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2023-11-23
增肌运动示例-医生笔记，有效运动方法，消瘦不再是问题
【摘要】：相较之下，许多人一提运动就是成天哑铃弯举，还抱怨自己不长块头，真是让人哭笑不得。表5-1胸及肱三头肌训练对此我们做以下说明。表5-3背及肱二头肌训练第四天第四天的训练是臀腿部肌肉。表5-5腹肌训练第六天和第七天休息是为了更好地增肌。表5-6主要部位锻炼的五字概括小贴士¤运动可以改善先天的消瘦。譬如举重、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，具体见本章示例。
大家都知道小雪球从山顶上滚下来会变成大雪球的结果，但往往会忽略小雪球变大的过程。什么过程？均匀的过程。小雪球滚动着，每个面每个点都沾染了新的雪，于是越来越大……
同样，想让自己从消瘦变成“大只佬”也要遵循雪球原则，轮流刺激身体的每一处肌群，胸、背、臀、腿、臂、肩、腹，以做到均匀地增长。相较之下，许多人一提运动就是成天哑铃弯举（刺激肱二头肌），还抱怨自己不长块头，真是让人哭笑不得。
当然，各肌群雨露均沾的时候也不是完全没有偏重，一般建议是先加强大肌群的训练。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后在视觉上就有变得强壮的感觉。
大肌群有：胸、背、臀腿、肩。
小肌群有：手臂、小腿、腰腹。
以下为大家提供一套初级健身者增肌方案：
第一天：胸肌+肱三头肌。
第二天：肩部肌肉。
第三天：背肌+肱二头肌。
第四天：臀腿部肌肉。
第五天：腹肌。
第六天：休息。
第七天：休息。
第一天 第一天的训练是胸肌和肱三头肌，之所以把这两个肌群合在一起锻炼，是因为它们本来就是协同做功的。我们想象一下俯卧撑这个动作，我们双手抵住地面将身体推起的时候，不仅胸大肌在收缩，肱三头肌也在收缩，最终是完成了一个从曲臂到直臂的过程。
这里我用一个“推”字来概括——但凡我们做推这个动作的时候，胸大肌和肱三头肌都参与其中，不管是俯卧撑、杠铃卧推、双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸……其实质都是克服阻力做推这个动作，统统是从曲臂开始，直臂结束。我们将第一天训练方案罗列如下（表5—1）。
表5-1 胸及肱三头肌训练
对此我们做以下说明。
尽管胸肌和肱三头肌协同做功，我们锻炼的时候还是略有侧重，一共做6种动作，胸肌作为大肌群，分配4种，肱三头肌作为小肌群分2种。每块肌肉要采取不同动作的原因我们还会在第六章《运动也有伤害》中《肌溶解是肉化了吗？》一文解释，主要目的是为了刺激肌肉的不同区域，既避免了局部过度劳损，又保证了增长的肌肉形态美观。
接下来每种动作都要做4组，每组的重量要适当，保证在8～12个动作后达到力竭。表格中的RM是repetition maximum的简称，中文意思是“重复做的最大数值”，即再多一个都不行。然后休息30秒再做第二组，一定不能休息太久，一般认为超过90秒肌肉就“凉了”，训练的效果就会下降。
第二天 第二天的训练是肩部肌肉，肩部肌肉主要是三角肌，根据解剖位置划分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
同样，我用一个“举”字来概括三角肌的功能——不管我们是举重、前平举、侧平举还是俯身侧平举，都无一例外用到了肩部的三角肌。我们将第二天的训练方案罗列如下（表5—2）。
表5-2 肩部肌肉训练
(www.chuimin.cn)
第三天 第三天的训练是背肌和肱二头肌，之所以把这两个肌群合在一起锻炼，也是因为它们协同做功。我们想象一下引体向上这个动作，我们双手拉住单杠将身体拉起的时候，不仅背肌在收缩，肱二头肌也在收缩，最终是完成了一个从直臂到屈臂的过程。
这里我用一个“拉”字来概括——但凡我们做拉这个动作的时候，背肌和肱二头肌都参与其中，不管是引体向上、坐姿高位下拉还是坐姿划船……其实质都是克服阻力做拉这个动作，统统是从直臂开始，屈臂结束。我们将第三天的训练方案罗列如下（表5—3）。
表5-3 背及肱二头肌训练
第四天 第四天的训练是臀腿部肌肉。臀腿部肌群是人体最大的肌群，蕴含的血液自然也就最多，有个说法叫“腿部是人类的第二心脏”，指的就是这个意思。我们传统上还有句俗语叫作“人老腿先老”，说明古人已经注意到随着年龄的增长腿部力量会相应下降，反过来如果我们加强腿部训练，让它退化得没有那么快，就不仅能够让人保持良好的生理功能，还能在整体面貌上显得年轻。
臀腿的练习我用一个“蹲”字来概括——但凡我们做蹲这个动作的时候，臀腿肌群都参与其中，不管是深蹲、箭步蹲还是坐姿蹬腿……其实质都是克服阻力做蹲下起立这个动作。我们将第四天的训练方案罗列如下（表5—4）。
表5-4 腿及臀肌训练
（续表）
第五天 第五天的训练是腹肌。
现在比较流行的一个词叫作“核心肌群”，它指的是腹部前后环绕躯干的肌肉群，几乎所有的动作都会动用到核心肌群。核心肌群越强壮、越稳定，那么这个人的身体控制力就强，譬如体操运动员、杂技演员、瑜伽大师能够轻易地倒立、空翻、转体都得益于此，我们传统武术里喜欢说“腰马合一”，这个“腰”字指的其实就是核心力量。鉴于腹肌是核心肌群里最主要的一块肌群，因此我们这里暂时简称为腹肌锻炼。
关于腹肌锻炼，我用一个“卷”字来概括——但凡我们做卷这个动作的时候，都是腹肌在做功。不管是仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂屈膝……其实质都是在做卷这个动作，统统是从躯干平直开始到躯干卷曲结束。我们将第五天的训练方案罗列如下（表5—5）。
表5-5 腹肌训练
第六天和第七天 休息是为了更好地增肌。一般说来，完全修复手臂、腹肌、小腿这些小肌肉群的肌纤维需要48小时，而修复胸肌、背肌、大腿这种大肌肉群的肌纤维则要72小时。运动的时候造成的肌肉“撕裂”正好通过休息来恢复，肌纤维逐渐变粗，块头自然慢慢变大。
当然，运动的方法有千千万万种，适合你自己的就是最好的办法。我们用5个字来概括主要肌群的训练，目的是为了帮助您掌握基本训练技巧，在此基础上您也可以拓宽自己的锻炼思路（表5—6）。
表5-6 主要部位锻炼的五字概括
小贴士
¤运动可以改善先天的消瘦。
¤运动可以改善后天的少肌症。
¤运动类型为：抗阻运动。譬如举重、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，具体见本章示例。
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