如何自测是否患有少肌症？

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：为了行文简练，我们将前者称为“先天的消瘦”，简称“消瘦”；后者称为“后天的少肌症”，简称“少肌症”。而事实上，由于普遍缺乏运动，我们周围青中年人里少肌症也大有人在。那么如何自测自己是否罹患了少肌症呢？与大多数疾病不同的是，消瘦和少肌症更需要的运动类型是抗阻运动。消瘦的年轻人练肌肉大家都可以接受，可是一旦说到少肌症的老人也应该举重，不少朋友就又忍俊不禁了：“老人也去健身房？”

我看门诊的时候经常碰到两类人。一类人是从小到大都消瘦的，另一类人是原本体重正常但后来越来越瘦的。为了行文简练，我们将前者称为“先天的消瘦”，简称“消瘦”；后者称为“后天的少肌症”，简称“少肌症”。

曾经的我就是“先天的消瘦”。我从小就瘦，17岁上大学时身高为182厘米，体重只有58.5千克。这样算下来BMI是17.66千克/米2，不达标。当时一起进大学的同学和我BMI不相伯仲的还有多人。所幸我后来喜欢上了健身，现在是185厘米，85千克，BMI达到了24.84千克/米2，而我的那几个同学还是清癯如故。反观自身，通过自己的不懈努力将体重增加了26.5千克，真是惊喜不已。我将此进步归功于运动，原理我将放在后面一起讲。

接下来我着重谈一下第二种人，“后天的少肌症”。

不少门诊患者，因为最近体重下降而心神不宁，他们担心自己生了什么大病，但查了一圈下来，肿瘤、糖尿病、甲状腺功能亢进症等容易引起体重下降的消耗性疾病都排除了，根本就是虚惊一场。

尽管心中的担忧缓解了，但好奇心却没有得到满足。究竟是什么导致了体重下降呢？答案很有意思，其实就是“肌肉流失”这四个字。

原来随着人的年龄上升，肌肉就开始逐渐减少。大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量双双下降，每年肌肉丢失量可达总量的0.5%～1%；50岁后骨骼肌量平均每年减少量增加到1%～2%。而肌肉减少30%的时候，肌肉的正常功能将遭到影响。

肌肉流失这个生理现象1989年才被科学家们注意到，并命名为少肌症（sarcopenia），又被叫作“肌肉减少症”或“骨骼肌衰老”。正由于这是个全新的概念且没有被算在疾病病名里面，所以大家对它的认识相当少，国内也鲜有人提。

少肌症打击的人群范围是很广的，统计表明，小于60岁的人群中，肌肉减少症的发生率还不到20%，到了70岁，发生率就已经达到了30%，而超过80岁，这一情况更是达到了近50%。而事实上，由于普遍缺乏运动，我们周围青中年人里少肌症也大有人在。

人瘦就人瘦呗，又有什么关系呢？我们文化不是还有“千金难买老来瘦”的说法吗？为了达到“老来瘦”，老人们普遍追求静态养生，偏爱清淡饮食特别是爱茹素等。

事实上，我们希望的“老来瘦”是针对不要肥胖来说的，医生可不希望老年人瘦在肌肉上。要知道肌肉少了，麻烦就来了。

肌肉减少，人的运动能力下降，关节（特别是膝关节）变得不稳定，老人于是容易跌倒、骨折、拉伤、扭伤，碰到紧急情况也会避闪不及，甚至危及生命。如果为了避免遭遇这类意外而老是窝在家里，采取“悠着点”的生活方式的话，老人的肌肉会进一步流失，形成恶性循环。

换个角度，我们可以看下成语“老态龙钟”是什么意思？标准解释是“年老体衰，行动不灵便”。老年人驼背、腰板僵硬、双腿无力而需要搀扶或者拄拐杖、反应迟钝等构成了我们对于衰老的全部认识，如果细分开来，大家会发现上述的每一条表现都与肌肉减少有关。

除了活动能力下降，肌肉减少还会带来其他问题。譬如我们说“骨肉相连”，肌肉减少了，骨骼受到的牵引和压力也会下降，骨质疏松由此而至；肌肉这个贮藏糖原的湖泊萎缩了，处理糖的能力下降，代谢综合征就接踵而来；肌肉少了，自理能力差了，信心下降，会进一步导致老年人心理失常，出现焦虑、抑郁等不良情绪……

那么如何自测自己是否罹患了少肌症呢？我们可以用以下办法。

① 看体重的变化。自然状态下没有刻意减重，体重每年下降5%时，需要注意。② 看走路的速度。按照日常步行速度行走，如果步速≤0.8米/秒，就需要注意了。③ 30秒坐站测试。坐在42～44厘米高椅子上（即普通家用椅子），后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30秒内坐起次数男性＜12次，女性＜11次时需要注意。④ 看手部的握力。使用简易握力器，如果男性握力＜32千克、女性握力＜20千克，需要考虑握力下降。⑤ 测四肢的肌量。臀大肌变得扁平、小腿的腿围减小、上臂有明显的皮肤松弛下垂，都是肌肉流失的表现。(www.chuimin.cn)

其实，无论是先天的消瘦还是后天的少肌症，其处理办法都是一样的。一般说来是要从饮食和运动方面一起下功夫。

营养：足量优质蛋白。

睡眠：充足的睡眠。

心理：平和的心态。

运动：抗阻运动为主，辅以有氧运动。

肌肉是由蛋白质构成的，我们如果想要增肌或者防止肌肉减少，就必须在蛋白质上花力气。一个比较典型的例子就是蛋白粉市场。健身房里不少教练在兜售蛋白粉，这就是铆准了有增肌需求的人——因为食用蛋白粉能有助于达到这个目标。

我本人并不吃蛋白粉，我比较倾向于自然的、没有深度加工、可以看到原形的食物。肉、蛋、奶、豆子是蛋白质的来源，因此我有意增加这些食物的比例。但问题接踵而至，我的胃口不小，吃得也不少，可体重并没有明显的上升。

后来经过学习我才发现增肌从来就不是单方面饮食能够达成的，增肌的正确打开方式应该是饮食和运动并举。只饮食不运动，营养的吸收率不会高，就好比用湿海绵吸水、用盘子盛汤，效率低下。运动的目的是激活肌肉，让它们产生微小的“撕裂”，为了修补损伤就会引起一系列连锁反应，最终使得食物吸收率上升。

与大多数疾病不同的是，消瘦和少肌症更需要的运动类型是抗阻运动（譬如举重、卧推、深蹲和硬拉等）。消瘦的年轻人练肌肉大家都可以接受，可是一旦说到少肌症的老人也应该举重，不少朋友就又忍俊不禁了：“老人也去健身房？”“老人去练肌肉？”

对啊，老人确实不应该抵触肌肉的训练。国外很多老人都在练力量，中国艺术家王德顺、医学院士钟南山等，80岁了肌肉还练得很好。时代不同了，千万不要墨守成规。

关于运动增肌的相关研究如下。

美国波士顿塔弗茨（Tufts）大学对39名绝经妇女进行了长达1年的研究，结果表明那些每周进行2次、每次45分钟大强度负重练习的女性与对照组相比，肌肉力量和骨密度都得到了提高。

澳大利亚研究了53名来自15个退休社区的60～90岁的老年女性，研究对象被给予抗阻运动（每周2天，每天30～60分钟），结合高蛋白饮食（烹调后蛋白质重量为每天160克，每周6天），结果显示研究对象全身瘦体质量增加均值为0.45千克，腿部瘦体质量增加均值为0.22千克，肌力由此也增加了18%。

如何自测是否患有少肌症？

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