肥胖者的气排球健身治疗：中强度有氧运动可减轻膝关节损伤

2023-11-25 理论教育版权反馈

【摘要】：肥胖者的气排球健身治疗主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，可根据肥胖者的体质和个人爱好来选择气排球练习项目。所以肥胖者应注意加强大腿的力量，以有效地减轻膝关节的损伤。

（一）标准体重的界定

何为肥胖？简单地说，当人体摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量就会在体内转变为脂肪大量蓄积起来，使机体脂肪组织异常地增加。因此，肥胖是指体重超过正常值，有损健康的一种状态。近年来，世界卫生组织已明确指出，肥胖症已是一种临床疾病，既然如此，减肥就应该是医疗行为，需要专业医师的正确诊断和合理治疗。肥胖分为全身性肥胖和局部性肥胖两大类。流行病学调查发现，局部性肥胖在肥胖中所占比例比全身性肥胖要高。

要了解每个个体身体肥胖程度及其症状的轻重，即需要了解标准体重和理想体重。

标准体重是指对于某一身高、性别的群体而言属于正常和理想的体重。标准体重带有美学和人类学特质。计算标准体重有多种公式，按照布诺卡（Broca）公式，我国学者认为，中国成人的标准体重可使用如下公式：

标准体重（千克）＝身高（厘米）－100（适用于165厘米以下者）

标准体重（千克）＝身高（厘米）－105（适用于166～175厘米者）

标准体重（千克）＝身高（厘米）－110（适用于176厘米以上者）

女性体重比男性相应组别少2.5kg。

理想体重是指在体质调查材料中统计得出的死亡率最低的体重数值。脂肪占机体重量的10%～15%。理想体重带有医学性质。我国学者曾提出过理想体重的计算方法。计算公式如下：

中国北方人：理想体重（千克）＝［身高（厘米）－150］×0.6＋50

中国南方人：理想体重（千克）＝［身高（厘米）－150］×0.6＋48

标准体重与理想体重二者有时通用，也有人认为有区别。

（二）气排球健身减肥的生理学机理

1.气排球健身可调节代谢功能，促进脂肪分解

气排球健身对减肥的作用在于加大能量物质的消耗，特别是能够有效地加大脂肪的消耗。参与气排球健身时其能源的选择与肌肉收缩持续的时间、强度、营养状况有关。在肌肉收缩初期（5～10分钟内），肌肉运动时所利用的主要能源是肌组织中的肝糖，其次则利用血液中的葡萄糖（占30%～40%）。气排球健身持续时间逐渐延长，脂肪被动员起来作为运动能量的比例开始逐渐增大，当运动持续时间足够长时，利用的总能量明显上升，其中游离脂肪酸占50%～70%。

气排球健身时，肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面，它使脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面，使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

2.气排球健身可降低血脂

气排球健身可改善脂质代谢。参与气排球健身时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，因此，气排球健身可以降低血脂，从而使高密度脂蛋白胆固醇升高。

3.气排球健身可改善心肺功能，提高体力耐受性

气排球健身加强了心肌的收缩力量，增强了血管的弹性，提高血液循环的外部动力，从而提升对体力劳动的耐受性。这种心肺功能的物理性变化，其意义比减肥本身更为重要。

（三）适宜肥胖者气排球健身的主要形式与内容

有氧运动的减肥效果非常明显，形式也多种多样，包含气排球的快速步法移动、各种垫球、挡球、单双手传球、原地发球、扣球、拦网、中大强度比赛等，都应该是减肥运动的主要选择。肥胖者的气排球健身治疗主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，可根据肥胖者的体质和个人爱好来选择气排球练习项目。目前普遍认为，中大强度的气排球个人防守练习、扣球、拦网等活动是合适的选择。中大强度的气排球比赛作为一种锻炼方式，既能锻炼肌肉、增强体质，又能持续运动、消耗能量，起到良好的减肥效果。每次运动以40～60分钟为宜，中间可有休息时间，运动时应避免激烈紧张的争夺。(www.chuimin.cn)

