预防癌症的10条建议及运动对癌症的效果

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：对于如何改善生活方式，美国癌症研究所给出了10条建议。当然，运动并不是对癌症通吃，目前认为可以从运动中获利的癌症有：结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌。此外，运动有助于防止肥胖、降低胰岛素水平等，都有助于预防癌症。科学家认为，运动是通过调控雌激素的水平下降从而使得女性相关癌症下降的。

对于如何改善生活方式，美国癌症研究所（American Institute for Cancer Research，AICR）给出了10条建议。

1.控制体重。

2.减少久坐，每天至少运动30分钟。

3.不碰含糖饮料，限制高热量食物摄入。

4.吃更多的蔬菜、水果、全谷物和豆类。

5.减少红肉（猪牛羊）摄入，不碰加工肉制品。

6.限制酒精摄入量。

7.保持低盐饮食。

8.不依赖营养补充剂防治癌症。

9.母乳喂养最好超过6个月。

10.癌症幸存者仍应遵循本健康指导。

我们仍旧对此做个归纳。

营养：不碰含糖饮料，限制高热量食物摄入；吃更多的蔬菜、水果、全谷物和豆类；减少红肉（猪牛羊）摄入，不碰加工肉制品；限制酒精摄入量；保持低盐饮食；不依赖营养补充剂防治癌症；控制体重。

睡眠：暂无。

心理：暂无。

运动：减少久坐，每天至少运动30分钟。

其他：母乳喂养（预防乳腺癌）；戒烟。

看下来基本就是两大块，第一块仍然是控制饮食，第二块是增加运动。饮食的问题虽然内容繁多，但归纳下来无外乎——远离西方式饮食，回归传统饮食这个主旋律。接下来我们仍旧将目光投向运动对肿瘤的帮助上来。

科学家们认为运动主要是提高了自然杀伤细胞，从而减少了肿瘤的发生。自然杀伤细胞（NK）是人体免疫系统自己产生的警察部队，专业就是和肿瘤细胞死磕。有一种理论认为，人体内普遍存在癌细胞，之所以没有发病就是因为自然杀伤细胞及时高效地履行了自己的职责。但如果癌细胞强而自然杀伤细胞弱，情况就会逆转，肿瘤就会产生了。运动促成了β肾上腺素信号通路顺畅，让自然杀伤细胞更喜欢聚集在肿瘤内，随后而来的就是一系列精彩的扑杀。

当然，运动并不是对癌症通吃，目前认为可以从运动中获利的癌症有：结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌。

结肠癌　除了家族史，高脂、低纤维饮食是结肠癌的主要致病因素，西方生活方式恰恰又扮演了重要角色。例如，亚洲人特别是东亚国家（中日韩）的结肠癌发病率要明显低于欧美国家，但在美国的日本移民，其结直肠癌死亡率就直线上升，为日本本土的3～4倍。

其他研究还有：

南加州大学研究了3000名结肠癌患者，在把他们与洛杉矶其他男性公民进行对比后发现，整天坐着工作的人结肠癌发病危险性要高60%。

哈佛大学的科研人员研究了4800名男性职员后发现，那些最爱运动者与平常不运动者相比，结肠癌的危险性下降了50%。

有一种理论认为，经常运动的人不容易发生便秘，从而减少了肠道细胞与粪便中致癌物质接触的时间。换句话说，运动起到了类似纤维素的作用。此外，运动有助于防止肥胖、降低胰岛素水平等，都有助于预防癌症。

乳腺癌和子宫内膜癌　乳腺癌和子宫内膜癌与雌激素水平密切相关，即雌激素水平高，患癌症的可能性就高。雌激素高的表现有：初潮早、绝经晚等。另外，未生育或者生育头胎晚也会导致雌激素过剩（怀孕时孕激素增加，雌激素下降）等。(www.chuimin.cn)

然而很多人不知道肥胖（尤其是苹果型身材）者体内的雌激素也高于常人，多余的脂肪还易伴随慢性炎症，增加患癌风险。另有研究分析过久坐和子宫内膜癌的关系，久坐致使盆腔血液循环不畅，累积的慢性炎症无异于火上浇油。肥胖、久坐少动，归根到底还是要归罪于西方生活方式，典型的例子仍是移民案例，据悉第一代赴美国的日本移民中老年妇女的乳腺癌发病率是日本本土的7倍。

其他研究还有：

马萨诸塞州剑桥人口研究中心研究了2622名前女性大学运动员和2776名非运动员的乳腺癌发病率，结果发现非运动员的发病危险高出了86%。

挪威对26000名妇女进行了研究，那些每周运动至少4小时的妇女要比把时间花在读书和电视上的妇女患乳腺癌的危险少37%，经常从事体力劳动的妇女患乳腺癌的危险性少52%。

