如何选择合理的青少年锻炼负荷

2023-11-25 理论教育版权反馈

【摘要】：青少年神经系统的发育优于其他系统，神经活动的兴奋和抑制过程呈不平衡状态，兴奋过程占优势，表现为活泼好动，精力充沛。这一阶段宜做速度、跳跃的练习，促进骨骼的增长。8～12岁的青少年肌肉生长速度开始加快，15～18岁的青少年肌肉增长最快。女运动员平时应注意加强腰腹肌和盆底肌的锻炼，对于提高动作的灵活性有很大的帮助。

青少年神经系统的发育优于其他系统，神经活动的兴奋和抑制过程呈不平衡状态，兴奋过程占优势，表现为活泼好动，精力充沛。由于新陈代谢过程旺盛，疲劳也容易恢复，模仿能力较强，容易建立条件反射，但动作不够协调和精确，不巩固，易消退，神经活动中第二信号系统的活动还不完善，抽象思维能力较差。因此，在对青少年的教学过程中要多做示范，多采用直观形象的手段与方法，使他们能直接感觉到形象和各肌肉本体，形成正确的动力定型。

青少年的骨骼迅速增粗和加长，骨的成分比成年人胶质多，钙质少，未完全骨化，骨的弹性和韧性较好，但承受力和张力不如成年人。在训练中，要注意身体的全面发展，防止局部负担过大，多做对称性练习，并用多种方法交替进行。这一阶段宜做速度、跳跃的练习，促进骨骼的增长。力量训练时要注意负荷，避免大重量的练习或过多采用静力训练，不宜在水泥或沥青场地反复进行跳跃练习。

青少年的肌肉中水分较多，蛋白质含量较少，随着年龄的增长，肌肉中的蛋白质含量逐渐增加，肌肉的收缩和弹性也随之提高，但柔韧性相对降低。8～12岁的青少年肌肉生长速度开始加快，15～18岁的青少年肌肉增长最快。在12～15岁阶段，肌肉主要是纵向增长，肌肉雏形是细长的，与成年人相比，肌肉横断面积较小，肌肉的收缩力、伸展性、弹性和耐抗力不如成年人。因此，在发展肌肉力量时，宜多做徒手练习、不负重的跑跳练习来发展肌肉力量。15岁开始，适当增加负重量。发展力量应以动力的练习为主，宜多做助跑起跳、变向移动、挥臂击球等练习。要增强肩、膝、踝和腰背肌、腹肌的力量，多做一些带有爆发性而又能很快自然放松的练习。要注意发展小肌肉群的力量，保证身体的全面发展。(www.chuimin.cn)

女性从11～13岁左右就进入了青春期，在生理和心理上产生了较大的变化，在经期进行体能训练时，容易使她们在精神上产生恐惧和紧张感。因此，应严格遵守区别对待的原则，月经期反应正常者，可以进行适当的训练，但要合理选择体能训练内容，减少或避免剧烈跳跃、静止用力、猛烈收腹、收腿和长时间屏气等动作。刚出现月经期和月经期没有训练习惯者应注意循序渐进，逐步提高她们适应训练的能力。女运动员平时应注意加强腰腹肌和盆底肌的锻炼，对于提高动作的灵活性有很大的帮助。

如何选择合理的青少年锻炼负荷

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