食物中的营养成分-食用营养圣经

藏在食物中的营养成分

一种食物的营养价值大小取决于它所含营养成分的多少。这些营养素主要包含蛋白质、糖、脂类、维生素、无机盐和水等6大类物质。每一个人每天都要从摄取的食物中获得各种必需的营养素，以保证身体健康的需要。所摄取的营养素不仅要种类齐全，而且数量也要充足，相互之间的比例又要适当，否则，将会对人体健康产生不良影响。

食物中的各种营养素都有一定的生理功能，下面分类介绍一下各种营养成分。

蛋白质

蛋白质是构成人体的重要原料，正常成人体中蛋白质约占17.5%。

蛋白质的基本构成单位是氨基酸，已发现的有20余种，其中有8种是人体本身不能合成或合成速度不快，不能满足机体需要，只能由食物蛋白质提供的，这8种氨基酸被称做“必需氨基酸”。其余氨基酸可以在人体内自己合成，称为“非必需氨基酸”。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质的主要生理功能表现在以下几方面：1.蛋白质是人体的重要构成物质，为机体提供生长发育和组织修复的材料。如软骨、韧带、肌腱、皮肤等结缔组织都以蛋白质作为主要成分。机体在生长发育期间需要增加许多新的细胞，这要靠蛋白质来组成新的细胞及新的组织。同时，身体各部分的旧细胞及组织，在不断地消耗和破坏，需要蛋白质随时修补。

人体内的各种化学反应几乎都是在生物活性物质——酶的参与下进行的。还有一部分激素，如生长激素、胰岛素、促甲状腺激素等，也都是由蛋白质或其衍生物构成的。另外，当身体内的碳水化合物和脂肪供给的热量不足时，蛋白质还可能提供或释放部分热能以供身体所需。这种作用亦被称作“庇护作用”。

能够供给人体必需氨基酸（即蛋白质）的食物主要来源于瘦猪肉、牛肉、鱼、虾、奶、蛋、禽类等动物性食物，以及豆类、谷类和硬果（如花生、核桃）等植物性食物。食物中蛋白质营养价值的高低，主要取决于食物蛋白质的氨基酸组成，即组成食物蛋白质的氨基酸种类、数量以及相互之间的比例。如果某种蛋白质的氨基酸比值越接近人体所需的比值，则其营养价值就越高。另一方面，蛋白质在人体中的消化吸收程度即蛋白质消化率和蛋白质吸收后被人体利用的程度即蛋白质的生理价值，也是蛋白质营养价值的重要指标。

一般而言，鱼、蛋、奶的必需氨基酸品种较齐全，其蛋白质消化率及生理价值都较高。在自然界中，还没有发现一种动物或植物的蛋白质完全符合人体的需要，只有将多种食物蛋白质混合食用，才能互相取长补短，从而提高蛋白质的生理价值。日常饮食中的粗、细粮混食及荤、素搭配都是提高蛋白质生理价值的好方法，值得提倡。

脂类

脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物——甘油三酯。类脂是磷脂、糖脂、胆固醇等的总称。脂类在人体内有以下几种生理功能：1.供给热能。脂肪是产生热量最高的一种能源物质，1克脂肪在体内可产生37.6 56千焦耳（9千卡）热能，是蛋白质或碳水化合物的2.25倍。积存的体脂是机体的“燃料仓库”，为能量的一种贮存形式。

脂肪中有几种不饱和脂肪酸在体内不能合成，必须从食物中获取，称为必需脂肪酸，主要有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸3种。必需脂肪酸是人体生命活动必不可少的物质，它是构成体内组织细胞的成分，能促进身体的生长发育，增强微血管壁的完整性，减少血小板的粘附性，防止血栓形成。与精子形成、前列腺素的合成有密切关系；有保护皮肤的作用，防止放射线照射引起的皮肤损害；与胆固醇的代谢有密切关系，有助于防止冠心病的发生。

脂肪能增加食物的香味，同时能增加饱足功用，使食物在胃中停留时间较久，延缓饥饿的时间。但如果食入过多的脂肪，会使消化减慢，影响食欲，引起消化不良。如果体内储存脂肪过多，还能增加心脏与其他器官的负担，诱发冠心病、高血脂症等疾病。

