医生的运动笔记：5分钟放弃法，有效帮助意志薄弱者坚持运动

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：我们原来以为，坚持运动是需要一个“大意志力”来推动和维系的，所以觉得非常困难。对此，我们反其道而行，发明了一套方法叫作“5分钟放弃法”。“5分钟放弃法”很有意思，对意志薄弱的人特别管用。明白了“5分钟放弃法”的基本原理后，您也可以参考我的经历来设计自己的各种“放弃法”比如——游泳5圈放弃法、走1000步放弃法、跳绳100次放弃法、跑到街角的咖啡店我就放弃、围着大楼走10圈我就放弃等。

坚持运动确实是有难度的。统计资料表明，大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶，我们这一辈子有过很多计划，比如每个月读一本书，每天记住一个英语单词，每年去一个地方旅游……但到后来许多计划就此搁浅，甚至再也不会提起。

很多人以为坚持运动需要过人的意志力，这可能是个误会。背负着过人的意志力去坚持运动，想想都觉得苦累。感觉上似乎只有圣人才能达到这样的层次。其实，坚持运动并不需要承受多大的痛苦，只要掌握了技巧，普通人也能很好地坚持下去。

专门研究意志力的斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中专门写了一章叫作《意志力奇迹》的，她明确说到“事实证明，自控力的良药竟然是锻炼”。书中援引的实验如下。

心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩·程（Ken Cheng）以6名男性和18名女性作为研究对象。研究人员并不改变受试者的其他生活习惯，只是给予其健身房的免费会员资格且鼓励他们尽量多参与锻炼。过了2个月，不可思议的事情发生了。

“受试者的注意力和抗干扰能力都有所提高。”“他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。”

实验进行到这里，已经颠覆了我们的观念。我们原以为意志力是坚持运动的因，没想到意志力竟然是运动的果（图9—1—A，图9—1—B）。是啊，运动不仅让人们对烟、酒、咖啡、糖油食物、电视的抵抗力更强，还治疗了拖延症，改善了注意力，生活变得越来越健康，自控力得以大幅度提升。然而这还不是最有意思的事。

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图9—1　意志力和运动的关系

图9—1—A是大众想象的模式，即运动完全靠过人的意志力来推动；图9—1—B是实验的第1层结果，即运动产生了意志力；图9—1—C才是实际情况，运动和意志力是相互促进的关系

最有意思的事情是——受试者的锻炼频率自动从最初的每周1次增加到每周3次。这等于是在说锻炼让受试者尝到了甜头，人们竟然开始主动寻求运动了。对此，我们用图9—1的图C来表示。

我们原来以为，坚持运动是需要一个“大意志力”来推动和维系的，所以觉得非常困难。现在我们却发现，只要用一个“小意志力”来开启运动模式，它自己本身就会输出意志力，然后意志力不断反馈在运动上，两者相互促进、相互滋养。(www.chuimin.cn)

这样看来心理上是不是负担小很多？我们原以为要背负的巨大意志力其实根本就是不存在的，我们只要稍微鼓起一点意志力，开启运动状态，良性循环就会自动建立。这就好比环路电车的玩具，我们只要开启电源，它就会在轨道上一直跑下去。

那么要让运动和意志力达到相互促进的程度，究竟要锻炼多久才能实现呢？科学界对此并未达成共识，但2010年的一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效锻炼是5～10分钟，而不是每次几小时。整理花园、打扫卫生、遛狗、逗孩子、散步、跳舞、瑜伽……任何能让你离开椅子的活动，都可以帮助你积攒意志力。

这就是说，你不要因为不能穿戴整齐地去锻炼而羞愧，也不要因为不能去健身房打卡而烦恼，遛狗、课间做做操、工作间隙散散步都是有效行为，千万别拿豆包不当干粮。只要肯离开椅子，功必不唐捐。

可是即使认识到了这些道理，有人还是会徘徊不前，宁愿宅在家里也不愿推倒第一张运动的多米诺骨牌。对此，我们反其道而行，发明了一套方法叫作“5分钟放弃法”。

“5分钟放弃法”很有意思，对意志薄弱的人特别管用。它的原理是通过降低目标，以缓解人们的畏难情节。而一旦进入运动状态，人们反而会因为惯性而自觉延长运动时间。

比如，我们对自己说，“我真的不喜欢跑步，让我跑30分钟会要了我的命的，我只跑5分钟就好，然后就放弃”。有趣的是，大多数的人在一旦开始后就不愿意停下来了。

对绝大多数人来说，为运动付出5分钟的代价是可以接受的，但30分钟、20分钟、甚至10分钟就不行。降低了要求，运动就容易开启。真正跑完5分钟后人们会觉得有余力，大多数的人会愿意多跑1～2分钟，或者休息后再跑5分钟。慢慢在心理和生理上适应后就可以尝试着抬高预期，比如“10分钟我再放弃”“30分钟我再放弃”等。

事实上，我在明白这个道理前就误打误撞使用了类似的方法。因为跑步是我的弱项，所以我一直非常讨厌跑步，跑步的时候我经常告诉自己不要多想，跑1000米就好，此后我便可以放弃。然而每次到最后我都能多跑。慢慢习惯后，就告诉自己跑2000米就可以放弃，跑3000米就可以放弃……现在我大概能跑10千米，实在是当年大学跑1000米刚刚及格的那个小年轻所不能想象的。

明白了“5分钟放弃法”的基本原理后，您也可以参考我的经历来设计自己的各种“放弃法”比如——游泳5圈放弃法、走1000步放弃法、跳绳100次放弃法、跑到街角的咖啡店我就放弃、围着大楼走10圈我就放弃等。

医生的运动笔记：5分钟放弃法，有效帮助意志薄弱者坚持运动

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