HIIT和Tabata：医生的时间节省法

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：然而，HIIT还不是最省时间的方法，另一种比HIIT更省时间的方法叫作Tabata。完成一套Tabata究竟需要多少时间呢？下面是一组初阶的Tabata训练：高抬腿20秒，休息10秒。这组初级Tabata一共使用了4种动作，分别做两组也就是8次。无论是HIIT还是Tabata都号称能在短时间的训练中达到不亚于长时间有氧运动的健身效果，这对于时间紧张的上班族无疑是个巨大的诱惑。因为HIIT强度过大，不少人在做的时候会自然放慢速度和动作变形，强度一旦降低，HIIT就变成了有氧运动。

我们上文说到，有一些方法很不错，能在很短时间内达到普通有氧运动的训练效果，比如开合跳、跳绳等，但我这么说还不够精确，为此我们专门来讨论下这类方法。

HIIT（high-intensity interval training），中文意思是“高强度间歇训练”，指的是用断断续续的高强度运动来达到训练效果的模式。近几年，HIIT因为其“短时高效”的特征被加封为当代紧张生活方式下宅男宅女的救星，一下子就走到了舞台中央。

我们先来看一组以跑步为主要形式的HIIT训练：

冲刺跑（11千米/小时）1分钟，慢跑（9.5千米/小时）2分钟。

冲刺跑（12千米/小时）1分钟，慢跑（9.5千米/小时）2分钟。

冲刺跑（13千米/小时）1分钟，慢跑（9.5千米/小时）2分钟。

冲刺跑（11千米/小时）1.5分钟，慢跑（10千米/小时）3分钟。

从中不难看出，冲刺跑就是HIIT中的高强度训练，慢跑就是用来过渡的间歇。冲刺跑一共用了4.5分钟，慢跑则用了9分钟，一共所花时间为13.5分钟——连一刻钟都不到，比我们前面鼓吹的3—5—7运动法的30分钟可要省时多了。当然，跑步只是其中的一种方式，类似的方式还可以用在脚踏车、轮滑、游泳、组合运动上。下面我们再举一个跳绳的例子。

跳绳（1～1.5次/秒）30秒，反向跳绳（1～1.5次/秒）30秒，休息10秒。

跳绳（1～1.5次/秒）30秒，反向跳绳（1～1.5次/秒）30秒，休息30秒。

跳绳（1～1.5次/秒）30秒，快速跳绳（2次以上/秒）30秒，休息10秒。

跳绳（1～1.5次/秒）30秒，快速跳绳（2次以上/秒）30秒，休息30秒。

跳绳（1～1.5次/秒）30秒，高抬腿跳绳（2次以上/秒）30秒，休息10秒。

跳绳（1～1.5次/秒）30秒，高抬腿跳绳（2次以上/秒）30秒，休息30秒。

这组跳绳的例子同样耗时短少，大约为8分钟。与前例的区别在于，跑步的例子完全没有休息，即“高强度—低强度—高强度—低强度”的更迭，而跳绳的例子则有间隔的休息，即“动—停—动—停”。是否有休息是视运动强度来调整的，一般强度大的运动难以持久，就可以加入休息作为间隔。无论哪种方式，只要运动的强度出现高低起伏，就应该视作HIIT类型的运动。

然而，HIIT还不是最省时间的方法，另一种比HIIT更省时间的方法叫作Tabata。完成一套Tabata究竟需要多少时间呢？大约4分钟。

下面是一组初阶的Tabata训练：

高抬腿20秒，休息10秒。

开合跳20秒，休息10秒。

波比跳20秒，休息10秒。

徒手跳绳20秒，休息10秒。(www.chuimin.cn)

重复做两组。

这组初级Tabata一共使用了4种动作，分别做两组也就是8次。每次运动20秒，休息10秒，也就是4分钟就解决了战斗。效率是不是高得惊人？

无论是HIIT还是Tabata都号称能在短时间的训练中达到不亚于长时间有氧运动的健身效果，这对于时间紧张的上班族无疑是个巨大的诱惑。原来，HIIT和Tabata这样短暂却高强度的运动方式都能在运动后产生“运动后过量氧耗（excess postexercise oxygen consumption，EPOC）”，从而让身体在运动后的12～48小时都还在燃烧脂肪。也正是因为其“躺着都能瘦”的减脂特质，因而风靡全球。

