耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种。图4-2耐力素质练习的一般方法（一）持续练习法持续练习法是指在相对较长的时间里，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。......
2023-11-02
补充运动补给能量，提高耐力，防止低血糖
【摘要】：糖在人体内以肌糖原和肝糖原两种形式储备，二者的量与耐力运动能力密切相关。运动前补糖有助于节约肌糖原，预防低血糖，提高耐力。讨论食物中蛋白质、氨基酸和运动的关系很困难。水分丧失使体重下降到运动前的4%时，就会影响到细胞内液，尽管体液还能够维持，但已影响到体液渗透压。因为运动还会有乳酸生成，其后果使体内pH值发生变化，破坏了体内作为能量生成进行基础代谢的内环境，很可能造成内环境酸性症使能量无生成。
三大营养素在体内分解，基本上都进入糖代谢和氧化过程并释放能量。能量是由某种营养物质进行分解产生的。历来一般的看法是：无氧运动是糖酵解提供能量；有氧运动则是糖、脂肪协调提供能量。
糖在人体内以肌糖原和肝糖原两种形式储备，二者的量与耐力运动能力密切相关。运动前补糖有助于节约肌糖原，预防低血糖，提高耐力。研究表明，肌糖原耗竭是肌肉工作能力下降的主要原因，因此及时补糖是非常必要的，实践中每次补糖不宜过多，应控制在60毫升以内，运动后及时补充糖，有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充，尤其运动后两小时内补糖可有效促进糖原的快速恢复，补充运动中丢失的水分、无机盐、维生素等。人们腿部肌肉内的糖原含量也与运动的持续时间有关。食高糖食物的运动员，肌糖原的含量自然就多，持续运动的时间也就更长。在长时间运动时，从迅速提供能量的意义出发，高糖食物可以胜任。虽然从脂肪分解获得能量也是长时间运动的必要条件之一，但这仅是针对日常的能量身体蓄备而言。由于脂肪的储存对人的其他生理机能又有较大影响，所以很有必要加以控制。因为进食高糖后血液呈高血糖状态，而运动时血糖值迅速降低。这是由于高血糖引起体内胰岛素分泌，处理血液中过多的葡萄糖，本想提高血糖含量延长运动时间，却产生了相反的效果。与摄取普通食物相比，则更快陷入衰竭。若把进食高脂食物与进食高糖食物比较，高脂食物更易引起血液中的去甲肾上腺素、肾上腺素和游离脂肪酸、甘油增加，血中乳酸值下降等现象，从而促进自律神经支配的副肾皮质荷尔蒙分泌，使交感神经处于优势状态，这些与运动相关的变化值得注意。
讨论食物中蛋白质、氨基酸和运动的关系很困难。实际上蛋白质是身体的构成要素，是每天都需补充的物质，一般很少把它作为运动的能源来考虑。但是，蛋白质分解作为氨基酸利用的是氧化氨基所起的作用，氨基的N以NH形式通过尿路循环系统的处理过程中，与克雷布氏三致酸循环发生联系。1克蛋白质分子释放出约4千卡的热量，虽然这是一种被动现象，但作为能量来源之一还是有必要考虑。蛋白质的分解过程，可以认为是通过与糖代谢有关的氨基转移反应，生成酮酸而成为能源。
无机盐的补充，在正常条件下，钠、钾、镁离子一般不会缺乏，钙、铁、锌、硒等，可通过每天喝500g以上的优质生奶来补钙，补锌可通过食用海产品和奶、蛋制品，对于常见的缺铁性贫血可通过吃肝、瘦肉、绿色蔬菜或含铁的复合制品等。(www.chuimin.cn)
维生素的补充，由于B族维生素尤其是B1、B2对于运动员的需求量来说在食物中极缺乏，应通过增加全谷类食物及蔬菜的摄入来得到足够的维生素B1的补充，维生素B2主要集中在肝、肾、牛奶、豆类和绿色蔬菜中；维生素E在植物油中含量丰富，其他植物中也普遍存在。为了补充维生素C除了尽量改变传统烹饪方法外，还尽量多吃水果、蔬菜（主要是新鲜水果及蔬菜）。
人体的水分约占体重的77%，假设体重50kg，其中60%是水分，那么就有30升的水，其中有20升构成细胞内液。因细胞内液的变动值在±10%所以应该作为固定水来考虑，这样一来，因运动或其他原因，可能发生增减的水只有10升。其中约2.5升是血液中血浆的水，它们的量也不会有较大变化。相对说来变化较大的只有7.5升的组织间液。另一面，人体的水分约有2～3升的出入，这里边有肠分泌液、唾液1.5升，胃液约2.5升，胰液约0.7升，胆汁约0.5升，大小肠液约3升，全部消化液合计8.2升。还有通过肠道进入的饮水约1.1升，食物中含水约1升，加到一起10升以上。它们对于体内可能变动的7.5升水具有重大影响。但人体排便中所含的水分却只有0.1～1.5升，从这些可以看出人体进行着很大的水分再吸收过程。肾脏每天要处理160～180升原尿，排出体外的终尿仅1.5升，大量的水分被再吸收利用。如果长时间运动因出汗等排出大量水分又不及时补充，就会迅速导致身体脱水，特别是大脑的脱水状态很可能直接带来生命危险。所以，合理补给水分至关重要。
水分丧失使体重下降到运动前的4%时，就会影响到细胞内液，尽管体液还能够维持，但已影响到体液渗透压。因为运动还会有乳酸生成，其后果使体内pH值发生变化，破坏了体内作为能量生成进行基础代谢的内环境，很可能造成内环境酸性症使能量无生成。因此，常通过运动饮料来补充水分。现在市面上出售的运动饮料其主要成分一般是葡萄糖、果糖、蔗糖等既不增加吸收机能负担又能迅速转化为能量的糖类，以及能调整Na＋、K＋、Ca＋、Mg＋＋、Cl－、PO－3等的电解质。总之，运动饮料的目的就是：在不增加身体负担的前提下对丧失的热量进行快速补给的同时，调整体液的环境。
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2023-11-22
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2023-11-22
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2023-12-03
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2023-12-03
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2023-10-19
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2023-11-01
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2023-11-01
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