运动营养的重要性及意义

“生命在于运动”这句话可以说早已深入人心了，但是，至今人们对于运动健身仍然有很多的误区。大多数人认为只要运动了就会健康长寿，其实不然。不科学的健身运动并不能得到预想的结果，甚至会危害健康。只注重了运动，忽视了营养，同样也得不到健康。不论是专业的运动员训练，还是普通的民众日常的锻炼，锻炼前后都需要有充足的营养摄入，这样才能满足身体的热量和营养需求，使运动更好地促进身体机能的发展。运动营养健康促进是将科学健身和合理营养紧密结合，形成完善的全民健身运动营养指导和支持系统，为全民健康促进和身体素质增强提供可操作性的认知和实施通道。

运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素，以满足运动对各种营养素的需求。

意义：合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持身体健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。

1.合理营养原则

合理营养：是指适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）。

营养搭配原则：利用食物的相互作用进行搭配。食物搭配是实现合理膳食结构、保证营养平衡的重要环节，也是实现膳食多样化、合理化的必要措施。

食物的合理搭配在提高营养价值上可产生三大效应：

（1）互补效应

各种食物所含营养素的种类和数量不同，以蛋白质为例，各种食物蛋白质的氨基酸种类和含量不同。因此，搭配多种食物蛋白质，可彼此取长补短，互相弥补不足，提高蛋白质的利用率。如五谷杂粮各有所长，谷类食物蛋氨酸含量高，但赖氨酸含量低；大豆含赖氨酸多，但亮氨酸低；小米却富含亮氨酸。如果三种食物混合食用，则正好余缺互补，收到相辅相成的效应，使摄入的氨基酸更接近人体的需要。

（2）强化效应

谷物类和豆类、粗粮和细粮、豆类和肉类等混合食用，比单一吃某种食物的营养价值高得多，而且易为人体吸收。以面粉、小米、大豆和牛肉为例，如果单独食用，它们蛋白质的生物价为分别为67、57、64和76，而把这四种食物混合食用，它们的生物价可提高到89，这就是强化效应。

（3）相异相配效应

生物属性差异越大的食品，互相搭配，营养价值越高。动物性食品和植物性食品搭配，就优于单纯的动物性或植物性食物的营养价值。因为同性蛋白质的互补作用弱或无互补作用，异性蛋白质的互补作用强，所以不要把同属畜肉的蛋白质搭配，否则不但不能提高蛋白质的生理价值，甚至还会降低蛋白质的利用率。肉类最好和豆类、蔬菜食物相搭配，其蛋白质的生理价值可提高。另外，肉类食物中含蛋白质、脂肪多，含维生素少，而各类蔬菜中含大量维生素，但缺乏蛋白质和脂肪，若把两者适当搭配，营养互补，就能大大提高食品的营养价值。我国民间食物搭配中，具有民族特色和优良传统的带馅食物，不仅营养全面，而且别有风味，如包子、饺子、馅饼、烧卖、煎包、馄饨、元宵等，为我国人民普遍喜爱，也为我国饮食文化增添了风采。带馅食品是主副食搭配、荤素搭配的最好方法，既有肉、鱼、蛋、虾，又有各种时令蔬菜，品种多，营养全面，而且味道鲜美，易于消化，尤其适合老年人食用。

2.平衡膳食的基本要求

（1）膳食中的热量和各种营养素必须满足生理和活动的需要，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的物量平衡，避免有的缺乏，有的过剩。因此，食物应多样化，因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足；肉类中铁的利用较好；鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用；肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量，如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，会增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

（2）合理的饮食制度：如多少安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。日常生活中要注意不偏食，不挑食，不暴饮暴食，不吃变质的食物。人们应根据自己不同的生理需要和生活、学习与劳动性质，合理安排餐次及食物的质和量。我国居民一般一日三餐，对学龄前及学龄儿童以三餐一点制为宜。此外，还要有一个良好的用餐环境和愉快的进餐情绪。

（3）适当的烹调方法：合理加工烹调食物，可以提高食物的消化吸收率，并减少营养素的损失。要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则。老年人的膳食宜嫩、软，容易消化，一般应限制油腻食物。食物必须新鲜、干净，对人体无毒害，质量符合食品卫生标准。

3.进行营养补给的原因

（1）营养是生命与健康的依托，营养掌控养生。如果人体是一台机器，食物就是保证这台精密机器正常运转的动力。食物的数量和质量得不到保证，势必影响身体健康，影响情绪和精力。医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因。因此，科学地安排饮食，进行合理的营养补充是提高身体素质、增强机体抵抗力、减少和战胜疾病、达到健康长寿的重要途径。(www.chuimin.cn)

（2）营养对于健康具有重要意义，关系到大脑功能。成年人如营养不良，会易感疲劳，耐力差，注意力和记忆力减退，影响到体力和脑力劳动效率。营养不良对婴幼儿大脑发育也能产生灾难性影响，造成智力和体格发育不良，并且在成年后也无法弥补，同时还会把缺陷传给下一代。

（3）关系到疾病发生和发展。营养与许多疾病的发生有直接或间接的关系，缺铁会患贫血，缺碘会患甲状腺肿，缺维生素D和钙质会患佝偻病等。营养不良，机体免疫力降低，就会增加传染病的患病率。营养不平衡则往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重影响人体健康，甚至危及生命。

（4）营养不良会影响内分泌功能。妇女营养不良会出现闭经，孕妇营养不良很容易引起早产，胎儿容易发生先天性营养缺乏、先天性畸形或死胎，男子营养不良会发生性功能减退，影响生育。

