6个月后再复查也全部正常。坚持锻炼6年后，现在体重80千克，脂肪肝转为轻度，肝功能恢复正常，血脂正常，高血压趋于平稳。20多年一直坚持运动，以足球、羽毛球、有氧运动为主。王先生，33岁，游戏活动策划。目标体重68千克，相信自己通过坚持运动能够达到目标。体重减轻，身体灵活。颜先生，29岁，急诊科医生。20岁后体育活动减少，体重及体脂率逐渐增加。目前业余时间在积极训练铁人三项。谢先生，42岁，销售。......
2023-11-23
医生分享的健康运动法则
【摘要】：¤3—5—7运动法¤到这里，就有人总结出了一个简单易行的法则，将运动强度和运动时间糅合到一起，称作“3—5—7运动法”。此外，在每周因为耗费大量时间收看电视而导致死亡风险增加的人群中，我们也发现了每周参与体力活动大于7小时的人。结合起来说，我们既要坚持每天30分钟以上的运动，也要反对每天静坐超过6个小时。
¤3—5—7运动法¤
到这里，就有人总结出了一个简单易行的法则，将运动强度和运动时间糅合到一起，称作“3—5—7运动法”。
3：即每次运动≥30分钟。
5：即每周运动≥5次。
7：运动时保持心率≥170—年龄。
很显然，3、5是在说运动时间，7是在说运动强度。
举个简单的例子，一个40岁的人，周一到周五使用每天30分钟的快走与慢跑结合锻炼法，保持心率在130次/分以上。跑不动了改为快走，发现心率下降接近130次/分时再改成慢跑。如果不喜欢慢跑或者快走，也可以用骑车、轮滑、滑雪、游泳、跳舞来替代。这种运动法甚至还有2天可以空出来休息，看起来还是蛮惬意的。
事实就是如此，如果我们仅仅是为了远离疾病、获得健康，所应用的运动成本是不会高的。当然，这种方式还是要因人而异，略作修正。
比如我们说这位40岁的朋友在办公室坐上一天，然后回家一直看电视睡觉，那么这哥们清醒中的16个小时都在消极地过着，就算他坚持每天运动30分钟，其活动时间占清醒时间的比例只有可怜的3%（0.5/16），每天半小时所带来的积极作用几乎都被久坐不动的负面作用给抵消了。(www.chuimin.cn)
此外，在每周因为耗费大量时间收看电视而导致死亡风险增加的人群中，我们也发现了每周参与体力活动大于7小时（每天1小时）的人。因此，每天花费30分钟来运动固然十分重要，但要发挥其最大价值，生活方式最好再进一步改变，把久坐不动的时间降到最低。结合起来说，我们既要坚持每天30分钟以上的运动，也要反对每天静坐超过6个小时。为了满足后一个条件，您不妨采取以下这些方式。
● 通勤的时候减少驾车，改为地铁或者公交车，并尽量站立。
● 坐2个小时便起立走一走。
● 可以考虑站立办公。
● 接电话的时候可以来回走动。
● 刻意多饮水、多上厕所以打断长时间连续办公。
● 改变娱乐方式，减少电视网络时间，改为园艺、散步、遛狗等。
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