成为头三位死亡原因，其中与饮食营养关系最为密切的心脏病死亡率已高于日本，这与战后日本的变化极为相似。

中国传统饮食提倡食品种类多样化，提倡含不同营养成分的食物之间的互补。众所周知，“五谷为养，五畜为益，五果为助，五蔬为充”的膳食结构，具有广杂性、主从性和匹配性。这种膳食结构不仅适合人类消化道的组织结构和人体生理全面营养的需要，有助于人类的健康和种族繁衍；更重要的是能缩短人类食物链，最大限度地合理利用现有自然资源，提高食物的资源效益。

祖国医学第一部经典著作《黄帝内经》中有“食饮有节，谨和五味”的至理名言。文中“虚则补之、药以祛之、食以随之”等句，指出患者在治疗过程中不能单靠药物，必须密切配合饮食调理。古代名医扁鹊也认为，饮食调理是医疗中不可缺少的部分。至宋朝，《太平圣惠方》中列出了对28种疾病进行食疗的具体方法：如水肿病人食黑豆粥，咳嗽病人食杏仁粥，明确了饮食的治疗学意义。唐代大医学家孙思邈所著《备急千金要方》中已设有“食治”专篇，收载药用食物154种，分为果实、菜蔬、谷米、鸟兽四类。

有不少中药，人们也常当做食品来服用，如枸杞子、首乌粉、冬虫夏草、薏仁、金银花、西洋参等。正是由于食物也是药物，药物也当做食物，食物也有性、味、归经之分，有着良好的食养、食疗的效果，所以，古代医家常把食物的功用、主治与药物等同起来。例如，牛肉作为食品，能补脾胃，益气血，古代医家就把牛肉的功效与中药黄芪画上等号。《韩氏医通》就曾直言：“黄牛肉补气，与绵黄芪同功。”羊肉甘温，益气补虚，名医李东垣认为：“补可去弱，人参、羊肉之属是也。”将羊肉之功与人参并列。近代也有学者将海参、狗肉的功用比做红参，《五杂纷》云：“海参其性温补，足敌人参，故曰海参。”

中国自古以来的“滋补养生膳”，就是根据人体健康状况，用包括蔬菜、谷物、肉类在内的各种食物补充和调节人体营养的平衡，也就是利用食物具有的药效调整人体健康。中国古代就有“以食代药”的主张，提出了世代传诵的“药补不如食补”的名言，前人在这方面积累的经验是很丰富的。根据食物的性味进行科学搭配，就会成为具有“食养”和“食疗”效果的膳食。在运用“食补”的过程中，对“后天之本”——脾胃的功能也十分重视，尤重保养脾胃之气，如服桂枝汤后“燥热稀粥”，即取其培补汗源(脾胃)之功。又如白虎汤中用粳米，也在于保养胃气。十枣汤中用大枣，同样是取其甘温养胃补中之功。用食品保养胃气的例子还有很多，“食药同源”“凡膳皆药”的理念贯穿在中国百姓的日常生活之中，并发挥了重要的健康作用。

平衡膳食主要是根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例，调配各种营养素之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。重庆市提出的饮食口号“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，就很好地体现了膳食平衡的思想。此外，三餐的间隔要合适，饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐之间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

卫生清洁这一点也好理解，但是所谓营养素齐全、比例合理则似乎比较抽象。为了让老百姓能清楚理解，营养学家把食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养平衡。这五类食物是：谷类、薯类等主食；豆类和豆制品，牛奶或奶制品；鱼、肉、禽、蛋等动物性食物；蔬菜水果；最后是油脂类。甜食、糖果、酒等没有被列入，因为它们对膳食平衡没有什么好的作用，不宜吃得过多。

当前，“营养全面，比例合理，均衡膳食”的概念已被人们广泛接受。平衡膳食因膳食中食物的品种和数量安排合理，营养素供应质优量足，各种营养素比例适当，所以可促进人体正常生长发育，增强体质及对环境的适应能力，预防各种疾病的发生。

现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：即氨基酸间的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡。

中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”这些论点，不仅有极强的可操作性，即使用现代营养学的观点来看，同样是十分科学和准确的。

平衡膳食的基本原则可浓缩为一句话：平衡、多样、适量。即指膳食多样化，其中所含的营养素种类齐全、数量充足，各种营养素之间相互比例适当，膳食中所提供的热能和营养素与机体所需要的量保持平衡。具体说来，体现在以下几点中：

