¤3—5—7运动法¤到这里，就有人总结出了一个简单易行的法则，将运动强度和运动时间糅合到一起，称作“3—5—7运动法”。此外，在每周因为耗费大量时间收看电视而导致死亡风险增加的人群中，我们也发现了每周参与体力活动大于7小时的人。结合起来说，我们既要坚持每天30分钟以上的运动，也要反对每天静坐超过6个小时。......
2023-11-23
医生分享HIIT运动方式：跳绳、开合跳、登梯等
【摘要】：为了达到一天的活动量，我会选择一些类似于HIIT的运动方式如跳绳、开合跳、登梯、波比跳、伏地登山、高抬腿等作为补充。第四个方法在严格意义上不能称为运动法，而是在极端状况下的运动对策。偶尔搁置运动可以被接受，不必有负罪感，只要主线是坚持运动，一点点暂停的小涟漪是不会有什么大碍的。
我是一个普通的上班族，因此我的时间安排可能有一点普适性。此外，医生作为强度最高的工种之一——经常加班及夜班制度等，我们的个人时间更为稀缺，由此我们摸索了一套适合自己的运动时间，这里我介绍下自己的运动安排，以供大家参考。
我的第一个办法是趁午休的时候运动。剧烈运动会流很多汗，需要洗澡，不是午休的1个小时里方便完成的，因此我选择了缓和的散步。午餐后我经常到滨江漫步，1小时走3～4千米。为此我把从小学就开始的午睡习惯给戒断了，我可以负责任地说，中午运动带来的精力提升效果毫不逊色。不过午间散步也有缺点，那就是容易被天气影响，刮风下雨暴晒时只能取消。
第二个办法不必多言，就是晚上下班后的健身房。有人会问，你下班去运动不累吗？其实和中午运动一样的，晚上去健身房运动等于是从脑力频道换到了体力频道，整个人会焕然一新，健身后反而更容易专注于各种事物。当然，健身房计划也会被加班、值班、开会、出差打断。
前两个办法算是动用大块时间，第三个办法就是见缝插针使用碎片时间了。为了达到一天的活动量（目前我设置为720大卡/天），我会选择一些类似于HIIT（见下一节《节省时间的HIIT和Tabata》）的运动方式如跳绳、开合跳、登梯、波比跳、伏地登山、高抬腿等作为补充。慢速跳绳（或徒手跳绳）1分钟约消耗大约是8.8大卡，中速则是11大卡。我自测连续开合跳100次约40大卡，登梯10层（上下）为80大卡……就这样一小块一小块把一天的热量切割完毕（表8—2）。
表8-2 30分钟各项运动消耗能量（数据引自《中国居民营养膳食指南（2016）》）
(www.chuimin.cn)
（续表）
当然，这种蚕食热量的方式有很多，您完全可以根据自己兴趣爱好任意发挥，它们的共性应该是因地制宜，不受场地和时间的约束。我们值班的时候无处可去，于是可以在办公室做做开合跳，而如果您要陪孩子上兴趣班，就完全可以在他教室外跳绳或者附近的楼宇里登梯。
第四个方法在严格意义上不能称为运动法，而是在极端状况下的运动对策。遇到特殊情境完全不能运动时怎么办？可以停止吗？比如夜班抢救患者一夜没合眼，第二天还应该运动吗？当然使不得。又比如被安排到高原工作，运动量还要一成不变吗？当然也不应该那么死板。
我们力荐运动的目的是获得健康，如果要以付出健康为代价那么这样的运动就应该缓行。偶尔搁置运动可以被接受，不必有负罪感，只要主线是坚持运动，一点点暂停的小涟漪是不会有什么大碍的。
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