皮下脂肪能防止体温大量向外排散，同时可以保护神经末梢、血管、内部器官，以及防止外界辐射热的侵入。此外，脂肪组织能支撑内部各器官，使其保持一定的位置。

各种食物中都含有不同量的脂肪。人们日常食用的动物性脂肪主要是动物体内储存的油脂，如猪油、牛油、羊油、肥肉等，还有乳汁、鱼肝油、蛋黄等。食用的植物性脂肪主要是植物的种子，如芝麻、棉籽、菜籽等，以及硬果（如花生、核桃、杏仁等）和豆类（如黄豆、黑豆等）之中。在上述脂肪来源中，以乳类及蛋类的脂肪最好，因为这些脂肪易于消化，且含有维生素A及维生素D，营养价值甚高。一般植物油含有一种对人体有益的脂肪酸，这个特点是动物性脂肪所没有的，所以烹调用油最好用植物油。

碳水化合物

碳水化合物也叫糖类，是人体热能的主要来源。一般分为单糖、多糖、双糖三类。单糖易为人体吸收，主要包括有葡萄糖、果糖和半乳糖。双糖类包括蔗糖、麦芽糖以及乳糖。

多糖类是由较多葡萄糖分子组成的碳水化合物，不溶于水，包括有淀粉、糊精、糖元（即动物淀粉）、纤维素、半纤维素、果胶类等。

碳水化合物在人体内的主要功能有：1.供给热能。碳水化合物是生命的燃料，1克碳水化合物在体内可产生16.736千焦耳（4千卡）热能。成人每日所需的总热量约有70%～80%来自碳水化合物。

肝脏中糖元贮存充裕时，能提高对酒精、四氯化碳、砷等有毒化学物质的解毒能力，从而有利于保护肝脏免受有害物质的损害。同时还能提高对各种细菌感染引起的毒血症的解毒作用。

碳水化合物的来源主要靠植物性食物供给，动物性食物含量甚少。含碳水化合物最多的食物有各种糖和糖果、藕粉、菱粉等淀粉类以及谷类，如小米、高粱米等。干豆类（如红豆、绿豆等）、根茎类（如马铃薯、红薯等）中碳水化合物的含量也较为丰富。

维生素

维生素是一种低分子有机化合物，在维持身体正常生长及调节机体生理机能方面，起着十分重要的作用。大多数维生素是机体内酶系统中辅酶的组成部分。维生素大多数不能在体内合成，又不能在体内充分贮存，故必须不断由食物供给。它的需要量也不大，每日仅需要以毫克或微克计算就能满足机体的生理需要。

维生素的种类很多，通常分为脂溶性维生素与水溶性维生素两类。脂溶性维生素溶于脂肪及脂肪剂，不溶于水，吸收后可贮存在体内，排泄量少，摄入过多可致中毒。它包括：维生素A、D、E、K等。水溶性维生素可溶于水，排泄率高，一般不在体内蓄积，大量服用也不会或很少发生中毒。主要包括有：维生素B1、B2、B3、B6、B12C、D、E等。

维生素A。

维生素A是脂溶性维生素，它包括动物性食物中的维生素A和植物性食物中的维生素A原——类胡萝卜素，类胡萝卜素在人体小肠粘膜内能变成维生素A。

维生素A的生理功能有以下几方面：

促进人体生长发育。维生素A是维持正常生长发育所必需的。如果食物中缺乏维生素A，则会致使儿童发育迟缓，智力低下。

参与视网膜内视紫质的合成，维持正常视觉功能，防止夜盲症。

维持上皮组织的健康，增强对疾病的抵抗力。维生素A缺乏会出现上皮组织萎缩，皮肤干燥、脱屑，毛囊角化，形成棘状丘疹，皮肤变得粗糙。 帮助骨骼钙化的作用，还能促进牙齿釉质的发育，保持它的坚固。

抗癌作用。维生素A缺乏时会增加对化学致癌物的易感性，因此摄取足够的维生素A是预防癌症发生的好方法，它能够防止上皮组织发生肿瘤，并可抑制肿瘤细胞的生长和分化。

维持正常的生殖功能。动物实验证明，食物中缺乏维生素A，生殖能力明显降低，精子停止产生。孕妇膳食中如缺乏维生素A，可能会导致先兆流产。

维生素A的主要来源是动物性食物，如动物的肝脏、蛋黄、牛奶、奶油、鱼肝油等；胡萝卜素的最主要来源是有色蔬菜和部分水果，如油菜、荠菜、雪里蕻、胡萝卜、番茄、豌豆苗、金针菜等。胡萝卜素在体内可以转变成维生素A。

摄入过多的维生素A会引起中毒，如儿童长期每日服用维生素A制剂10万个国际单位以上。中毒表现为头晕、头痛、厌食、腹泻、感觉过敏、皮肤粗糙、面部或全身发生鳞状脱皮、毛发脱落、肝脏肿大、肌肉僵硬等症状。及时停用维生素A，症状会很快消失。

