预防骨质疏松：补钙、晒太阳和运动疗法

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：早在1989年，WHO就提出过预防骨质疏松的3大原则：补钙、晒太阳和运动疗法。综合这些研究结果，美国运动医学院认为在评价预防或治疗骨质疏松的运动方案时，应该考虑以下5条原则。总体来说，无论预防还是治疗骨质疏松，我们推荐的方式是抗阻训练+有氧运动+柔韧练习的套餐。小贴士¤运动可以改善及预防骨质疏松。

说起骨质疏松，大家第一反应就是“缺钙”，这个讲法固然不错，却不准确。早在1989年，WHO就提出过预防骨质疏松的3大原则：补钙、晒太阳和运动疗法。可见补钙只是手段中的一种。

营养：增加高钙饮食如牛奶、奶酪、豆浆、海鱼等。

睡眠：充足的睡眠。

心理：平和的心态。

运动：有规律的运动。

其他：晒太阳。

通过饮食或者补剂来补钙有两个误区需要提一下。

第一个是关于牛奶的问题。牛奶在改革开放之后一直是国人的“心头好”，尽管三聚氰胺打击了人们对国产牛奶的“自信力”，却丝毫没有影响大家对海外牛奶的“他信力”。然而有个叫“乳糖不耐症”的现象我们不能视而不见。

牛奶中含有乳糖，在人体内乳糖酶的作用下被消化吸收。而我国90%以上的成年人都有不同程度的乳糖酶缺乏现象，就算牛奶质量再好，国人碰到含有乳糖的奶制品还是不能分解吸收，腹胀腹泻接踵而至。牛奶穿肠而过，钙也就无从吸收。吃了等于白吃。因此不如放弃牛奶换成豆浆、虾米、海藻、海鱼、动物肝、蛋黄、奶油等。

第二个问题是吸收率的问题。很多人觉得奇怪，我钙补得不少啊，除了食补以外我还大把大把吃钙片，可为什么骨质疏松还是没有缓解呢？这就要提到吸收率的问题了。这就好比要用一杯水溶解一勺糖是可以的，但溶解500克糖就困难了。糖水总是会饱和的，大量的糖最终会沉淀在杯底。同理，钙在人体体液中也会呈现出饱和的现象，并非吃得越多吸收得越多。

为了提高糖水的溶解率，我们可以用加热、搅拌等办法。同样，为了增加钙的吸收率，我们就不能忽略晒太阳和运动这两个手段。晒太阳的好处在于紫外线能促进身体生成维生素D3，后者能帮助肠道吸收钙。那么运动又是如何帮助骨质改善的呢？

原来，运动对于骨骼的好处就在于“压力”。当骨骼受压时它会弯曲，接着会有一系列的连锁反应让成骨细胞兴奋起来，从而增加骨质的形成。相反如果骨骼一直不受压，骨质就会流失。

这个过程就好比草皮的生长，某些种类的小草（如结缕草、夏威夷草等）就是需要适当的践踏才长得更好，根由此扎得更深，草皮因此能吸收到更多的养分而长得更茂密茁壮。反之，缺乏践踏的小草根会比较表浅，吸收的养分也少，显得稀疏脆弱，一场暴雨就会把它们连根冲走。

这样大家就能理解为什么超重者的骨质倒是不差了——原来正是额外的体重给了骨骼过多的压力它才健康的。很明显，没有人会真正愿意为了预防骨质疏松去多获得15、20千克的肉，那么该怎么办呢？我们的办法就是七个字——“寻求额外的压力”。

什么额外的压力呢？答案是负重运动（抗阻训练）。相关研究如下。

美国波士顿塔弗茨（Tufts）大学对39名绝经妇女进行了长达1年的研究，结果表明那些每周进行2次、每次45分钟大强度负重练习的女性与对照组相比，肌肉力量和骨密度都得到了提高。(www.chuimin.cn)

西澳大利亚大学对120名绝经妇女研究后指出单独的有氧运动对前臂骨的骨密度没有影响。进一步证实，如果运动强度不够大或运动没能直接作用于检查的骨骼，则运动效果不大。

华盛顿大学医学院Wendy Kohrt博士对32名停经女性进行了1年的研究，受试女性每周运动3～4次，每次走、慢跑、爬楼50分钟。结果发现雌激素结合运动疗法组腰椎骨密度保持最好，其中有1/3的效应是运动引起的。

华盛顿大学医学院的Michael Procince博士对2　300名老人研究后得出结论，长期的负重练习对老人有两种好处——增加骨密度和减少跌倒的可能性。

自从1988年以来，有许多关于运动与骨质疏松症的研究结果发表。综合这些研究结果，美国运动医学院（ACSM）认为在评价预防或治疗骨质疏松的运动方案时，应该考虑以下5条原则。

区别对待原则　如果腿部能在跑步和跳跃中受益的话，手臂骨则需要专门的练习如举重才能受益。

超负荷原则　运动负荷必须超出正常水平，才有益于提高骨骼的密度和强度。也就是说日常的劳作、散步等根本不能抵消骨质的流失，必须加入跑、跳、举重或其他负重运动。

可逆性原则　运动带来的对骨骼的积极效应可能在运动计划停止后消失。生理退化是个必然过程，运动需要贯彻终身，否则就像逆水行舟，不进则退。

初始值原则　那些骨密度和强度极低的人比那些骨密度正常者从运动中的获益更大。

效果递减原则　每个人的骨质含量都有一个最高限度，当接近或达到这个最高值后，骨质的增加就会减缓。

当然，如果您已经有了骨质疏松，请暂时避开高强度运动、弯曲身体或者折腰运动等。跳跃或者快跑等强度高的运动有可能造成膝盖、腿部骨折，弯曲身体或者折腰因为加重了脊柱负担会导致脊柱骨折，因此训练还是要循序渐进，从缓和易控制的运动如站立、散步、快走、慢跑开始。等身体有一定的承受力后再进入下一阶段的练习。

总体来说，无论预防还是治疗骨质疏松，我们推荐的方式是抗阻训练+有氧运动+柔韧练习的套餐。有氧运动尽管对身体很好，但像慢跑、骑脚踏车、爬山等运动只是对腰椎和下肢的骨骼有帮助，上半身的骨骼被忽略了。有计划的抗阻训练却可以周到地对身体每一处骨骼进行刺激，因此是对抗骨质疏松的真正主角，其具体方法可以参考本章的《增肌运动示例》。柔韧练习的目的是加强身体的平衡感，防止摔倒，建议做一些太极拳、瑜伽、普拉提等练习。

此外，还有人会问到游泳这个著名的“万能运动”是否对骨质疏松有帮助，我们给出的回答是：不太奏效。其他的运动包括慢跑等有氧运动毕竟还是在对抗重力做功，因此给予了骨骼一定的刺激而生效，游泳因为是横向运动且被浮力中和了纵向的负重而收效甚微。

小贴士

¤运动可以改善及预防骨质疏松。

¤运动类型为：以抗阻运动为主，配合有氧运动和柔韧练习。抗阻运动如举重、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，具体见本书“附录二：抗阻训练示例”；有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、划船等，慢跑的例子可见本书“附录一：如何8周适应30分钟慢跑”；柔韧运动如瑜伽、拉伸等。

预防骨质疏松：补钙、晒太阳和运动疗法

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