主食是健康饮食的基座

哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特·威莱特博士提出的“健康饮食金字塔”是近年来公认的健康饮食指南。可以看出，位于“金字塔”最底层是五谷类主食，是要求“吃最多”的一类。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。

各种食物各有着不同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中含丰富碳水化合物，大约占70%以上，而脂肪含量很少。作为三大产能营养素之一——糖，能够直接而迅速地补充消耗，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其他食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%～65%，这对于任何人，即使是糖尿病患者都不例外。碳水化合物若是缺乏，身体就会出现能源短缺，所以，主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，其他食物必然增多，造成膳食中某种营养素过少而其他营养素过多，这样的饮食是一种失衡的饮食。从中医学角度讲，五谷类大多味甘、性平，可补益调理脾胃，而动物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了则容易损伤脾胃，影响消化吸收。

主食的另外一个重要作用在于：它们中的谷类是人类获取B族维生素的重要食物。B族维生素是维持人体健康的一类重要营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利进行；维生素B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，糖代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，降低体液pH值甚至损伤大脑、神经、心脏等器官等。

重视主食是中国传统饮食的最大优点，当今的营养学家也认为，与西方发达国家较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。

一般来说，如果一个中等体型和中等活动量的人每天所需要的主食量约合6～7两。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350克左右为宜，至少也不能低于300克。

如何更科学更健康地吃主食，有以下四个小提示可以供你参考：

主食提示1：选择含油少的主食

粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。

随着我们生活富裕之后，不加油盐的米饭、馒头、白面条等显得已经十分“落伍”了，似乎主食当中不加点“滋味”，就不能表现出生活之档次。于是，餐馆中主食选择往往是油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等“美味主食”，至少也是油炸馒头；家里也要吃油酥饼、炒饭、肉饺之类。未曾料到的是，这些所谓的“花样”主食，确实能够让人感觉“饮食真丰富”，但是同时也失去了吃主食的意义所在，对健康有害无益。

眼下各种“花样”主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：其中加入了盐和大量的油脂。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主，对于心血管的健康非常不利。因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。

主食提示2：吃主食不妨“花心”点

随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。

在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面当中所缺乏的养分，对人体益处极大。

豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

只要充分利用现代生活当中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。(www.chuimin.cn)

主食提示3：关注主食中的血糖指数

随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

主食提示4：别把零食当主食

现在人们心目中主食的范围扩大了：方便面、烧饼、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕及一些快餐食品均含有淀粉，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪含量较高，不等同于原味五谷的作用，吃多了还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害的致癌物质。

蔬果水果是富营养源泉

据不完全统计，中国有140多种蔬菜，是世界上食用蔬菜最多的国家，民间有“食不可无绿”的教诲。20世纪90年代，粗粮和蔬菜被列为美国“食物指南金字塔”的基座。西方营养学界进一步提出“饮食清淡、热量平衡是健康的关键”，这与我国人民遵循的“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”的饮食原则有相通之处。

蔬菜是除水果外食物中维生素C的主要来源，也是胡萝卜素、叶酸、核黄素、硫胺素和尼克酸的重要来源。经常吃绿叶菜可摄入大量维生素C，它能提高机体免疫力，并具有很强的抗氧化作用，有益健康。同时，从绿色蔬菜中还可以获得足量享有“超级保健元素”称号的叶酸，进而收到防治心脏病等疾病的效果。当然，蔬菜中胡萝卜素的抗癌作用也十分重要。食用绿色蔬菜以接受日照充分的深绿色蔬菜最佳，科学家发现，同样是绿色蔬菜，其营养价值与保健功效常随着日照程度而异。绿色蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等都有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，所以最好是吃新鲜蔬菜，能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。

蔬菜与水果是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。我国传统食物中数量众多的各种蔬菜可提供多种不同的营养素，因此应使之多样化，可根据条件多食为宜。推荐每日应摄取新鲜蔬菜500克左右，即一斤左右。不同品种的蔬菜所含的营养素不同，因此蔬菜品种越多越好。而且一定要选择摄食各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，同时对豆荚类蔬菜也应予以特殊的支持，因为豆荚类蔬菜不仅含有维生素、矿物质，同时还含有较高的植物蛋白，每星期可多吃几次。应尽量食用新鲜的水果，每日摄取100～200克，即2～4两。值得指出的是，饮用果汁或吃水果罐头易摄入过多的糖，同时也会失去新鲜水果中含的养分。