维生素D。

维生素D主要包括维生素D2及D3。

维生素D2是由酵母菌、藻类植物中的麦角固醇经紫外线照射后转变而成的。维生素D3是人体皮肤内的7－脱氢胆固醇经日光紫外线照射后转变成的。一般成年人经常接触太阳光，在保证日常膳食的条件下是不会缺乏维生素D的。

维生素D能促进身体吸收和利用钙和磷来构成健全的骨骼和牙齿。

如果维生素D不足，肠道吸收钙磷能力降低，儿童会发生佝偻病，孕妇和乳母则易患骨软化症或骨质疏松症。所以维生素D又被称作“抗佝偻病维生素”。

维生素D含量最丰富的食物是鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。夏季动物奶中的含量也较为丰富。

维生素E

维生素E又名生育酚，它属于脂溶性维生素。耐热、酸、碱，对氧极为敏感，容易被氧化，是极有效的抗氧化剂。

在正常烹调温度下，维生素E受到的破坏不大。其主要生理功能有维持机体正常的生殖机能和胚胎发育；能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，改善冠状动脉和周围血管的微循环，对延迟细胞衰老有一定作用；同时还能提高机体的免疫反应。临床上常用维生素E来防治习惯性流产。

维生素E最丰富的来源是麦胚，在谷胚、蛋黄、豆类、硬果、绿叶蔬菜中也有一定含量。

维生素B1

维生素B1又称硫胺素，易溶于水，不溶于脂溶性溶剂，是水溶性维生素。它在酸性环境中较稳定，在中性和碱性溶液中遇热很易被破坏。

维生素B1在体内主要是构成脱羧酶的辅酶，参与碳水化合物、脂肪和氨基酸产能代谢作用，维生素B1可维持神经、肌肉和循环系统的功能；还可以促进乙酸胆碱合成，并能抑制其分解，维持胃肠道的正常蠕动和消化腺的分泌功能。

维生素B1的缺乏症是脚气病，最初的症状是易感疲乏、下肢无力、肌肉酸痛、头痛、失眠、烦躁、食欲减退，以后逐渐出现对称性周围神经炎。

谷类、豆类和硬果类含有丰富的维生素B1。谷类的维生素B1主要存在于谷皮和谷胚内，因而吃粗制的糙米和带麸皮的面粉能摄入较多的维生素B1。瘦猪肉与动物肝脏的维生素B1含量也较为丰富，不失为维生素B1的良好来源。

维生素B2

维生素B2也称核黄素，有苦味，在中性和酸性溶液中对热稳定，在碱性溶液中加热后会破坏，还易被光特别是紫外线所破坏。

维生素B2是机体内许多重要辅酶的组成成分，参与生物氧化过程，对氨基酸、脂肪酸和碳水化合物代谢起着重要作用，促进能量释放，以供细胞利用。还能促进生长发育，润泽皮肤，维持皮肤和粘膜的完整性。

人体一旦缺乏维生素B2会发生代谢紊乱，出现口角炎、舌炎、唇炎和阴囊炎（俗称绣球风）等一系列症状。

维生素B2主要来源于动物食物，尤以内脏、蛋类、奶类等含量丰富；其次是豆类和新鲜蔬菜。啤酒是唯一含核黄素较多的饮料。

维生素B6

维生素B6为水溶性维生素，易溶于水和酒精，对光和碱较敏感，对热和酸较稳定，但在高温下迅速被破坏。

维生素B6是很多酶系统的辅酶，参与体内大量的生理活动，特别是对蛋白质代谢起着重要作用。同时也参与部分碳水化合物和脂肪代谢。另外，维生素B6还有抗脂肝、调节神经系统、防治动脉硬化症等作用。

缺乏维生素B6能引起低色素贫血、皮炎，并有抽搐现象。所以临床上常以维生素B6来治疗婴儿惊厥、妊娠呕吐和癞皮病。(www.chuimin.cn)

维生素B6存在于谷类及其外皮、豆类、蛋黄、肉类及酵母中。肠道细菌也能合成维生素B6。

维生素B12。

维生素B12是一种含钴的已知维生素中分子量最大的一个。它溶于水，能被强酸、强碱溶液破坏，并易被日光、氧化剂、还原剂所破坏。它的生理功能是促进细胞的发育和成熟，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。如果机体缺乏维生素B12会产生核巨红细胞性贫血（恶性贫血） 、脊髓变性及消化道粘膜炎症。

