运动负荷控制的重要性

（一）运动负荷的含义

所谓运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激，换句话说就是人体在运动训练中所能完成的生理机能反应和心理机能反应的量或范围。

《中国学前教育百科全书》指出在进行身体运动时，人体要承受生理负荷量和心理负荷量。而我们常说的“活动量”或“运动量”，主要是指运动中人体的生理负荷量。但实际上，在身体运动的过程中，人体不仅要承受一定的生理负荷，而且在心理上也有一定的负担。因为身体的运动并非单纯的人体运动，它还伴随着人的认知、情感和意志等方面的心理过程。因此在体育锻炼中，我们既要考虑运动对身体生理机能反应的量和范围，同时也要考虑心理上的负荷，例如教材内容的难易程度、心理活动的强度和持续时间、教学的条件以及教师的教态和教法等方面对幼儿的影响，参阅书中的“活动量”“影响活动量的因素”“心理负荷”等。以下是有关运动负荷在其他文本中的一些解释的概述。

首先，《中国女性百科全书》指出，运动负荷又被称为“运动量”或“运动刺激”，是指机体在运动训练中所承受的生理负荷。它包括负荷量和负荷强度。负荷量，如完成练习的数量、次数、组数、时间、距离、重量等；负荷强度是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、负重的重量、投掷的距离、跳高的高度等。练习密度是指练习的时间与课时总时间之比，或练习之间间隔时间的长短。练习时间指训练的总时间。完成动作的质量指是否符合技术规格要求。除了完成动作的质量与运动负荷有时成正比、有时成反比外，其他几项都与运动负荷成正比。负荷量和负荷强度是一种互相联系和制约的关系，且强度增大，则数量宜减少；强度小，数量可较多。可根据一定的生理指标观察和锻炼后的自我感觉来制订负荷的大小，如100次／分以下是轻微运动量，100～150次／分是小运动量，150～170次／分是中等运动量，而心率在180次／分以上是大运动量。并且运动负荷的大小是相对的，要因人而异，因时而异，因地而异，因项而异。而且运动负荷要由小到大，有节奏地逐渐增加，直至最大负荷，具有渐进性的特点。所以大运动量训练绝非盲目地加大运动量，而是大、中、小结合，科学有效地分析训练，才能达成良好的效果。因此在体育教学中，应该遵循合理性的负荷原则，合理地安排运动负荷，这样才能有效地锻炼身体，增强体质，并且也要掌握技术和技能。

其次，《教师百科词典》称运动负荷为运动量，指有机体在承受一定外部负荷，如教学量、训练量、比赛量、心理刺激量时，生理、心理上所反映出来的内部的负荷程度。因为有机体的内部负荷不只取决于外部负荷的大小，还取决于有机体在承受外部负荷时的机能状态。即使是同样的运动量，在不同的人身上所产生的负荷量也会有所差异。强度、密度、时间、数量和运动项目的特点等因素构成运动负荷，不管改变其中的哪个因素都会影响运动量的大小。因此，我们要根据教学与训练任务的多少，以及被训练者的水平，循序渐进地加大运动负荷，直至达到人体所能承担的最大的限度，从而有效促进有机体的技能不断提高。

再次，《新时期新名词大词典》将其解释为：运动负荷，简称“负荷”。在这里有着广义和狭义之分。广义是指有机体在运动（身体练习）过程中所承受的生理、心理负担，分别指运动生理负荷和运动心理负荷两种。而狭义通常仅指运动生理负荷。在体育的教学过程中，以及在运动训练和身体锻炼的过程中，科学合理地安排和调节运动负荷，能够有效地提高教学、训练、锻炼效果，促进身体的发展，如增强体质，使得身体的健康指数能够上升，并且还能培养良好的心理品质，提高运动能力，创造优异运动成绩。否则，不仅达不到预期的负荷效果，有时甚至会有损身心健康。而且随着体育教学、运动训练、身体锻炼的主要目的任务的不同，其负荷的安排也有所不同，负荷安排要根据具体的目标任务来设定。总的来说，体育教学和身体锻炼的负荷安排，均比运动训练要小得多。前两者倾向于发展身体、增进健康、增强体质，中、小负荷为宜；而后者，为了最大限度地挖掘与发挥身心潜力，其负荷的安排一般较大，往往达到最大或极限——使身心将要达到而又不会“崩溃”的边缘。虽然这三者的负荷安排有所区别，但均应循序渐进，有节奏地逐步加大，才能有效地提高身体素质。