（四）应注意的事项

1.参与气排球健身应注意护腰

运动不当，肥胖者容易造成椎间盘突出。肥胖者进行剧烈的气排球健身时，由于体重的原因，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受。

2.参与气排球健身应注意保护好膝关节

由于自身体重大，肥胖者在参与气排球健身时，其膝关节的承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等症状。所以肥胖者应注意加强大腿的力量，以有效地减轻膝关节的损伤。

3.避免长时间的气排球健身

长时间的气排球健身对肥胖人士来说，全身压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重运动会造成该部位的损伤。运动减肥要避免同一部位负重过大或过久。

4.制订明确而系统的健身计划

美国运动生理学家莫尔豪斯认为，减肥必须采用理智和稳健的方法，并提醒减肥锻炼者1周内减体重不应超过0.45千克，否则不可能真正长久地减肥。因此，有必要在医生的指导下制订出明确而系统的减肥计划，坚持不懈地进行气排球健身。在实施气排球健身减肥计划时，也应根据各种食物的热量值，制订出明确的节食计划并严格实行。如果体重略有超重现象，但没有明确的减肥目标，可以根据专家的建议，除了保持正常的生活和饮食制度外，每天可通过运动额外消耗150～200千卡的热量，即可保持正常的体重。

5.科学合理地安排营养膳食

（1）根据肥胖者每天的热能消耗，计算出每天的热能摄取量（每天热能摄取量小于每天的消耗量），一般每天热能摄取量为1 000～2 000千卡，可根据每个个体的具体情况适当调整。

（2）蛋白质、脂肪和碳水化合物在膳食总热量的百分比分别为15%、30%、55%。蛋白质以选用禽肉、鱼肉及大豆为佳，限制猪肉、鸡蛋的摄入，忌吃蜜糖、饴糖等含糖量高的饮料及糕点。

（3）养成良好的饮食习惯，做到少吃多餐，晚餐少吃，一日可进餐4～6次，可使胃的容积逐渐减小，减少饥饿感；少吃或不吃零食，少喝含糖量高的饮料；戒除劝食、诱食、勉强进食、饮酒等不良习惯。

（4）减少膳食中的主食和脂肪摄入量，免食黄油、花生米、巧克力，少吃或不吃油炸食品。

（5）增加水果和蔬菜的摄取量，确保充足的维生素供应。水果包括橙子、香蕉、苹果、西瓜等，蔬菜包括洋葱、大蒜、木耳、大豆、黄花菜、香菇、青椒、胡萝卜等。

（6）保证足量的奶制品、豆制品的摄入，确保充足的无机盐和微量元素的供应，以满足饱腹感。

（7）应增加食物纤维的摄取量，因为食物纤维具有饱腹感而不提供热量，同时还能减少热量的吸收。食物纤维含量高的食物有全麦制品、粗粮、蔬菜和水果等，因此在主食中应增加粗粮或粗加工粮食的比例。

（8）少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等。饮食宜清淡，减少盐的摄入量，保证充足的水的摄入。

6.防止运动减肥中的反弹现象

当达到了理想的体重和体型后，如果停止运动锻炼，体重也会逐渐有所增加，体型也会恢复原样，这就是减肥中常见的“反弹现象”，这也是导致许多运动减肥锻炼者半途而废的原因之一。导致反弹现象的原因十分简单：减肥锻炼在大量消耗脂肪的同时，也提高了整个机体的新陈代谢水平，经过减肥锻炼，人的健康水平和食物消化、吸收能力也大为提高，如果一旦停止运动，机体的这些良性影响就导致了对食物营养的更多需求，如果此时不注意合理膳食和适当节食，则机体所吸收的食物热量也必然增长，这些热量储存在体内变成脂肪的可能性也增加。许多运动爱好者和专业运动员一旦停止运动，身体也愈发显得肥胖而臃肿，就是这个道理。这就要求减肥锻炼者要坚持气排球健身，不能时断时续。为保证效果，如有可能，需在住所安放体重计，定时对减肥效果和体重情况进行监控。久而久之，不但能收到良好的减肥效果，体质也大为增强。

肥胖者的气排球健身治疗：中强度有氧运动可减轻膝关节损伤

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