动物的肝、肾、肉类都含有维生素B12，其次为鱼、贝、蟹类、蛋类及干酪。肠道细菌也能合成维生素B12，但几乎不能被吸收。

维生素C。

维生素C呈酸性，缺乏时可致坏血病，故又名抗坏血酸。它在酸性溶液中比较稳定，易溶于水，遇热和碱会被破坏，与某些金属特别是铜接触破坏更快，因而在烹调过程中容易损失。

维生素C是一种活性很强的还原性物质，参与体内重要的生理氧化还原过程，是机体新陈代谢不可缺少的物质。能促使细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能和促进伤口愈口。能促使抗体的形成，提高白细胞的吞噬作用，增强人体的抵抗力。

缺乏维生素C的主要病变是出血和骨骼变化。维生素C缺乏会感到身体乏力、食欲减退，容易出血，小儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良，以后逐渐出现牙龈萎缩、浮肿、出血。

维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，酸味水果较无酸味水果的维生素含量要高。由于维生素C易受破坏，故烹调时间要短，并需减少与空气的接触，以保证维生素C不致过多损失。

无机盐

无机盐又称矿物质，是构成人体组织的重要成分之一。约占成年人体重的4%左右。包括了除碳、氢、氧、氮以外的其他各种元素。其中含量较多的有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫等，称为常量元素。

下面介绍几种重要的无机盐：

钙

人体中的钙99%存在于骨骼和牙齿中，是骨骼和牙齿的主要成分，能促进骨、牙的正常成长。对于一般软组织，钙也是基本的组成成分，并且是维持它们正常机能所不可缺少的物质。

钙还是凝血的重要因素之一，帮助血液凝固。机体的许多酶系统需要钙来激活。人体缺钙，会患佝偻病和软骨病。血浆中含钙量若低于正常量的10%，即会引起心跳加快、心率不齐，神经肌肉应激性加强，产生手足搐搦症等。

食物中以虾皮、海带及乳制品含钙量最丰富，并且吸收率也高。植物性食物的绿叶菜和豆类也是钙的重要来源。动物性的来源较植物性的来源容易被身体利用，其中又以乳类为最佳。

钾

钾是生命所必需的物质之一，它能维持细胞内渗透压及酸碱平衡，促使糖原及蛋白质合成，并能维持神经、肌肉，特别是心肌的功能。还有一定的降压作用，所以有些早期较轻的高血压可进食含钾丰富的香蕉、桔子等就可不用服药而有效控制血压。

钾广泛存在于各类食物中，如水果和蔬菜类、肉类、鱼类等。正常膳食者不易发生缺钾现象。

磷

体内80%以上的磷存在于骨骼和牙齿中。它还是核酸、磷脂和辅酶的重要组成成分。体内物质的储存、转移、代谢需磷的化合物作为桥梁。磷酸盐从尿中排出的量和形式，是机体调节酸碱平衡的手段之一。

含磷的食物较多，一般不会引起缺乏。肉、禽、蛋、鱼，动物的肝、肾脏，干酪、果仁、豆类和整粒谷物是磷的主要来源。

钠

钠在人体中大部分存在于细胞外液中，是细胞外液中的主要阳离子，参与血浆容量、渗透压和酸碱平衡的调节和维持。另外有三分之一贮存于骨内无机盐中。钠能够维持正常神经肌肉的兴奋性，还是各种体液的组成成分。

人体一旦缺钠时会出现倦怠、肌无力、低血压、眩晕，甚至休克昏迷等症状。摄入过多钠则又易引起水肿、高血压，原有心、肾病者可增加心、肾负担，使病情加重。故肝硬化、肾病、高血压、心力衰竭等要限制钠的摄入量。

富含钠的食物有食盐、酱油及盐腌制的咸菜、咸鱼、咸蛋等。

镁

镁在人体内的含量为体重的0.05%，其中约60%的镁以磷酸盐和碳酸盐的形式存在于骨骼和牙齿中，所以镁是骨骼和牙齿的重要组成成分。

镁还是体内多种酶的激活剂，激活多种酶从而参与机体新陈代谢。镁也是心血管系统的保护因子，维持正常心肌功能。人体内的镁与钙相互制约，从而保证了神经、肌肉兴奋与抑制的协调。