食不可一日无豆

自古以来，中华民族对豆类食物情有独钟，豆腐制造术是2300年以前汉代刘安的伟大发明，公元前2世纪，其所著《淮南子》一书中已有酒、豆腐、酱、糖等食物的记载。现代研究证实豆腐中含丰富的尿激酶，可预防血栓形成。自此以后，豆类食物在中国人民膳食结构中的地位更加提高了。可以毫不夸张地说：豆腐制造术的发明在中华民族发展史上，其重大意义可同四大发明相提并论！将黄豆加工成豆腐，不仅增加营养价值，而且也具有食疗价值。唐代孙思邈所著《千金方》中就有关于豆腐治病的记载，《本草纲目》曰：“豆腐，益气和中、生津润燥、清热解毒、消瘟止痢、治赤眼、解硫碘、消酒毒。”在各种食品中，孙中山先生对豆腐评价最高，称：“夫豆腐者，实植物中之肉料也，此物有肉料之功，而无肉料之毒。”

我国是大豆的原产地，被称为“大豆之乡”。5000年前大豆即是中华民族五大作物之一。我国共有食用豆类20多种，大豆含蛋白质40%、脂肪20%左右，被誉为“田园里的肉”和“优质蛋白质的仓库”，是古今公认的食疗佳品。我国民间素有杂食的习惯，大米中缺乏赖氨酸，而豆类中赖氨酸丰富，吃豆饭就比单吃大米饭营养价值高。北京人常将玉米面和黄豆面混合成杂合面，玉米中色氨酸、抹氧酸较多，而黄豆所含蛋白质中赖氨酸、色氨酸含量较高，混合食用，就提高了食物的营养价值。这恐怕就是“五谷宜为养，失豆则不良”的科学解释吧！现代研究揭示，大豆蛋白能降低人体血胆固醇含量，可减少患心脏病的危险。美国伊利诺伊大学营养专家对数十名血胆固醇高的男性进行了试验，将他们通常的蛋白质摄入量的一半用大豆蛋白替代，结果发现受试者血胆固醇含量平均下降11.5%。豆制品中含有的大豆蛋白能大大降低人体血液中低密度脂蛋白的含量，有利于心脏的健康。

日本人因喜食豆类食物，乳腺癌发病率远低于美国，但移民美国的日本人由于饮食结构西化，乳腺癌发病率与美国人不相上下。巴西科学家研究发现，大豆中富含一种植物雌激素——异黄酮，作为大豆特有的植物雌激素，其化学结构同乙烯雌酚类似，是动物雌激素的前体，对女性，特别是更年期妇女有非常重要的保健功能，而且没有动物雌激素的副作用。

豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B1，以及铁、锌等微量元素，每日需要50克（一两）。蛋白质摄入不足会影响青年的正常发育，每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的豆类食物。中老年人为了防止骨钙丢失，需要摄入充足的钙，因此也应每月摄入一定量豆类食品。富含蛋白质和矿物质的豆类食物（包括豆腐等豆制品）应当常吃，为此国家组织实施了“大豆行动计划”。

综上所述，不难看出“可一日无肉，不可一日无豆”的古训，不仅是中华民族的生活经验之谈，也是有充分科学依据的。

想解馋，多吃鱼

中国有句谚语，“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”，指的是什么？“四条腿的”，是形容猪、牛、羊等家畜，由于肉色红，有利于血红蛋白的形成，但其中胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康会有一定的影响。“两条腿”的指鸡、鸭、鹅等禽类，肉色较浅，从许多方面分析是有益于健康的食物。

所谓“一条腿的”，是指鱼类和蘑菇等菌类食品。鱼类含有较高的蛋白质和较低的脂肪，鱼肉纤维短，肉质细腻，容易消化吸收，是动物性食物中吸收率最高的；香菇、蘑菇一条腿，像一把小伞，热量低，不仅是植物蛋白质的来源，还富含多种营养素，木耳、银耳都属于这类食物，它除了给人体补充蛋白质外，还可以携带人体中的毒素排出体外，值得推荐。从营养学角度出发，食用猪、牛、羊肉不如食用禽肉；而食用禽肉就不如食用鱼肉和蘑菇。这就是所说的“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。

鱼是人类最早的食物之一。人们发现多食鱼肉不会使胆固醇升高，相反会减轻和预防动脉粥样硬化和心血管疾病。鱼类含油脂量低，含蛋白质十分丰富，由于鱼的肌肉由纤细的单个肌群组成，肌群间有丰富的成胶物质，组织结构细腻柔软；且鱼肉蛋白在胃蛋白酶的作用下，很容易分解为氨基酸，所以消化率高达98%。专家认为，如果每星期食用280克鱼肉可减少心脏病和其他诸多疾病发生，包括乳腺癌和偏头痛等。鱼是健康的食品，从增强国民体质看，吃鱼健脑强身，吃鱼利国利民。