那么我们应该HIIT或者Tabata吗？我的看法是：HIIT（包括Tabata）被媒体过度宣传了，它不是所有人都消受得起的——如果您有丰富的运动经验或者体质过人，请自便。但如果您是入门者、长久没进行体育锻炼的人或体质差的人，还是不要轻易尝试为好（表8—3）。

表8-3　HIIT和一般有氧运动比较

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通过前面的介绍，大家都掌握了一个基本原理：强度高的运动无法持久，其供能偏于无氧系统；强度低的运动可以持久，其供能偏向于有氧供能系统。夸张的比方就是我们慢慢走4～5小时（譬如逛街）都很轻松，但要极速奔跑十几秒钟（譬如赶汽车）就会累得上气不接下气。

HIIT比普通有氧运动的要求要苛刻，它不仅需要你有不错的有氧能力，还要有一定的无氧能力。换言之就是既要能耐久，强度还不能掉下来。那么什么情况下我们需要高强度和持久兼顾呢？答案是比赛、格斗、逃生、捕猎、抢险救灾等情况下。

原始人迫于生存压力，比如格斗、逃生、捕猎等，所以必须要有兼顾强度和持久二者的能力。发展到现代，生存方式发生了改变，大多数普通人不需要特别的体能就能过得很好。然而运动员、格斗家、消防员、战士等职业却仍然要求具备高强度和持久兼顾的素质，正是基于这种需要，HIIT才被发明了出来。也就是说，虽然HIIT有诸多美好的功能，但它最根本的目的还是为了提高运动成绩和运动能力。

Tabata也概莫能外。按照分类Tabata算是HIIT的一种高阶版（或者子集），其出现原因更是如此——当年日本教授田畑泉（Izumi Tabata）就是为了提高短道速滑选手的表现能力而创作了这种运动强度更大，难度更高的训练法。

有意思的是，总有不少朋友坚称自己能完成HIIT或者Tabata，我们只能很可惜地说——对不起，您还真不是天赋异禀，您只是错把HIIT（包括Tabata）做成一般有氧运动了。因为HIIT（包括Tabata）强度过大，不少人在做的时候会自然放慢速度和动作变形，强度一旦降低，HIIT（包括Tabata）就变成了有氧运动。

其实，专业运动员也并非每天都在做HIIT的训练。大多数时候运动员们还是在做有氧和力量训练，1周3次的HIIT被认为就足够了，多于这个量可能就会带来伤害。对HIIT这样的训练，约翰·瑞迪教授更是给出了精确的准备时间——半年。如果你连6个月的基本健身训练都没做过，还是不要冒险：

……所有这些听起来很不错，但间歇训练并不是你跳下沙发说干就干的事。实际上，你必须要有牢固的有氧运动基础，不妨和医生讨论你的锻炼计划。如果你的心脏从未经历过这种训练，那么让它承受这种压力可不是什么好主意。根据你个人的体能，我会建议你至少在6个月内，每周进行6天有氧运动，随后再增加间歇训练。当然，你还是要得到医生的认可才能开始。

——约翰·瑞迪《运动改造大脑》

根据平衡定律，只要使用诀窍就必然要付出代价。HIIT（包括Tabata）虽然省却了时间，却要付出相对痛苦和承受风险的代价。

我们可以想象一下普通有氧的惬意——在滨江或者世纪公园慢跑，不仅可以与大自然亲密接触，还可以结交同好或者享受一段安静的独处时间。运动完出一身汗却并不觉得疲乏，无论身心都会收获焕然一新的感觉。

我们都打过游戏，知道那种最成功的游戏都是难度不那么高的，真正难度高的游戏不会受欢迎。同理，一组HIIT（包括Tabata）下来不仅让人疲惫至极，还会毁损运动的乐趣。一两次下来绝对会打击运动爱好者的兴致和坚持下去的决心——这就与我们推广运动的初衷背道而驰了。

打个不恰当的比方，如果运动是一道美食，普通有氧运动更像是在细嚼慢咽，而HIIT（包括Tabata）则像狼吞虎咽。如果本身素质好，吃了还能消化吸收，但要是本身素质不过关，狼吞虎咽怕是要引起消化不良的。

最后，HIIT（包括Tabata）备受推崇的原因还是在于它提高运动成绩和减脂的功效，它们是否对改善心境有效果，是否对癌症、高血压等慢性病有防治作用都还没有定论。相较之下一般有氧运动有益健康的证据却是铺天盖地，因此在HIIT（包括Tabata）和普通有氧之间做出选择并不困难。

HIIT和Tabata：医生的时间节省法

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