人体缺镁，会产生慢性呼吸障碍症候群、急性腹泻、慢性肾功能衰竭和蛋白质－热能营养不良。出现情绪不安、手足搐搦、心跳过速和心律不齐等症状。

富含镁的食物有虾米、紫菜、冬菜、蘑菇、燕麦及多种豆类。

铁

成年人体内含铁量约为3～5克，其中约70%存在于血红蛋白中，其余贮存于肝、脾及骨髓中。尽管人体内铁的含量很少，但它是人体极为重要的元素之一。它是血红蛋白的重要组成成分，又是细胞色素酶系统的组成成分。它参与主要的组织呼吸及生物氧化过程，帮助体内氧的运输。

人体内的铁含量不宜过多，若摄入过多，则会发生组织损坏、肝和脾功能障碍、皮肤色素沉着等病症。若人体长期缺铁或铁的吸收受到限制，又会产生缺铁性贫血。

含铁量较高的食品有：动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类和某些绿叶蔬菜如白菜、菠菜、雪里蕻、油菜等。

锌

人体所含微量元素中，除铁以外，锌的含量是最高的，在一切组织器官中均含有锌，而以骨骼、皮肤、毛发中的含量较丰富。

锌的生理功能是参与酶的组成，并与DNA（脱氧核糖核酸）、RNA（核糖核酸）的合成有密切关系；促进性器官发育，维持正常的性功能；促进创伤愈合、组织再生；与胰岛素活性有关。

人体缺锌可表现出：生长停滞、性功能下降或第二性征及生殖器官发育不全、味觉减退、口腔溃疡、贫血以及创伤愈合不良。严重缺锌的孕妇还会使胎儿发生畸形。

富含锌的食物有牡蛎、胰脏、肝脏、肉类、鱼类食物。整谷、粗粮（多存在于胚芽、麦麸中）、干豆、硬果、蛋中含量也较高。

铜

人体内所有组织中都含有铜，以肝、脑、心、肾含量最多。铜是许多氧化酶的辅助因子，能加速血红蛋白合成，加速幼稚细胞成熟，增强机体防御功能，维持组织弹性，促使黑色素形成。人体缺铜会致贫血、中性粒细胞缺乏、血管脆性增加、白癜风、生长迟缓和情绪易于激动等症状。

一般食物中都含有铜。含铜较为丰富的食物有肝、肾、牡蛎、硬果类、葡萄干及干豆等。奶类含铜量甚少。

碘

人体内约含20～25毫克的碘，其中绝大部分存于甲状腺中。碘主要用于合成甲状腺激素。甲状腺激素是维持身体正常代谢所必需的。它能调节细胞内的氧化速度，促进身体及智力发育，调节神经和肌肉组织的功能，维持正常的循环功能，参与各种营养素的代谢。

体内缺碘，会给甲状腺素的合成带来困难，使甲状腺组织代偿性增生，出现甲状腺肿大。孕妇缺碘会使胎儿生长迟缓，造成智力低下或痴呆，甚至发生克汀病。

人体所需的碘，主要来源于饮水、食物和食盐。海洋中的海带、紫菜、海产鱼、虾、蟹和海盐都含有丰富的碘。

硒

硒属半金属元素，指甲中的含硒量最多。硒具有抗氧化作用，从而可以保护细胞膜、心肌和血管壁。缺硒时易出现心电图异常、微血管出血、心肌坏死和克山病等。所以硒对克山病有防治作用。硒还可以保护视力，改善糖尿病人的失明，并对汞、砷、镉、铅等有毒的重金属和黄曲霉素有拮抗及降低其毒性作用。

硒来源于动物的肝脏、肾脏、海产品以及肉类。

水

水是人体的重要组成部分，人体的含水量占身体总重量的60%以上。儿童体内的含水量更高，约占80%。这些水分在人体内的分布并不相同，肌肉中水分占75%，血液、泪水、汗等水含量达90%，骨骼内的含水量也不少，约占22%。

水是人体细胞组织中最重要的成分，也是构成细胞不可缺少的物质，对保持组织细胞的正常生理解剖形态起重要作用。人体的很多生理活动，如消化、吸收、分泌、排泄，都一定要在有水的情况下才能进行。

每人每日生理需水量，要以气候、温度、身体状况、工作条件而定。在普通的情况下每天约需2.5升。

人体所需水分通常来源于以下3种途径：

饮水。这是供给体内水需要的主要途径。每日水的摄入量应与体水排出量保持动态平衡。

食物水。这部分水的来源随所进食物种类不同而各异。一般认为，蔬菜含水量约70%～90%，肉类约40%～70%，谷类约8%～10%，蛋类约75%。

内生水。即人体摄入产热能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）后在人体内氧化代谢所产生的水。