波比跳跳箱过程如下：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推，成俯卧撑姿势。图2—9波比跳跳箱无论是单臂哑铃抓举还是波比跳跳箱，我们都能看到所有部位的参与。要在20分钟内完成225个动作，也就是说1分钟之内要完成11～12个动作，显然对于心肺、耐力、爆发力、速度等都有更高的要求，是难度非常高的训练。如果这都还不能满足你，你想要成为一个运动方面的高手，那么请尝试交叉训练吧。......
2023-11-23
医生的抗阻训练笔记-医生的运动笔记
【摘要】：而抗阻运动就能很好地延缓肌力下降的趋势，保持强壮。此外，抗阻训练对骨质疏松也有莫大的好处。骨质疏松常常也是以下腰部疼痛为主要表现形式的，体重过轻和缺乏运动是骨质疏松的两大杀手，抗阻训练因为帮助维系了体重且对骨骼有良好的刺激，因此也能防治骨质疏松。此外得以控制的体重也有利于减少胰岛素抵抗。
大家可能会觉得奇怪，我们经常听到“有氧运动”这个词，却几乎听不到“无氧运动”的说法。其实无氧运动一直存在，只是被“抗阻训练”给替代了，而类似的说法还有“力量训练”“负重运动”等。
抗阻训练≈力量训练≈负重运动
事实上，抗阻训练就是无氧运动的代表，主要指的是俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、举重、深蹲、卧推、硬拉这样的着重锻炼肌肉质量和力量的运动形式（表2—11）。
表2-11 抗阻训练是无氧运动的代表
前面我们说了，有氧运动和无氧运动没有绝对的界线，只有偏重之分。强度小的运动，可以持久，因此但凡长距离的运动我们都默认为有氧运动，譬如长距离的跑步、游泳、骑行、轮滑等。强度大的运动，不可以持久，因此短距离的激烈运动都被算作无氧运动，譬如短跑、速滑等。抗阻运动如俯卧撑、引体向上、卧推等全都是不可持久的，所以归于无氧运动的旗下。
抗阻训练有什么好处呢？我们认为它至少有这些好处。(www.chuimin.cn)
增加力量 人随着年龄增长而体力下降，体力下降不仅会削减人的自理能力（譬如无法搬运重物），还会引发意外（譬如老人下肢力量下降导致容易摔跤、闪避不及）等。而抗阻运动就能很好地延缓肌力下降的趋势，保持强壮。
帮助维系体重 中年之后的人往往有两种发展趋势，一种是发福，另一种则是体重下降。发福的原因很简单，主要是代谢率低，脂肪含量升高引起；消瘦就让人匪夷所思了，其原因主要是肌肉含量下降——40岁后人们的肌肉就开始不断流失，形成少肌症（详见第五章中“消瘦和少肌症”）。
抗阻运动显然能够帮助维系骨骼肌的总质量不出现大的波动，因此可以对抗肌肉流失，维持体重不骤降。骨骼肌含量高也就会有更高的代谢率，防止了热量以脂肪形式储存起来，从而维持体重不飙升。两者合参，最终还帮助人们维持了肌肉与脂肪比。
纠正体态和减少伤痛 一如斜拉桥需要两侧拉索有对等的拉力才能平衡一样，身体关节的稳定也需要相关的拮抗肌群达到平衡。平衡长期得不到纠正就会产生很多问题，譬如异常体态（如高低肩和驼背）、伤痛（如下腰部疼痛）等。长期不正确的姿势如拱背久坐导致前屈肌群持续收缩而后背后伸肌群持续舒张就会产生驼背、下腰部疼痛等问题，抗阻训练的益处就是强化薄弱肌群，实现再平衡。
此外，抗阻训练对骨质疏松也有莫大的好处。骨质疏松常常也是以下腰部疼痛为主要表现形式的，体重过轻和缺乏运动是骨质疏松的两大杀手，抗阻训练因为帮助维系了体重且对骨骼有良好的刺激，因此也能防治骨质疏松。进一步也就减少了骨质疏松带来的伤痛。
改善胰岛素抵抗 肌肉含量增加，贮藏糖原的场所就会增加，胰岛素有更多的用武之地。此外得以控制的体重也有利于减少胰岛素抵抗。抗阻运动的具体示例也见第五章的“消瘦和少肌症”。
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