欧洲、中国和美国的研究均表明，平常不运动会提高子宫癌的发病率。一组研究对比了运动员大学生和非运动员大学生，发现非运动员大学生的女性生殖系统癌症的发病危险性要高2.5倍。

科学家认为，运动是通过调控雌激素的水平下降从而使得女性相关癌症下降的。运动不仅能直接调控雌激素，而且能影响雌激素相关的因素——肥胖。经常运动的人身材比较消瘦，雌激素和慢性炎症自然得到控制。

前列腺癌　如同乳腺癌和子宫内膜癌与性激素（雌激素）有关，前列腺癌也与性激素当然是男性激素——睾酮有关。前列腺癌的发病率也呈现出一种欧美高亚洲低的态势，同样只要将我们的生活情境置换成西方，前列腺癌的发生率也就大幅上升。调查就显示美国的中国和日本移民前列腺癌发病率明显高于中、日本土。

其他研究还有：

哈佛大学对17719名男性大学毕业生进行了追踪，发现70岁以上的男性中，经常运动者比不运动者患前列腺癌的危险性下降了47%。

得克萨斯的达拉斯Cooper诊所在1970—1989年对12975名男性进行了研究，受试对象根据踏车试验的VO2max程度分成四组，结果显示运动功能最高的人比功能最低的人患前列腺癌的危险性下降了74%。

大部分研究表明，运动员的睾酮浓度一般受到了下行调节，从而减少了前列腺癌的发生率。这如何理解呢？原来，训练可以使睾酮有用武之地，譬如刺激肌肉、骨骼增长，而不是漫无目的地漂流在血液里。可以想见，过剩的睾酮无处可去，只能不断地伤害靶器官——前列腺。

当然，并不是说运动只是对防治上述癌症有帮助，对其他的癌症就没有用。运动既然能够提高自然杀伤细胞这样的体内警察，照道理讲它就应该对大多数癌症有抑制作用。

另有研究表明，运动对于肾癌、胰腺癌、口腔癌、食管癌、贲门癌、膀胱癌也都有不同程度的防治作用。具体到某些动物实验还发现运动不仅能减少肺癌、肝癌、黑色素瘤的发病率，还能减少已发癌肿的体积，控制其转移程度，即使不慎暴露在致癌物质（如某些实验用到的二乙基亚硝胺）中，运动也能起到抵御其不良影响的使用……不得不说，这对我们传统观念中主张癌症患者应该“休息，休息，再休息”的看法提出了挑战。

癌症和运动的宏观关系我们也可以参考美国癌症研究所（AICR）的这幅图（图5—4），图中的亚瑟、凯伦、艾伦、安妮四人代表了不同生活方式下的患癌风险。亚瑟是四人中运动最多的人，他除了一早的短暂静坐和晚上看电视，其他时间基本都没闲着，要么是在运动，要么就是站立或散步，因此他的患癌风险是最低的。相反，安妮过着堪称人人称羡的生活，不仅驾车是坐着，工作和家里也都是坐着，24小时里只要是清醒的时候就没有离开过椅子，她的患癌风险却是最高的。

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图5—4　日常体力活动对患癌风险的影响（图片引自www.aicr.org，2011）

从亚瑟到安妮，运动的时间越来越少，静坐不动的时间越来越多，患癌的风险却越来越高。这再一次强调了我们的主旨——静坐不动与患癌风险呈正相关，体育运动与患癌风险呈负相关。

最后，运动好处多多，但并不意味着运动就一定不生癌。运动员也并非癌症的绝缘体，比如著名的环法自行车选手阿姆斯特朗就罹患睾丸癌，荷兰泳坛名将因赫·德克尔罹患宫颈癌，美国体操名将香农米勒罹患卵巢癌……

癌症的成因极其复杂，人类目前也只能触及其中的皮毛，比如它既有代谢方面的成因，又有心身共患的成因，任何试图将复杂问题简单化的说法都是不负责任的。

目前我们只能说运动对防癌抗癌的权重日益增加，许多盲区还有待探索和观察。但无论如何，运动帮助患者改善代谢、提高生理功能和生活质量，以及改善心境、提高信心和意志力等却是不争的事实，而这些好处却是每日寂然枯坐、闲适静躺绝不可能达到的。

小贴士

¤不运动是诱发癌症发生的危险因素。

¤中等强度的运动有利于预防癌症，特别是结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌。譬如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、划船等。慢跑的例子可见本书“附录一：如何8周适应30分钟慢跑”。

¤患癌之后，运动对于癌肿的治疗是否有效还需观察。但可以帮助提高患者的生理功能、生活质量和信心。

预防癌症的10条建议及运动对癌症的效果

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