健身跑的注意事项及操作要领

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：健身跑步10分钟后脉搏跳动不应超过每分钟100次。中老年人可以根据记录和自己的感觉，分析自己的健身跑的运动量大小，及时进行调整。（三）注意健身跑要动静结合跑步过程中，踝关节、膝关节会承受较大的冲击力，健身跑以健身为目的，要注意动静结合。所以，一周内健身跑不应少于3次。（四）注意健身跑的热身和调整健身跑前要注意做热身活动，健身跑后要做整理活动。

凡是参加健身走、跑的人，都应注意坚持经常性原则和循序渐进原则，特别要注意控制运动量。此外，必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分清楚，如果在有伤病不宜参与运动时可以不再坚持，当作是给自己长期坚持的奖励，休息一下。若是非客观原因造成的不能坚持健身走、跑，则应克服惰性，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑步的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

表6－2－5　锻炼能力等级测量表

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健身走、跑不能急于求成，不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。体育锻炼需要坚持周期性原则，如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。健身走、跑运动要避免三分钟热度的情况，有的锻炼者刚开始决定锻炼时，往往运动过量，这样会导致不良后果。

（一）注意科学安排健身跑的时间

1.对于身体健康的经常参加锻炼的中老年人来说，每次健身跑的时间可以控制在20至40分钟。

2.体质较差或初次参加健身跑的中老年人可减少健身跑的时间。运动的频度可掌握在每周3次或隔日1次（可以每次运动时间短些，次数多些，有的可以一天锻炼2～3次，每周锻炼4～6天），每周总跑步时间不低于80分钟。至于如何确定你的健身跑步时间，专家建议最好运动时间是下午3点到晚上9点。

（二）注意健身跑计划的科学性

开始健身跑前，要制订一个计划，循序渐进。计划包括：

1.锻炼的方式、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间

如：40～50岁者，每12分钟跑完的距离一般在1.6公里以内，良好者为1.7～2.4公里，优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6～2.4公里和2.5公里以上。12分钟跑2.5公里相当于每小时跑12.5公里，那是相当大的运动强度，尤其在夏天，可以考虑降低其强度。

2.锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉(www.chuimin.cn)

如呼吸是否顺畅，有没有胸闷、心慌，是否觉得疲劳等。

3.食欲和睡眠状况

如果食欲减退，同时睡眠变差，说明运动量大了，应调整运动量，或者休息一下。

4.脉搏跳动情况

当你健身跑步5分钟后，脉搏跳动应在每分钟100次。健身跑步10分钟后脉搏跳动不应超过每分钟100次。［运动中的脉搏控制可以用（220－年龄）的50%～60%作为强度控制的范围］如果脉搏跳动超过了每分钟100次时，有的中老年人便会出现心慌、气不够用等现象，这时，必须减少健身跑步的运动量。中老年人可以根据记录和自己的感觉，分析自己的健身跑的运动量大小，及时进行调整。

（三）注意健身跑要动静结合

跑步过程中，踝关节、膝关节会承受较大的冲击力，健身跑以健身为目的，要注意动静结合。疲劳过度，身体反而会出现毛病。所以，中老年人不用天天健身跑，可以跑两天休息调整一天，或跑三天休息调整一天，但不能一周只跑一次。如果一周只进行一次健身跑，跑的距离再长也起不到健身作用。所以，一周内健身跑不应少于3次。休息调整期间可以做2～3次其他健身活动，如太极拳、球类运动等，中老年女性可选择体操、瑜伽等。（力量练习、柔韧性练习对男女性同样重要）

（四）注意健身跑的热身和调整

健身跑前要注意做热身活动，健身跑后要做整理活动。热身活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节。（2）半蹲，两手扶膝关节活动膝关节。（3）两腿交替抬高腿，活动髋关节。（4）两手叉腰旋腰，活动腰部。（5）一手扶持，依次前后踢腿，活动髋、膝关节。（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。另外，先走或低速慢跑3～5分钟。

健身跑后，要放松一下身体，进行整理活动，并进行深层组织按摩，以使我们的身心得到恢复，巩固健身跑的健身效果。如走步、低速慢跑5～8分钟，拉伸韧带等，或者接着做一些力量练习。

（五）及时补充糖分

健身跑前、后可适量补充糖分。经常进行健身跑的中老年人比较适应健身跑的强度和运动量。但是平时很少锻炼的人，身体则会有很多不适应的地方。跑完步后12～24小时，有些中老年人便会感觉到肌肉酸痛或全身无力，一般降低运动强度坚持2～3天就会缓解，如果没有缓解，就要停止运动，缓解后重新恢复运动强度。适量地补充饮料，既能及时给身体补水，还能使饮料中含有的糖分为身体提供能量，同时可减缓疲劳感。一般可在跑步前、中、后适量饮用，但患有糖尿病的中老年人则不宜饮用含糖饮料。可选纯净水或其他无糖饮料。跑步后最好的饮料是温开水，或者常温的饮料，不能喝低温的、冰镇的饮料。可以自做“运动饮料”：在温开水中加入少量的白糖、盐，还可以加上适量的果汁。

健身跑的注意事项及操作要领

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