（5）合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。合理营养能促进组织新生，增强机体对疾病的抵抗能力，促进生长发育，提高智力，并减少患病率和降低死亡率，病人也可以通过饮食调配缩短病程，加速康复。

4.走、跑运动及物质代谢特点

走、跑运动属于长时间、周期性、耐力性、中低强度的运动项目。其物质代谢特点是：运动持续时间长，稍有运动间歇、物质代谢以有氧氧化为主，热能与各种营养素的消耗大。耐力运动后期，肌糖原耗损，血糖下降，纤维素、无机盐、水分亦随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理、生化反应，最终代谢平衡状态被破坏，出现中枢神经系统和肌肉疲劳。

5.走、跑运动项目营养补充的必要性

人体需要四十多种必需的均衡营养素，来维持身体机能的正常运作。一旦饮食不均衡、偏食、挑食、不良的生活形态，就容易造成营养失衡的状况，可以说身体所有的慢性疾病都跟营养失衡有关，这时补充营养就很重要了。

合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。

众所周知，运动训练是一个长期的大负荷的过程。在这个过程中，运动员的物质代谢加快，营养的消耗也加大，这样就要求运动员能够吸取足够的营养。合理的营养不仅可以使运动员体内的营养得到调节，还可以使运动员保持良好的运动能力，同时消除疲劳；而不合理的营养则会使运动员身体的机能下降，还可能引发运动员运动性疾病的发生。运动营养的补充对于提高运动员的运动能力所起到的重要作用，主要体现在以下几个方面：第一，进行相应的营养补充之后，可以及时有效地满足运动员身体所需要的能量，还可以有效地为运动员后续运动储备一定的能量，以备后续运动中运动员能够及时地消耗能量。第二，营养的补充可以有效缓解运动员的身心疲劳程度。水、盐以及能量的消耗是导致运动员出现疲劳的三个主要方面。运动员在激烈运动之后，会消耗大部分的体内能量并且丢失大部分的水以及盐等物质。为了使运动员能够及时地缓解疲劳，运动员在进行运动之前以及运动之后，一定要补充身体需要的能量、水及盐。运动员只有体内备有足够的能量物质，才能够更加专心地投入运动中。第三，运动营养的补充可以有效地促使运动之后身体的快速恢复。运动员在完成运动之后或者在运动的过程当中，一定要及时地补充身体所需要的营养。运动员在补充身体所需要的营养以后，身体中的有机物质可以以最快的速度合成，及时地供应给运动员，只有这样运动员才可以更加专心地投入后续的训练过程中。第四，运动员合理地补充营养物质可以在一定程度上提高运动员自身的免疫功能。一般情况下，运动员在完成运动训练之后，由于大量地消耗了身体当中的营养物质，会很大程度地减弱身体的免疫功能。为了确保运动员身体的免疫功能不受到太大影响，运动员必须及时地补充营养物质。

营养与运动关系密切，对锻炼的效果也有着很大的影响。运动必然会引起机体能量的消耗，要在运动结束后通过合理的膳食对机体进行营养补充。如果缺乏合理营养保证，机体消耗得不到补充，机体就会处于一种亏损状态。久而久之，就会对机体造成不利的影响，例如运动者的生理功能及运动能力下降，易感觉疲倦、乏力甚至会引发一些生理疾病。合理的营养补给与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。用科学的方法补给营养作为物质基础，以运动锻炼作为促力手段，将运动过程中的能量消耗转换成运动后的超量恢复过程，使机体积累更多的能源物质，以提高机体内部各器官系统的功能。运动与运动营养双管齐下、相互促力产生的运动健康，相较于单纯获取营养产生的健康会更加有利于我们的身体。

营养是恢复的有效手段之一，合理的营养可以显著提高运动员的机能状况。相反，营养不合理，将会导致机体生理功能紊乱，运动能力下降，甚至产生疾病和创伤。

运动与营养关系：

（1）运动营养的能量供应机能。所谓运动营养的能量供应机能就是指运动员的身体从外界环境中摄取足够量的物质，通过自身的消化，可以吸收及利用营养，从而达到维持生存和健康的过程。一般来说，营养是补充能量的源泉。运动员平均每天消耗的能量在4000卡左右。教练员为运动员制定菜单的时候不仅要考虑食物的热度，还要考虑食物的质量以及运动员的口味。如果运动员的食欲正常，其食物的量就能够补充消耗的能量；如果运动员的训练过度，运动员就会过度疲劳，情绪也会不佳；如果运动员的营养过剩，那么剩余的能量就会转化为脂肪堆积体内，从而使其体重增加。所以，教练员可以根据运动员的训练强度、心理状态来制定食物菜单，以此保证运动员能够发挥其最大运动能力。

（2）有助于剧烈运动后机体的恢复。

（3）可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。

（4）引起人体运动能力下降的常见原因，如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等，均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。

（5）合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减轻体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临着不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。

（6）运动营养的可塑与代谢功能。对于运动员身体的能量供应来说，食物的数量固然很重要，对于运动员身体的可塑与代谢过程来说，食物的质量更为重要。任何食物中都大抵含有糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水这几种主要的营养元素。这些营养元素也决定了食物在代谢和可塑过程中的作用。一般来说，肌肉和韧带骨组织的基础就是蛋白质。人体内有各种不同的蛋白质，不管这些蛋白质如何不同，大抵是由几个氨基酸构成的。在膳食中，如果运动员的体重增加，则要控制其对脂类的食用量。在糖类方面来说，糖类的摄入量不够，运动员机体能源的供应也会受到影响，从而导致运动员运动能力下降。