孕妇运动益处大，但应谨慎选择强度

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：20世纪早期，人们竭力阻止孕妇参加体育活动，尤其是怀孕的后期，他们认为运动会刺激子宫并会引起早产。这样看来大家对孕妇运动的好处是没有分歧的，但许多妇女对孕期进行运动仍心存怀疑，以至于调查表明高达60%的孕妇依旧不敢活动。但ACOG也很谨慎，马上又建议说，还是中等强度的运动对孕妇更有益，女性也应该对自己的身体状况足够敏感，一旦感到疲劳就要停止运动。

20世纪早期，人们竭力阻止孕妇参加体育活动，尤其是怀孕的后期，他们认为运动会刺激子宫并会引起早产。现在人们的观点已经发生了翻天覆地的变化，北京三甲医院的调查显示，近几年已有97.6%以上的孕妇认为在妊娠期运动是有必要的。

大家公认运动会帮助女性保持良好的生理功能，有利于顺产和产后恢复等，还能降低女性妊娠期疾病的风险如：妊娠糖尿病、妊娠高血压、子痫（妊娠期发作癫痫）。

其实运动的好处还远不止于此。很多生产过的女性会将腰背肩颈酸痛怪责在自己月子没坐好，就很有可能是怪错了对象。究其原因很有可能是妊娠阶段导致的，而不是产后月子里的问题。不少女孩平时就不爱运动，怀了孕人的重心就开始往肚子上移，很容易引起腹部背部的深层肌肉劳损，这就为腰背肩颈酸痛埋下了种子。

此外，运动对孕妇心理健康的帮助也很大。压力、焦虑和抑郁对孕期有很坏的影响，哥伦比亚大学的精神病学家凯瑟林·蒙克（Catherine Monk）做过一个研究，证实焦虑孕妇的胎儿心率会随着母亲的焦虑发生而反应过度。恶劣的心情还会引起严重的后果，如导致流产、出生体重低、先天畸形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应更慢、难以安抚而且睡眠习惯紊乱，在成长过程中可能表现出过度活跃和认知力缺陷等。运动能缓解孕妇的恶劣心境，对怀孕女性和胎儿带来双重好处。

如果进一步探究，我们还会发现孕妇运动的益处还有——利于胎儿生长、帮助大脑和骨骼的发育，甚至会帮助胎儿形成良好的个性。凯斯西储大学（Case Western Reserve University）的生殖生物学教授詹姆斯·克拉普（James Clapp）致力于研究运动对孩子影响，他将孕妇分为运动组和不运动组，比较两组孩子5岁时的结果发现，尽管孩子们在行为及大多数认知评估中没有差别，但在智商和口语能力方面运动产妇生的孩子表现更出色，而随着年龄的增加，运动产妇所生孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子。对此，他的解释是——孕妇运动时腹腔肌肉推挤了子宫内的胎儿，这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工，从而增进了大脑的发育……

这样看来大家对孕妇运动的好处是没有分歧的，但许多妇女对孕期进行运动仍心存怀疑，以至于调查表明高达60%的孕妇依旧不敢活动。对此我们有没有什么运动量可以按图索骥呢？

1985年，美国妇产科医生学会（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）发布了针对孕妇的指导方针。他们的态度很谨慎，建议以中等强度的运动为宜，一次15分钟，心率低于140次/分。

然而，另一些专家指出，这个门槛太低了，运动时心率和时间都可以上抬。心率可以提高到140～150次/分，运动时间可以延长到40～45分钟，1周3次，孕妇和胎儿一样能够非常健康。

到了1994年，ACOG干脆把心率限制给抛弃了。他们说：“在身体潜能的作用下，没有数据来限制孕妇的运动强度和降低她们的目标心率。”

但ACOG也很谨慎，马上又建议说，还是中等强度的运动对孕妇更有益，女性也应该对自己的身体状况足够敏感，一旦感到疲劳就要停止运动。

孕妇运动量向来是个敏感的话题，可以说1985年的ACOG（已经考虑了亚裔人群）建议对我们国人来说到就已经很大胆了，但10年后ACOG还更上一层楼，抛弃了心率限制，更让人瞠目结舌。直到我们看到了一些例子，才相信目前的孕妇运动量的观点正在经历一场前所未有的变化。

