老年人生理特点详解及有效锻炼法

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：衰老带来身体功能的全面下降，肌肉和骨骼质量下降、力量和柔韧度下降、心肺功能也大不如前。脂肪比例增高、肌肉比例减少因而使得老人的力量下降、体态臃肿或消瘦不堪。有氧运动着重帮助老人保持良好的心肺功能，抗阻运动则帮助老人的肌肉和骨骼质量不要出现大滑坡，柔韧运动帮助老人保持灵活性和避免受伤。小贴士¤运动可以减少慢性病，延长寿命。

衰老带来身体功能的全面下降，肌肉和骨骼质量下降、力量和柔韧度下降、心肺功能也大不如前。

我们说过，最大摄氧量基本反映了一个人的身体功能。衰老的过程是实实在在的，身体功能的某些变化包括心脏泵血的功能和肌肉耗氧能力的下降，都间接表达为最大摄氧量的下滑。无论男女，在25岁之后最大摄氧量一般每10年下降8%～10%。就算你是运动员，你的最大摄氧量在20岁左右到达顶峰后也随着年龄增长开始走下坡路。

运动虽然不能完全阻断衰老，却可以让人衰老得慢一些。比如说，我们70～80岁的时候仍然可以通过锻炼达成20～30岁时体能的目标，而这并非天方夜谭。

《运动和健康的联系》（the Exercise-Health Connection）一书的作者跟踪了一位叫马薇斯（Mavis Lindgren）的老年妇女的健康数据，摘要如下。

马薇斯在63岁之前几乎不运动，此后为了保持健康开始步行。

几个月后她开始增加行走量，每周40～50千米，一共坚持了7年。

70岁的时候，做医生的儿子开始建议她少运动多休息，为了表示抗议，马薇斯反而将训练量提高到每周60～80千米，而且还跑了她的第一个马拉松。

后来直到89岁，马薇斯每周都坚持60～80千米的跑量，并且完成了73次马拉松。

作者记录了马薇斯12年（77～89岁）的马拉松成绩和最大摄氧量数值，发现她的马拉松时间增加了大约2/3，与此同时尽管她维持了60～80千米的周跑量，最大摄氧量还是下降了34%。

随着年纪越来越大，跑步也越来越慢，最大摄氧量也越来越低——这符合生命的基本规律，但是马薇斯77～80岁的最大摄氧量平均是38毫升/（千克·分钟），其有氧运动适应水准大约相当于20来岁未经锻炼的年轻女性（可参考表2—4），与同年龄的不运动老人相比那更是天壤之别。

马薇斯63岁才开始运动，80岁还保持着20岁普通女性的身体功能，这足够振奋人心。看来要青春常驻还是有方法的（图7—1）。

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图7—1　坚持运动者能够在更大的年龄时仍保持良好的身体功能

除了普适的生理功能，我们还要谈一谈运动带来的另一个好处：美。(www.chuimin.cn)

科学家发现，老年人的新陈代谢变慢，表达出来的结果就是脂肪肌肉比的变化。人在20～65岁这个阶段，体脂比例提升了2倍，而肌肉却在40岁以后开始以每年0.5%～1%的速度减少。脂肪比例增高、肌肉比例减少因而使得老人的力量下降、体态臃肿或消瘦不堪。

前面我们提到过合理的运动对上述问题均有改善作用，对老人也是如此。越来越多的研究表明，老年人即使到了90岁，仍然能够通过健身增加肌肉维度和力量。这样的例子其实在网络上屡见不鲜，肌肉丰满、身材紧致的老人确实给人年轻、精神、有魅力的感觉，而他们自己也在这个过程中收获了乐观、自信以及更加安稳的睡眠。

出生于1943年的山姆·布莱恩特在44岁时已是经历了两场婚姻失败，为了对抗压力毅然决然地走上了健身的道路，70岁时参加了一场健美比赛从而家喻户晓，此时他还能硬拉起193千克的杠铃。布莱恩特的名言是：“人们常说是年龄让人们显老，而我坚信，心态才会让人显老，年龄只是个数字而已。人们常用年龄来为自己的懒惰和无所事事老找借口……”

世界上最年长的女健美选手，被收录至《吉尼斯世界纪录大全》的欧内斯廷·谢泊德则出生于1936年，56岁以前她一直是一枚“沙发土豆”，当发现自己开始大腹便便时才开始奋发图强。当有人劝欧内斯廷说“你这么做会让自己减寿”时，她回答：“每个人都在走向死亡，我看中的是活着时的生活质量。”最终的结果却是，坚持运动的谢泊德在80岁时仍然拥有不输年轻人的紧致身材，令人称羡。

网络名人的成功并非哗众取宠，既然我们古代有廉颇、黄忠、佘太君这样老当益壮的典型，那么当今世界上有山姆·布莱恩特、欧内斯廷·谢泊德、辛格、王德顺、约翰娜·奎阿斯……就不足为奇。

这些榜样的成就不免让人羡慕不已，但如果想像他们一样说难也不难。不难的地方在于方法，因为说来说去无外乎那简单的三点：有氧运动、抗阻运动、柔韧运动。

有氧运动（中等量运动）着重帮助老人保持良好的心肺功能，抗阻运动则帮助老人的肌肉和骨骼质量不要出现大滑坡，柔韧运动帮助老人保持灵活性和避免受伤。那么这是不是意味着老人采用青壮年的运动方式就可以了呢？

我们认为，老人主要的运动形式确实可以和青壮年一样，但老人的反应较慢、身体恢复能力也较慢，这使得老人更加容易受伤且复原时间延长，因此老人的运动应该和青壮年略有不同，譬如要更加注意运动时间、运动强度的把握，特别是对刚刚开始运动的人，一定要从小的运动量开始，循序渐进，并注意及时休息和身体监测等。

小贴士

¤运动可以减少慢性病，延长寿命。

¤运动可以提高身体功能，改善外貌以及愉悦精神。

¤运动类型为：有氧运动、抗阻运动和柔韧运动。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、划船等。慢跑的例子可见本书“附录一：如何8周适应30分钟慢跑”。抗阻运动如举重、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，具体见本书“附录二：抗阻训练示例”。柔韧运动如瑜伽、拉伸等。

¤运动时要注意循序渐进、休息和监测。

老年人生理特点详解及有效锻炼法

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