而对运动负荷的评价，主要应根据超量恢复原理，生物适应性规律，人体生理机能活动（工作力）变化规律及教学、训练、锻炼的具体任务、内容和对象特点等，其中对象特点包括年龄、性别、身心特点、训练水平等。

（二）运动负荷的结构

虽然解决各种训练任务可采用不同的训练手段与方法，但是它们都有相同的结构。运动负荷的大小与性质是由组成训练手段与方法的各个部分的特点及其结合的顺序所决定的。这些组成部分是指，练习完成时的强度，各个练习的持续时间，重复练习之间间歇的长短与间歇的方式，一组练习、一次课、一个小周期等结构单元中练习的总量。

（三）运动员运动负荷的控制

1.运动负荷的宏观层次的控制

对训练过程进行合理的划分，是一项很重要的工作任务，大多数运动员全程性多年训练计划，一般包含基础训练、专项的提高训练、最佳竞技状态阶段与竞技状态保持阶段。基础训练一般是从少年开始，首先发展少年儿童的身体素质，就要安排这个时间段的儿童参加训练负荷运动，但是要遵守负荷原则，通常要循序渐进。很多世界优秀运动员的训练实践表明，少年儿童在基础训练阶段的负荷，应当采取适宜的量度。例如苏联学者分析表明世界优秀游泳运动员在刚刚接触训练时都不会有太大的运动负荷，甚至比专业训练的体校的运动员的运动负荷还要少，只是体校运动员初期训练量的25%～30%。

运动员的训练是分几个层次的，首先运动员要经过基础训练，然后进入专项提高阶段，这个时候就要致力于专项技能的提高，当运动员能够熟练地掌握专项运动后，表现为各方面技术接近成熟，竞技能力接近或达到高水平，最后进入最佳竞技状态阶段。运动员在训练过程中专项提高阶段与最佳竞技阶段训练的任务序列都一致的，但两个训练阶段负荷安排的形式有所不同。专项提高训练的阶段，一般可以比较明显地表现出循序渐进的原则，一步一步根据运动员的实际情况增大运动负荷。当运动员进入最佳竞技阶段，就会出现一些问题，主要是因为运动员受到多年承受高度负荷与高水平训练比赛激烈竞赛的影响，加之伤病的积累致使运动员不能继续承受大负荷运动量的训练。因此在本阶段的训练中，一定要特别注意细致地安排训练负荷，从而保证运动员能以充沛的精力和良好的竞技状态参加激烈的训练和比赛，从而取得理想的成绩。

而在竞技状态保持阶段，运动员训练的负荷一般低于专项提高阶段与最佳竞技阶段。因此这个时候运动员会根据自己的实际情况适当地安排自己的训练强度。但是大量实践表明，很多优秀的运动员在经历过大赛的刺激后，虽然竞技能力会有所下降，但是适当调节还会达到较高水平。

综上所述，训练强度的安排一定要符合运动员自身生理发展的客观规律，不能盲目增大训练强度。

2.运动负荷的中观层次的控制

训练的最终目的是取得比赛胜利，而比赛成功的唯一依据就是比赛成绩，人体竞技能力的提高，有着明显的周期性特点。大多数运动都有一个为期一年或一年中重复1～2次的周期，这一周期又分为准备期、比赛期和恢复期。现对一个周期中的不同阶段的负荷进行安排。

准备期：由于目的和任务的不同，准备期一般分为两个阶段。第一阶段的时间较长，主要是通过加大负荷量来提高运动员的负荷能力，以便为较好的比赛成绩创造身体、技术、战术、知识和心理上的前提。这一阶段的训练要针对如何发展决定成绩的基础来进行安排，因此和准备期及比赛期的其他阶段比起来，这一阶段的一般身体素质练习和专项练习的比重要大一些，而比赛专项负荷却要少一些。

