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练习方法：力量训练,气排竞风流

2023-11-25 理论教育版权反馈

【摘要】：以立姿、跪姿或坐姿用双手或单手持球上举，直臂或屈臂做向前、向后抛掷实心球练习。图6-28抛球图6-29挥臂图6-30辅助扣球图6-31投掷徒手用扣球手法挥臂抽击高点的树叶。杠铃连续向斜上方快速推举练习。④在攀登架上做举腿绕环练习。⑤一人在凳上做仰卧绕“8”字回环，另一人固定其脚。图6-39负重转体图6-40负重体绕环力量练习

1.手腕力量练习

手持哑铃做腕绕环练习（图6-27）。

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图6-27　绕环

2.手臂力量练习

（1）单人各种抛球练习：用一只手的前臂和手腕动作将实心球抛起，用另一只手接住，两手交替进行；双手背后将球抛起过头并接住；双手上抛球，转体360°接住；仰卧，双手胸前向上传球，迅速起立接球；双手持球，弯腰从胯下向后上方抛球，转身接球。

（2）以立姿、跪姿或坐姿用双手或单手持球上举，直臂或屈臂做向前、向后抛掷实心球练习（图6-28）。

（3）徒手连续快速挥臂练习（图6-29）。

（4）用橡皮筋带辅助以扣球手法练习挥臂扣球的爆发力（图6-30）。

（5）以扣球手法对墙投掷垒球、网球等（图6-31）。

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图6-28　抛球

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图6-29　挥臂

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图6-30　辅助扣球

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图6-31　投掷

（6）徒手用扣球手法挥臂抽击高点的树叶（图6-32）。

（7）杠铃卧推练习（图6-33）。

（8）杠铃连续向斜上方快速推举练习（图6-34）。

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图6-32　抽击

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图6-33　卧推

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图6-34　推举

3.腰腹肌、背肌力量练习

（1）单人徒手练习。

①仰卧起坐、俯卧体后屈、侧卧抱头侧上屈、仰卧举腿、助力举腿等，如图6-35所示。

②背肌练习如图6-36所示。(www.chuimin.cn)

③斜板仰卧起坐练习如图6-37所示。

④在攀登架上做举腿绕环练习（图6-38）。

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图6-35　单人徒手练习

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图6-36　背肌练习

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图6-37　斜板仰卧起坐

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图6-38　举腿绕环

（2）双人徒手练习。

①俯卧，两手置于背后，做体后屈，另一人固定其脚部。

②一人仰卧，另一人双手握住其踝部，做快速收腹起。

③一人凳上仰卧，举起两脚放在另一人腰旁，另一人握住其踝部，仰卧者伸直两膝用力坐起拍自己的脚背面，然后双手在头后触地。

④一人左右侧卧起，另一人固定其脚。

⑤一人在凳上做仰卧绕“8”字回环，另一人固定其脚。

（3）实心球练习。

①双手持球或双脚夹球，在垫上做仰卧收腹或俯卧折体起。

②站立或分腿坐地，双手持球做体转和上体大绕环练习。

③两手持球，臂上举，做以腰为轴上体后屈的腹背运动。

（4）杠铃和壶铃练习。

①肩负杠铃做左、右转体练习（图6-39）。

②双手持杠铃片做体绕环练习（图6-40）。

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图6-39　负重转体

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图6-40　负重体绕环

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