高校肌肉最大力量收缩训练法

2023-11-23 理论教育版权反馈

【摘要】：2.最大力量向心收缩借鉴保加利亚举重运动员的训练方法，连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3—5分钟。

这种方法主要通过刺激神经—肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量，它的特点是反复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加，因此比较适合专门准备期的力量训练。

1.窄金字塔法，最大强度左右的向心收缩

90%×3、95%×2、97%×1、100%×1、95%×2，例如运动员深蹲最高强度是150克，按以上各组强度要求，可以按以下方式练习：135克×3、142.5克×2、145克×1、150克×1、142.5克×2、135克×3，注意做好充分的准备活动，组间休息3—5分钟。

2.最大力量向心收缩

借鉴保加利亚举重运动员的训练方法，连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3—5分钟。

3.最大力量等长（静力）收缩

连续做5组，每组重复2次，每次坚持5—6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。(www.chuimin.cn)

4.最大力量离心收缩

男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械或教练、同伴帮助完成练习。

5.离心—向心收缩

采用70%—90%的强度，在6—8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉，连续做5组，每组重复6—8次，组间休息4—5分钟；采用120%最高强度，在4—6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力，连续做3—4组，每组重复1—2次，组间休息4—5分钟。

6.静力—动力收缩

静力—动力收缩主要用于下蹲类和推举类练习，要求为肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停滞，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力，一般强度为60%—80%时，可停顿1—2秒，重复4—6次；当强度为85%以上时，可停顿2—3秒，重复2—4次。