如何补充营养成分-亚油酸、亚麻酸、蛋白质和锌

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪，是大脑和神经系统、免疫系统、心血管系统以及皮肤必不可少的营养成分。人体中含有63%的水和22%的蛋白质。蛋白质是由含氮的成分构成的，称为氨基酸。不同形式的蛋白质是构成人体的重要成分，它们不仅是生长和修复身体组织所必不可少的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料并帮助在体内运送物质。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

运动员膳食依据：运动员膳食营养素日供给量（RDA）和各种营养素安全摄入上限（UL）。运动员的能量供给是影响运动能力的最直接因素。一些有关能量代谢的研究技术多采用同位素双标记水法，其结果与膳食调查的能量摄入值有一定的差距。

保证三大宏量营养物质，即糖、蛋白质、脂肪的合理比例，三者合理比重为：糖类占60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。

糖类：它是人体最主要的热能来源。糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。糖类是人类机体进行正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，特别是大脑的热能必须由葡萄糖来供给。一旦血糖下降，脑细胞活力会受到限制，并出现低血糖综合征。糖类不仅可直接提供机体能量，而且会以糖原的形式储存于肝脏和肌肉中。当人体血糖消耗完后，为维持机体的能量所需，要进一步分解糖原来补充能源，以保持良好的精神和体力。糖类也是细胞组织的重要成分，如细胞膜和结缔组织中的糖蛋白，神经组织中的糖脂等都含有糖类成分。足够的糖类供给，还可节约蛋白质消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒，有保肝解毒作用。糖类来源于粮谷类、薯类食品，其次还有少量来自食用糖及蔬菜、水果中的少量单糖。人体每天应摄入的糖类以占总热量的60%为宜。

脂肪：称为中性脂肪，是人体的能量库，是生命活动的辅助剂，又是人体必不可少的基本营养素之一。要实现最佳健康状态，选择食用合适种类的脂肪绝对至关重要。必需脂肪可以降低心脏病、癌症、过敏症、疲劳、抑郁、关节炎、湿疹、感染和经前期综合征的发病率。这些列举的症状和疾病都与脂肪摄入的种类和量的多少有关。如若担心体重增加而避免摄入脂肪，那么就会失去身体必不可少的有益健康的营养物质，并可能使身体进入不良的健康状态。

根据脂肪中所含的脂肪酸不同，可将脂肪分为两类：饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪并不是人体必需的，摄入过多对身体无益。其主要来源是肉类和乳制品。不饱和脂肪分为两类：单不饱和脂肪，主要含于橄榄油中；多不饱和脂肪主要见于坚果、植物油和鱼类。亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪，是大脑和神经系统、免疫系统、心血管系统以及皮肤必不可少的营养成分。缺乏这些物质的一个常见迹象就是皮肤干燥。避免缺乏这些物质，实现这两种基本物的平衡，最佳的办法是科学合理地饮食。因此脂肪要以植物油为主，减少动物性脂肪的摄入。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1∶1∶1。

蛋白质：它是所有生物细胞的基本构成物质。人体中含有63%的水和22%的蛋白质。蛋白质是由含氮的成分构成的，称为氨基酸。氨基酸大约有25种，人体不可或缺的氨基酸有8种，被称为必需氨基酸，而其他的一些有时也被称作半必需氨基酸。氨基酸以不同的形式组合在一起，构成不同的蛋白质，以建造人体的细胞和器官。不同形式的蛋白质是构成人体的重要成分，它们不仅是生长和修复身体组织所必不可少的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料并帮助在体内运送物质。所摄入的蛋白质的质量和数量都是十分重要的，而其质量是由这些氨基酸之间的均衡决定的。蛋白质中应有1／3以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20%需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡。

维生素：可分为两类，即脂溶维生素（如维生素A、D、E、K等）和水溶性维生素（如维生素B、C等）。它既不供给一种构成组织，但参与无数的细胞活动，人体对它的需要量虽然极少，但缺乏任何一种维生素，生理代谢都会受到严重影响。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1∶1∶10较为合理。

运动过程中需要消耗能量，而维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以对于经常运动的人群而言可以通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。(www.chuimin.cn)

水：约占人体重的60%。运动会使人出汗，大量的水分会从呼吸中带走，运动一个小时就会使人丢失1000～2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝两大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

无机盐：现已发现人体必需20多种无机盐，其中含量较多且相对稳定的称为常量元素，如钙、磷、钾、镁、硫、氯。其余含量少且波动大，称为微量元素，如铜、铁、碘、锌、锰和硒等。

膳食中无机盐的比例也要适当，其中钙磷比例在（2∶1）～（1∶1）之间基本符合机体的吸收和发育。若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

膳食中钾和钠也不能缺少，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、橘子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等含有较多的铬元素。

纤维素：也属碳水化合物。碳水化合物包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。摄入后不被人体消化吸收，形成大便中的废渣，排出体外，但可以促进肠道蠕动，同时附着多余的脂肪、胆固醇等排出体外，有效防止成人心血疾病、胃肠道疾病，如大肠癌的发生。

膳食中食物的种类越多越好，提倡每日三餐食物的多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。另外食物的种属越多越好，最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、花，还有菌类和藻类食物，组合搭配，混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物之间搭配组合更利于提高蛋白质的营养价值。

如何补充营养成分-亚油酸、亚麻酸、蛋白质和锌

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