保证日常锻炼，一日三餐的安排原则是将热量及营养素在三餐中基本上平均分配。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，是人体极佳的蛋白质食物，且有利于运动状态的恢复和保持。饮食和营养必须兼顾酸性与碱性食品的配合，编制好运动者营养食谱，促使其改正偏食、随意择食和吃零食的不良习惯，养成良好的饮食习惯。运动训练和合理营养膳食是保持运动者良好状态的物质基础，它有助于提高运动能力，有助于运动后体力恢复。......
2023-11-22
运动员日常生活中的营养补给
【摘要】：早些年，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定运动后营养补充的重要性。一般走、跑运动时间持续1个小时以上，最好在运动之后的20～30分钟的窗口期进行补充营养，“因为此时肌肉最容易吸收糖原进入细胞内。”
1.合理安排饮食
现人群就餐情况主要存在以下几个方面的问题：①含碳水化合物的糖类等主食摄入不足；②蛋白质和脂肪摄入量过多，蔬菜类摄入量低，而且蛋白质的分布也不合理（动物性蛋白质比重过大，豆类等植物性蛋白质得摄入量不足）；③由于中国传统烹饪习惯，在食物的加工过程中，大量的维生素被破坏，从而导致部分维生素（维生素A、B1、B2、C）摄入量不足，尤其B族维生素为甚；④三餐摄食量分配不合理，运动员不重视早餐或不吃早餐；⑤没有根据运动项目的特点专门制定食谱，而是放任运动员愿意吃什么就吃什么，势必造成这些运动员营养摄入不全、不足。
有氧运动后，身体需要恢复精力与修补肌肉的来源。如果运动后都没有补充，第二天可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。早些年，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定运动后营养补充的重要性。一般走、跑运动时间持续1个小时以上，最好在运动之后的20～30分钟的窗口期进行补充营养，“因为此时肌肉最容易吸收糖原进入细胞内。”迪特罗耶尔说。
2.全面的营养成分补充(www.chuimin.cn)
不同运动项目，由于运动项目代谢特点的不同而对合理营养的补充有着不同需求。以走、跑运动为例，走、跑运动以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有一定的心肺功能及全身的抗疲劳能力。走、跑虽然强度较小但是持续时间较长，体力消耗较大，要求膳食结构中提供全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物质的成分中，突出铁、钙、磷、钠，以及维生素C、B1和E的含量，以提高有氧耐力。
3.遵循运动补水原则
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500毫升左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100毫升～150毫升的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取到进入胃肠道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
有关走跑出健康的文章
- 详细阅读
-
运动员比赛期的膳食营养关键详细阅读
心理因素也很重要，如果运动员确信某种食物会使他赢得胜利，就应将其列入赛前的膳食安排中。部分项目运动量大，比赛时间长，应给运动员补充消耗掉的营养素，主要是饮料和温热、量小、产热能高、富含糖和维生素C、易于吸收的流质或半流质食物。（二）比赛当日前一餐的膳食营养原则1.赛前一餐在比赛开始前2～3 h完成，以确保比赛时的胃排空时间。......
2023-10-19
-
运动员膳食营养指南-体育运动中的化学详细阅读
赛后的训练计划取决于运动员赛后体力恢复的快慢，使用营养素是促进运动员恢复的重要方法，重点在于恢复体液和能量储备。（二）运动员赛后的能量恢复比赛后能量恢复主要是通过补充消耗的肌糖原。肌糖原的恢复率约为每小时5%，完全恢复需要20 h。一次60 min的高强度运动，能量消耗可以达到1 000～1 400 cal，如果要在一天内恢复肌糖原的含量，则需要摄入500 g糖。运动员比赛后的第一餐应在赛后30 min后进行。......
2023-10-19
-
走跑出健康：运动营养补给须知详细阅读
鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。在走、跑运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是早晨进行走、跑运动，早餐最好食用少量的奶制品、水果饮品及运动营养品，避免食用难消化吸收的食物。......
2023-11-22
-
运动员营养的重要性及补充详细阅读
综合性项目综合性及球类运动项目对运动员身体的要求全面，能量消耗大，持续时间长，各种营养素都需要全面配备并补充，以便向机体提供全面的营养素。高能量密度、高营养素密度膳食运动员需要的能量较大，为了避免食物的体积过大而影响运动，应该选择高能量密度和高营养素密度膳食。......
2023-07-15
-
速度性项群运动员膳食营养：体育运动中的化学详细阅读
速度性运动时，运动员能量代谢率高，运动中高度缺氧，蛋白质的合成过程被破坏。（二）速度性项群运动员的膳食营养注意事项1.充足的蛋白质、磷以满足肌肉力量和神经活动的需要充足的蛋白质是合成肌纤维的基础，肌肉越粗大，可储备的糖原越多。（四）速度性项群运动员比赛期的营养1.比赛前的营养补充比赛前10天左右为比赛训练调整期。......
2023-10-19
-
老年人营养需求与补给注意事项详细阅读
但老年人蛋白质摄入量不宜过多，以免加重肝脏、肾脏负荷。（五）膳食纤维膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，肠胃蠕动缓慢，老年人便秘的发病率增高。硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加，老年人对硒的补给问题不容忽视。......
2023-07-18
-
运动员调整期的膳食营养及体育运动中的化学详细阅读
膳食营养调理主要有下列几个原则。（二）缓解运动疲劳的膳食营养运动疲劳是指人体运动过程中产生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。（三）运动员调整期的膳食营养1.膳食的热量相应减少，少吃含纤维素多、易产生气体的食物及生蔬菜、韭菜，有刺激性、辛辣、盐渍的食品也应当尽量避免运动员在比赛前都会不同程度地减小运动量，膳食中的能量摄取应当随着运动量的减小而相应减少。......
2023-10-19
相关推荐