医生的运动笔记：如何适度提升运动难度

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：游戏让人沉迷，是因为它恰巧抓住了人们喜欢做难度适中工作的心理特征。研究表明，最吸引人的游戏是比平均难度高一点点的游戏，经过一番努力后获得通关，会让人很有成就感，从而激励自己继续玩下去。在难度低觉得无聊的情况下我们就可以提高速度、增加强度，比如我们平时用10分钟围着小区走一圈的话，就不妨尝试用8分钟走完。改变运动方式也可以达到提高难度的效果。游戏告诉我们的办法叫作“拆解任务”。成年东北虎：约200千克。

游戏让人沉迷，是因为它恰巧抓住了人们喜欢做难度适中工作的心理特征。无论是玩数独还是植物大战僵尸，如果太简单了就会让人觉得无聊，而太难的话就会让人焦虑和厌烦。研究表明，最吸引人的游戏是比平均难度高一点点的游戏，经过一番努力后获得通关，会让人很有成就感，从而激励自己继续玩下去。

其实，很多人觉得运动无法坚持下去的原因也在于此。每天都围着小区走就会让人觉得无聊，而每天按照马拉松的强度来训练又会觉得痛苦和焦虑。这个时候我们就可以借鉴下游戏调节难度的方式。

在难度低觉得无聊的情况下我们就可以提高速度、增加强度，比如我们平时用10分钟围着小区走一圈的话，就不妨尝试用8分钟走完。俯卧撑每组做10个的话我们现在就争取做12个。

改变运动方式也可以达到提高难度的效果。比如散步改成快走，快走改成慢跑，学习新的泳姿，学习新的舞蹈、新的格斗技巧等都很好，不断改变运动种类，取得新的体验，不仅能对抗简单无聊，还使得身心得到更全面的锻炼。

另外，增加规则也能很好地防止无聊。比如颠乒乓球要连续100个才能停下来，或者不间断跳绳200个，投篮必须要10次连中等。

相反，如果运动强度太大让人焦虑和厌烦怎么办呢？游戏告诉我们的办法叫作“拆解任务”。如果游戏让我们在第一关就去打大Boss，我们一定会被蹂躏得很惨且失去再玩下去的兴趣。好的游戏设计往往是循循善诱的，让你不断完成一个又一个小任务，最后进化到和大Boss水准相当才会让你们相遇。

也就是说，如果我们每天都盯着马拉松量级的运动来练习，很多人到后来都会打退堂鼓——事实上我们发现放弃运动的人中至少有1/2的人就是犯了这个错误，一开始目标定得过于宏大，急于求成（比如减肥或者增肌）于是把运动强度和频率弄得太高，结果生理和心理上都倍感疲惫而退出。

拆解任务的办法有很多，我举过马拉松跑者的例子，他们正是把全程拆解成一小段一小段的，才有效地缓解了心理压力。

Facebook的CEO扎克伯格，也是个拆解任务的达人。他2016年的新年计划是跑满365英里（约584千米），且拆解为每天跑完1英里（约1.6千米）。拆解后每天任务所花时间不多，仅为10分钟。因为不困难，所以每天都会感觉良好。结果扎克伯格只用了半年时间就提前完成了计划。

当然，我们还可以再多加一点游戏精神，看看这么来玩是不是更有趣——譬如我们先算出自己家到某个城市的距离，接着根据自己每天跑步的千米数，算出自己将会在哪一天“到达”这个目的地。这个目的地可以是拉萨、旧金山、悉尼、南极、月球……只要你喜欢。

为了方便大家，我以上海为出发点，列举几个有趣的距离。

上海到苏州：约100千米。

上海到杭州：约200千米。

上海到武汉：约1000千米。

上海到北京：约1500千米。(www.chuimin.cn)

上海到重庆：约2000千米。

上海到拉萨：约5000千米。

上海到旧金山：约10000千米。

绕地球一圈：约40000千米。

我们假设村上春树坚持每天跑10千米，那么他绕地球一圈会花掉多久呢？40000÷（10×365）≈11，也就是大约11年村上春树就跑完了一圈地球。

同理，我们也可以学习“曹冲称象”的办法，把重量分解到负重运动中去。看看我们到哪天能累积到深蹲一头大象、硬拉一只犀牛，或者卧推了一头蓝鲸。

成年熊猫：约100千克。

成年东北虎：约200千克。

成年长颈鹿：约1000千克（1吨）。

成年犀牛：约2000千克（2吨）。

成年河马：约4000千克（4吨）。

成年非洲象：约10000千克（10吨）。

成年蓝鲸：约100000千克（100吨）。

那么卧推一头蓝鲸是遥不可及的目标吗？当然不是。我们假设某君1周练习卧推一次，每次50千克，那么一组就是50千克×10次=500千克，4组下来就是2000千克，犀牛就搞定了。一年52周则是104000千克，蓝鲸早已不在话下。

医生的运动笔记：如何适度提升运动难度

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