2016年里约奥运会前，23岁的波多黎各女排队员蒂亚娜·雷耶斯出了车祸，所幸没有受重伤。但医生告诉雷耶斯，她已经怀孕。雷耶斯表示医生认为她可以“带孕”上场。事后雷耶斯确实参加了第三场对阵中国队的较量。然而，雷耶斯并不是首名“带孕”上场的运动员，2012年伦敦奥运会期间，美国沙滩排球运动员沃尔什怀孕11周也参加了比赛。

洛杉矶模特，30岁的萨拉（Sarah Stage）大概算是“怀孕腹肌”一词的创造者，她在妊娠阶段一直坚持健身，到孕期8个月时她的腹肌还清晰可见，许多人觉得她自私，为了自己好看竟然不管胎儿的死活。结果在一片骂声中萨拉产下了一个7斤8两（3900克）的小孩，其健康程度得分高达8分（满分为9分）。(www.chuimin.cn)

美国亚利桑那州的运动爱好者，33岁的梅根·莱瑟曼（Meghan Umphres Leatherman）在怀孕前两年就开始迷上了举重，怀孕后她不仅没有放弃举重，反而是刷新了自己的个人纪录，并在临盆前两天还举过97.5千克的杠铃。结果也是在争议中顺利产下了一个女儿。问梅根她为什么敢做这么冒险的事情时，她说她的妇产科医生确保她安然无恙。

发现问题没有？之所以雷耶斯、梅根们敢于这么大胆地带孕运动，主要还是因为有医生提供的底气，而医生之所以敢那么笃定地保证她们可以带孕运动，是因为整个20世纪里医学界对于孕妇运动量上限的认识在水涨船高。

当然，我们也不要误以为运动员或者外国人体质和咱们大相径庭因而才有如此“壮举”，国内准妈妈爱运动的例子也不在少数。2016年10月10日，上海跑友吴雅冰就带着6个月的身孕完成了马拉松六大满贯之一的芝加哥马拉松，并于2017年1月顺利产下一7斤7两（3850克）的健康男婴。

与雅冰不同的是，运动博主“长腿菇凉”尽管也在孕期坚持锻炼，但基本不碰有氧运动。即使如此，她在怀孕6～7个月时仍有明显的腹肌，丝毫不输给欧美人。“长腿菇凉”的经验很有意思，她说孕期运动不是一蹴而就的，你首先得在备孕阶段就开始习惯于运动，真正到了孕期，运动量是宜小不宜大，每个人要量力而行，即使没有达到自己预期的训练量也不要紧，关键是要心情舒畅。

当然，对于上述6个例子的运动量我们还是应该本着审慎的态度参考，不要轻易模仿。对于普通人的建议，我们还是应该参考ACOG的指导（图7—5）。

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图7—5　孕期运动指导（图片引自ACOG，2002年）

从ACOG的角度来说，人们通常的运动方式同样适用于孕妇，譬如慢跑这样的有氧运动和力量训练就是可以接受的，其强度以中等强度为宜。科学家之所以把运动量锚定在“中等强度”是因为医生们有这么一个考量——在剧烈运动时，人的体温上升，血液变得快速，因为能量和氧气都开始往肌肉里面跑，所以供给胎儿的份额就会大打折扣。但这种想法毕竟也只是一种逻辑推理，真相到底如何还不得而知。

一种相反的观点认为，既然怀孕的瞪羚还能奔跑，而怀孕的猎豹还能捕食，那么我们现在对于孕妇运动量的限制就可能是多此一举。不少妇产科医生和科学家对此也表示赞同，他们认为流产的发生多因胎儿不正常引起，与准妈妈的运动量无必然关系，我们以前可能错怪了运动。

另一方面，ACOG建议的缺点也很明显。比如它提醒那些体重超常、有糖尿病而且烟瘾很大的孕妇或有高血压的孕妇不要运动，但实际上，缺乏运动的正是这些人。在这些病例中，运动并非是完全不可能的事，只是她们应该慢慢开始，并与医生配合得更紧密。

可以预见的是，孕妇运动量的上限会越来越宽松，究竟会到什么程度还是让我们继续观察吧。如果您要扩大运动量，还是应该像雷耶斯、梅根们一样先听取医生的建议后再采取行动。

孕妇运动益处大，但应谨慎选择强度

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