而抗阻运动就能很好地延缓肌力下降的趋势，保持强壮。此外，抗阻训练对骨质疏松也有莫大的好处。骨质疏松常常也是以下腰部疼痛为主要表现形式的，体重过轻和缺乏运动是骨质疏松的两大杀手，抗阻训练因为帮助维系了体重且对骨骼有良好的刺激，因此也能防治骨质疏松。此外得以控制的体重也有利于减少胰岛素抵抗。......
2023-11-23
交叉训练（CrossFit）：医生的运动笔记
【摘要】：波比跳跳箱过程如下：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推，成俯卧撑姿势。图2—9波比跳跳箱无论是单臂哑铃抓举还是波比跳跳箱，我们都能看到所有部位的参与。要在20分钟内完成225个动作，也就是说1分钟之内要完成11～12个动作，显然对于心肺、耐力、爆发力、速度等都有更高的要求，是难度非常高的训练。如果这都还不能满足你，你想要成为一个运动方面的高手，那么请尝试交叉训练吧。
交叉训练的字面意思指的是混合运动（或健身），但实际的意思指的是以提高身体综合素质为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的复合运动形式。它发展的不光是力量，而是包括开发心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性等所有运动所需要的素质，故又被称为“全面强健”。
譬如我们参考下2017年交叉训练的比赛内容来掂量下运动的强度。
10个单臂哑铃抓举。
15个波比跳跳过跳箱。
20个单臂哑铃抓举。
15个波比跳跳过跳箱。
30个单臂哑铃抓举。
15个波比跳跳过跳箱。
40个单臂哑铃抓举。
15个波比跳跳过跳箱。
50个单臂哑铃抓举。
15个波比跳跳过跳箱。
限时：20分钟。
男子：50磅（22.5千克）哑铃、24寸跳箱。(www.chuimin.cn)
女子：35磅（15千克）哑铃、20寸跳箱。
图2—8 单臂哑铃抓举
单臂哑铃抓举的过程如下：双脚打开，略比肩宽。哑铃置于两腿之间，膝盖微弯，背部打直。将哑铃往上带起时，臀部跟着抬起。当哑铃超过膝盖（或处于小腿附近），即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃（图2—8）。
波比跳跳箱过程如下：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推，成俯卧撑姿势。做一个俯卧撑，撑起时顺势屈髋屈膝站起成为蹲姿，并做好跳跃准备。接下来向上向前跳起，踏上箱子，顺势屈髋屈膝成半蹲姿势，然后站直。最后跳下或者走下箱子（图2—9）。
图2—9 波比跳跳箱
无论是单臂哑铃抓举还是波比跳跳箱，我们都能看到所有部位（胸、肩、臂、臀、腿、核心肌群）的参与。要在20分钟内完成225个动作（150个哑铃抓举、75个波比跳跳箱），也就是说1分钟之内要完成11～12个动作，显然对于心肺、耐力、爆发力、速度等都有更高的要求，是难度非常高的训练。
最后我们要再次强调，运动的方式是分等级的。如果你是初学者，或者仅仅为了维持健康，3—5—7程度的有氧运动基本能满足需要。如果你有更高的要求，譬如为了有傲人的体形或者更好的体力，可以追求有氧运动+抗阻运动的方式。如果这都还不能满足你，你想要成为一个运动方面的高手，那么请尝试交叉训练吧（图2—10）。
由于本书旨在唤醒大多数寻求健康的不运动者，所以对抗阻运动和交叉训练就不再多作介绍了。
图2—10 根据运动目标选择运动方式
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2023-11-23
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2023-11-23
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