吃肉中的大学问

《吕氏春秋》一文中指出：“肥肉厚酒，……命之曰烂肠之食。”就是说进食动物性食物过多，膏粱厚味，肥甘酒酪，往往酿成湿热，蕴结脾胃，造成肠胃受纳，运化失职，升降失常，胃脘痞闷。美国洛马?琳达大学医学院在“第七日创新计划”中，对272名美国居民进行的研究发现：爱吃肉的人比素食者早老性痴呆的发病率要高一倍，显示长期过量食肉对大脑健康不利。

由于经济发展的水平所限，相当长一段时期，我国百姓膳食中动物蛋白和脂肪摄取量偏低。于是在一些人眼中，似乎高蛋白、高脂肪的饮食就是生活水平高。从生理本性来说，因为人类消化系统在各个方面都与肉食动物截然不同，同人最相像的是有杂食习性的动物。古生物学家在判断动物摄食种类时，首先分析牙齿结构。人有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿8颗，用于咬食膳食纤维丰富的果蔬；惟独4颗犬齿是为了撕咬肉类所用。按照不同牙齿的比例，臼齿∶切齿∶犬齿＝5∶2∶1。依此推算，人类正常食物结构中植物与动物性食物的比例应为7∶1。正是这个神秘的比例凸显了人类合理的膳食结构，这无疑是在数百万年进化过程中自然形成的。

动物性食物是优质蛋白质的来源，也是维生素B12、维生素B6、维生素B1、生物素和泛酸的来源。适量食肉有利脑发育，因为脂肪类物质被列为脑的“第一需要”，蛋白质则列为“第二需要”。上述的这些健脑物质在鱼肉中高达30%～70%，猪、牛、羊等畜肉中含10%～20%，因此，荤素搭配的食谱才能符合健康的需要。鱼、虾、肉、禽、蛋类在饮食中所占的比例应当显著低于西方膳食结构。畜、禽、肉类每日摄取量为50～100克(1～2两)，英国营养学家则主张每日肉食以85克为宜。

当然，吃肉给身体带来的不全是灾难，只是我们需要在“怎么吃肉”这个问题上更加讲究。对于广大“无肉不欢”的肉食爱好者来说，只要遵循以下几条科学吃肉小贴士，你便可以更健康地享受肉食的欢愉。

肉食贴士1：肉食也要多样化

肉食多样化，可增添人的食欲。人们的饮食，应以鱼、奶、蛋为主，再辅以其他肉类食物。由于猪、牛、羊、鸡的内脏胆固酵含量高，人们要少吃。鸡蛋内胆固醇也较高，100克可食部分含胆固醇680毫克，而墨鱼含275毫克，鸡肉117毫克，肥猪肉107毫克，鲫鱼93毫克，瘦猪肉77毫克，瘦牛肉63毫克，但是蛋黄中的卵磷脂可以帮助消除胆固醇和脂肪。对于有某种异性蛋白过敏史的人，不可多吃那些少见的野味。

肉食贴士2：切肉刀案要分开

有些家庭切瓜果、凉拌菜或无需加热的熟食品与切生肉的刀案不分，这就很容易传播肠道传染病。正确的做法是家中备有两套刀、案，做到生熟分开。

肉食贴士3：肉与蔬菜合理搭配

吃肉时一定也要吃蔬菜，肉与蔬菜之比以2：8为好。肉与蔬菜的合理搭配有利于体内的酸碱平衡，因为肉、蛋等食品均属于酸性食品，蔬菜、海带、茶、水果多属碱性食品，人们多吃蔬菜可以防止神经痛、高血压、动脉硬化等疾病。主食、蔬菜中的蛋白质和肉类中的蛋白质不但能起到互补作用，还可以提高肉类蛋白质的营养价值。蔬菜能提供人体所需的微量元素和维生素，特别是胡萝卜素和维生素C，补充膳食的纤维素，促进胃肠蠕动，有利于排泄。

肉食贴士4：少吃腌腊熏烤类肉食

腌腊熏烤类熟食在制作过程中，煤炭、汽油、柴油等燃料及肉中脂肪在不完全燃烧过程中能产生致癌物，食用油与金属棒在反复加热过程中也会产生对人体有害的物质。此外，加热时间不足还会使肉中可能携带的寄生虫幸免于难，导致食用者病从口入。