走跑运动诊治指南-走跑出健康

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：扁平足、足弓过高、后群肌肌力不足也是跟腱炎主要的发病原因。肌肉运动能力下降是运动性疲劳的基本标志和本质特性。无论是何种疲劳，都必须引起运动者必要的重视，而且要求运动者能够自我监督、自我判断、自我诊治，科学地恢复身体机能，提高自我修养。

1.腹部不适

主要原因是在正式运动前未进行准备活动或准备活动不充分。心脏惰性大，机体不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱——岔气，或是饭后、饮水后，肠系膜受到过分牵拉，从而引起腹部疼痛。诊治方法：减缓运动节奏，调节呼吸节奏，加深呼吸，同时用手按压，可减轻疼痛。

2.皮肤擦伤

擦伤是指皮肤表面受到摩擦后的损伤。诊治方法：（1）轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上红药水或紫药水即可自愈。（2）重度擦伤：（首先需要止血）冷敷法、抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直接指点压止血法。冷敷法：可使血管收缩，减少局部充血，降低组织温度抑制神经的感觉，因而有止血、止痛、防肿的作用，常用于急性闭合性软组织损伤。

3.足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用。足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续从事运动导致恶化。诊治方法：减少走、跑的运动时间；冰敷，避免足趾上翘动作。预防手段：做伸展运动，进行肌力练习。

4.跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，都可能造成跟腱炎。扁平足、足弓过高、后群肌肌力不足也是跟腱炎主要的发病原因。诊治方法：在鞋跟内加一层软垫，可帮助减缓跟腱紧张。

5.脚踝扭伤

当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂会造成脚踝扭伤。重度扭伤诊治方法：应先止血、止痛。可把受伤脚踝抬高，用冷水淋洗受伤部位或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。最后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。(www.chuimin.cn)

6.肌肉痉挛

俗称“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。一般多发生于冬季，小腿肌肉受到冷的刺激或是准备活动不充分，均会引起肌肉酸痛。诊治方法：脱鞋站立，脚尖着地，尽量将脚后跟向上抬起，直到到痉挛感消失即可放松腿部。常做足尖运动，能刺激足部末梢穴位，促进血液循环，使皮肤温度升高，肌力增强，消除小腿痉挛，而且对下肢肌肉、膝关节都有很好的锻炼作用。预防措施：睡前泡脚。睡前用热水浸泡双脚，可起到促进末梢血液循环、舒筋活血、消除痉挛的作用。此外，睡前饮水，也能起到放松神经、松弛肌肉、减少抽筋的作用。

7.膝部疼痛

造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是场地坚硬，没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式，导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松，造成膝盖疼痛。诊治方法：跑步时出现膝盖疼痛，应放慢跑步速度，落地轻，步幅小。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的指导后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。此外还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

8.运动性疲劳

运动性疲劳是指运动引起的肌肉最大收缩或者最大输出功率暂时性下降的生理现象。肌肉运动能力下降是运动性疲劳的基本标志和本质特性。运动性疲劳在人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳，这两种不同性质的疲劳具有不同表现形式。躯体性疲劳主要表现为运动能力下降；心理性疲劳主要表现为行为的改变。人体的各个部位，从中枢大脑皮层细胞到骨骼肌基本收缩单位都能产生疲劳。躯体性疲劳又分为中枢疲劳和外周疲劳。中枢疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变。外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降。每一位参加运动的人可以在日常生活中自我判断是否产生疲劳。具体特征有以下几点：（1）运动后难以入睡，失眠；（2）不思饮食，无食欲；（3）爬楼时容易绊腿，腿软无力；（4）坐下就不想动，叩击四头肌腱力量加大才能引起膝反射；（5）容易发呆，脸色苍白，注意力不集中；（6）体重下降，肌肉无力，运动成绩下降；（7）表现淡漠，情绪改变（容易激动或沉默寡言）；（8）不想再继续进行运动等。缓解方法：（1）适量休息。在进行完大量的运动后，无论是身体还是心理，都会产生疲惫感与困倦感。若此时不及时进行休息，一来容易使身体机能时刻处于紧绷状态，二来可能会出现头晕等症状，应尽可能保证每天的睡眠时间不少于六小时，只有当身体处于完全放松的状态时，疲劳感才能得到缓解。（2）进行温水浴。当进行完大量的运动后，将身体完全浸泡在温水之中，不仅可以促进新陈代谢和血液循环，还具有很好的消除疲劳的作用，时间大约保持在二十分钟即可。（3）适当进行按摩。运动之后按摩，不仅可以消除肌肉的僵硬和局部的疲劳，还可以促进静脉血液回流，减轻心脏的负担，加速机体的恢复，但要注意力度不宜过大，以免疲劳感加重。（4）食物疗法和药物疗法。急性疲劳时，要注意补充能量，如糖，蛋白质，Vc，Vb1，Vb6，Ve和含钙、铜、铁等矿物质类食物，运动后科学安排膳食，以获得食物营养高质量的超额补偿，这是迅速解除疲劳的重要手段，也是增强体能、提高运动成绩的重要途径之一。另据我国中医学对疲劳和体力恢复的理论研究，有许多中草药在疲劳恢复上有特殊的功效，如黄茋、刺五加、三七、当归、枸杞等具有调节中枢神经系统、扩张冠状动脉和补气壮筋骨的作用。但是，需要补充说明的是，中草药或者市场上的中成药，应在有经验的中医的诊断指导下，视具体情况科学应用。

疲劳是每一个运动者在参加运动后，都可能出现的一种现象。因此，了解和掌握疲劳产生的机制，对疲劳的判断、消除和康复是很有必要的。运动后的一般性身体疲劳，在没有消除时又参加运动，累积疲劳的结果往往导致过度疲劳，过度疲劳对身体是有伤害的。无论是何种疲劳，都必须引起运动者必要的重视，而且要求运动者能够自我监督、自我判断、自我诊治，科学地恢复身体机能，提高自我修养。当过度性疲劳引起身体疾病时，应及时到医院找医生诊断、治疗，切忌自己乱服中草药，以免延误治疗时机，造成对身体的伤害。

9.过度使用性损伤

过度使用性损伤是长期重复动作造成身体某环节或部位病理性反应的损伤。研究发现，长跑运动员发生这种损伤的情况最多。造成过度使用性损伤的影响因素主要有长时间重复性活动、错误或不合理技术动作等。走、跑运动过程中习惯后脚跟先落地拍打地面的运动员比习惯前脚掌先落地的运动员有明显更高的重复性压力损伤率，可能的原因是前脚掌先落地相比于后脚跟先落地，地面的反作用力峰值更小，使前脚掌先落地损伤率更低。

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