保证日常锻炼，一日三餐的安排原则是将热量及营养素在三餐中基本上平均分配。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，是人体极佳的蛋白质食物，且有利于运动状态的恢复和保持。饮食和营养必须兼顾酸性与碱性食品的配合，编制好运动者营养食谱，促使其改正偏食、随意择食和吃零食的不良习惯，养成良好的饮食习惯。运动训练和合理营养膳食是保持运动者良好状态的物质基础，它有助于提高运动能力，有助于运动后体力恢复。......
2023-11-22
走跑出健康：运动营养补给须知
【摘要】：鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。在走、跑运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是早晨进行走、跑运动，早餐最好食用少量的奶制品、水果饮品及运动营养品，避免食用难消化吸收的食物。
1.能量食物的数量应满足机体的运动需求
在具体选择食物时，要注意主食，如米、面、馒头等的摄入。主食中有丰富的糖类，能够提供给运动者充足的能量。快速释放能量的糖会在人体内制造压力，刺激皮质醇的产生。因此在运动时，尽量先不要食用葡萄糖、果糖以及其他添加糖分的食物，还要避免进食过多的肉类。目前国内的运动锻炼者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给人体提供高能量，相反会给人体带来许多危害，在过多的蛋白质摄入的同时带入过多的脂肪，长期下去会引发高脂血症、冠心病等。
另外，动物性蛋白质和植物性蛋白质的摄入比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃不同种类的蔬果，特别应增加生食蔬菜的摄入以减少营养素的流失。不吃或少吃烧烤类食物、肥猪肉、熏制肉、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，引起肥胖。
2.走、跑运动后不宜大量食用酸性食物
所谓的酸性食物或者碱性食物，并不是单纯性的用味蕾来辨别，而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子占优势的食物。也就是说某种食物经代谢后产生的钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的属碱性食物，而代谢后产生磷、氯、硫等阴离子占优势的食物属酸性食物。
以下几种食品运动后不宜食用：
花生。花生是淀粉和脂肪含量特别高的一种食物，在人们心目中绝对是补充能量和维持体力的最佳选择，不过正由于其高含量的脂肪在分解的过程中会产生脂肪酸等多种有机酸，会增加体内酸浓度，加重酸分解的工作。
鸡蛋。鸡蛋是富含蛋白质的营养食物，不过在运动后就不宜多吃，因为鸡蛋的蛋黄部分的高胆固醇在肠胃中是比较难消化的，本来运动后能量就消耗得多，如果还消化鸡蛋这类食物，不仅体力难以恢复，而且分解后的酸性成分继续破坏着内环境的酸碱平衡。
鱼。营养学家研究发现，经过大量运动之后吃鱼会使人更加疲劳。这是因为体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是由于身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。
鸡鸭肉。许多人觉得大量锻炼消耗体力之后，需要多吃肉类来补充能量，快速恢复体力，而事实上吃鸡鸭肉并不能消除疲劳，反而会加重肌肉的酸痛，会让精神更加疲惫。
啤酒。众所周知，啤酒是由碳酸成分提炼而成的，运动后体内已经产生大量的乳酸，如果这时候还喝啤酒，摄入碳酸，为乳酸的产生再补充作用成分，只会使得血液酸化，缓解酸性代谢物的分解，破坏了内环境的酸碱平衡，使疲劳感难以消除。
走、跑运动后不宜大量食用酸性食物，是因为运动后人体内的糖类、脂肪、蛋白质被大量分解产生乳酸、磷酸等酸性物质，而这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，从而避免因食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。此外，运动后食用这些酸性食物还会使人的体液更加酸性化，不利于肌肉、关节和身体功能的恢复，严重时还会引起酸中毒而影响健康。因此，日常饮食中我们要注重一日三餐的膳食搭配以维持人体内的酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳的目的，保持健康的体魄。常见的碱性食物有菠菜、海带、南瓜、豆角、黄瓜、香蕉、苹果、西瓜等。(www.chuimin.cn)
3.选择合适的恢复性饮料
运动结束之后补充水分是必须的，但如何补给也是有讲究的。如果走、跑的时间不足60分钟，只需要喝水就行了，弥补出汗带来的水分损失。但是，如果走、跑的时间超过90分钟，就需要补充电解质，因为出汗会导致钠、钾等电解质的流失，如果不及时补充就容易造成电解质失衡，影响肌肉收缩和神经功能。
4.运动者要养成合理的饮食习惯
对于一个健身者来说，空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在走、跑运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后半小时内不要进行体力活动。如果是早晨进行走、跑运动，早餐最好食用少量的奶制品、水果饮品及运动营养品，避免食用难消化吸收的食物。
运动后的饮食禁忌：
（1）糖果消耗体内的维生素B1
运动后不宜吃糖果，不仅因为糖果在体内分解代谢后产生大量酸性物质，还因为运动后吃糖果会大量消耗体内的维生素B1，让人感觉更加疲惫。同时，也会使人食欲不振。
（2）不宜饮用含咖啡因的饮料
在运动前后饮用含大量咖啡因的功能饮料可能会引起突发心脏病或者心率不稳，如果是潜在心脏病者运动后饮用功能饮料危害更大。并且咖啡因也有利尿的作用，会令体内水分不足。
（3）不宜食用含盐量高（过咸）的食物
运动中大量出汗会使身体快速流失矿物质和电解质，运动结束后，过多食用含盐量高的食物会加剧体内钾的消耗。钾元素对细胞生存活动至关重要，钾含量降低，将导致运动后身体恢复速度缓慢。
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