跑步后膝盖痛的康复锻炼

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：许多人会碰到一个现实问题，就是跑步之后确实膝盖不适。统计表明，绝大多数的跑者遇到的膝痛问题来源于髌骨劳损，是髌骨和股骨关节面反复摩擦劳损的结果。跑者膝有个特点，它的疼痛部位位于膝盖前侧，但具体位置不确切，在上下楼梯或者下蹲时会引发。只有通过康复锻炼加强了股四头肌，膝关节的健康才最终获得保障。股四头肌近膝关节处随之会感到酸疼发胀直至力竭即完成了一次静蹲练习。

许多人会碰到一个现实问题，就是跑步之后确实膝盖不适。不少人因此就会永远和慢跑说再见，这到底对吗？

首先，我们要明确一个概念：

膝痛≠膝骨关节炎。

大约有三成以上的跑者都会遇到膝痛的问题，因此有“跑步百利唯伤膝”的说法，但因此而因噎废食，我们认为大可不必。

统计表明，绝大多数的跑者遇到的膝痛问题来源于髌骨劳损（俗称为“跑者膝”），是髌骨和股骨关节面反复摩擦劳损的结果。跑者膝有个特点，它的疼痛部位位于膝盖前侧，但具体位置不确切，在上下楼梯或者下蹲时会引发。

遇到这种情况，一些朋友会寻求骨科医生的帮助，不难预料的是，骨科医生基于自己的传统角色（主要是责任）一定会建议你取消运动，因此很多人就又会回到以前久坐少动的生活方式中去，殊为可惜。

对此，我们建议将咨询对象改成运动医学科或者康复科。运动医学科医生会比较熟悉“运动损伤”这一细分领域，而康复科医生会在运动康复上给出合理建议。(www.chuimin.cn)

一般我们对于膝痛给出的意见为“三驾马车”：治疗、休息、康复。

传统的观点里，我们对治疗和休息讲得太多太多，“多休息，争取早日康复”成为针对一切疾病的法宝。然而现代运动医学科或者康复科医生却并不同意所有的膝痛者都应休息当头、无所事事，相反，对于膝痛轻的朋友他们并不推荐制动，而只是建议减少跑量。

康复训练相对于休息可能是个比较新的概念。打个比方，很多时候膝痛是因为股四头肌力量弱小不足以稳定膝关节引起的，如果以传统的卧床休息来面对，股四头肌会萎缩，膝关节会更不稳定，更易受伤。只有通过康复锻炼加强了股四头肌，膝关节的健康才最终获得保障。下面我们介绍一种可以锻炼股四头肌、稳定膝关节的运动——靠墙静蹲。

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸并下蹲。注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，膝关节在垂直方向上不能超过足尖，膝关节的朝向要与脚尖一致。背部要全部紧贴墙壁，不能弯腰驼背。

股四头肌（大腿前面的肌肉）近膝关节处随之会感到酸疼发胀直至力竭即完成了一次静蹲练习。建议入门者从每次静蹲30秒开始，熟练后逐步加量。休息30秒后进行第二次静蹲。如此重复4组。初级练习者或者体弱的人一开始可以站高一点（大腿和小腿之间的夹角大于90度），以能耐受为度，熟练后慢慢蹲低至接近90度夹角。

跑步后膝盖痛的康复锻炼

相关推荐