准备期主要针对如何迅速提高运动员的负荷量和心理负荷能力。如果具备了这样的条件，即决定训练状态的单项因素都协调一致，从而能够提高比赛成绩了，这时则可进入直接向比赛期过渡的准备期的第二阶段。这时第一阶段的任务仍可照常进行，要减少一般练习的负荷量，提高比赛专项负荷的比重。和第一阶段相比，在总负荷量基本不变的情况下，要以较快的速度提高专项练习和比赛练习的强度。

第二阶段的训练必须确保通过加大负荷强度特别是通过比赛能够持续不断地提高成绩。

比赛期的主要任务是更好地提高和巩固比赛成绩，使运动员能在重要的比赛上取得最好的成绩。这期间要加大负荷的强度，但训练时间和训练强度一定要控制好。训练负荷的安排：对于体能主导类的项群（比如举重、速滑、田径、游泳等）训练的远度、高度、速度、负重量增加，而重复的训练时间、训练次数要明显地减少；对于技能主导类的表现性项群（比如体操、跳水、武术套路、花样游泳等），成套练习比例增加，单个动作的练习数量减少；对于心理稳定性对比赛有重要影响作用的技能主导类的表现准备性项群（射箭、射击等）训练中，实射的比重增加，对心理负荷的训练和比赛则相对增加很多。

如果在主要比赛之后还要延续下去的话，那么可延长几个星期。这期间要减少比赛专项负荷的比重，同时可以通过加大一般练习的比重来提高总负荷量。在这期间不应该进行比赛。这一阶段的任务主要是恢复大强度负荷后衰减了的体力和心理能力，以便预防成绩过早地下降和伤病。

恢复期：如果在比赛期间体力和心理能力消耗过大，那么在新的准备期开始之前要有一个积极性的阶段——恢复期。但是这一时期的时间比较短，不超过4个星期。比赛期临近结束的时候，即在最后一次主要比赛之后，专项负荷就要逐渐减小。恢复期要以一般练习——积极性休息为主。运动员可以从事他喜爱的其他运动项目。在任何情况下，运动员都不可消极被动。

（四）健身走、跑运动的负荷控制(www.chuimin.cn)

参加健身走、跑运动的最终目的是获得身体健康和心情的放松。任何参与运动的人群都会有一个锻炼周期，这一现象与专业运动员极为相似。不同的是每位运动员都有一个为期一年或一年中重复1～2次的周期，这一周期又分为准备期、比赛期和恢复期。而走、跑健身运动参与者则分为运动初期的兴奋期、运动中期和长期坚持之后的终身健身运动习惯的形成期。

健身走、跑运动者兴奋期运动负荷的控制。初次参与者可能会出现非常兴奋的现象，由于初次参与走、跑运动，体力和精力都非常旺盛，运动者很容易出现一次性运动时间过长、运动量过大的情况。这种情况从短期来看，运动者有激情，热爱健身走、跑运动。但是从长远考虑非常不利于运动者的身体健康，也不利于运动者的长期坚持。因此，在这一时期控制好运动者的运动负荷具有重大意义。

处于这一时期的走、跑运动者的运动负荷宜小不宜大。这一时期参与走、跑运动的主要目的是培养对该项运动的兴趣爱好，并让身体各个机能系统逐渐适应该运动带来的变化。根据对相关资料的研究，建议兴奋期健身走、跑运动者的负荷量参照表6－2－1、表6－2－2执行。

表6－2－1　兴奋期健身走运动者负荷量安排表

表6－2－2　兴奋期健身跑运动者负荷量安排表

在运动初期，运动者运动的主要目的不在于锻炼对身体带来了多少改变，而在于培养运动者的运动爱好，养成运动习惯，提高身体基础代谢，适应运动带来身体技能的变化。

1.健身走、跑运动者运动中期运动负荷的控制

运动中期的健身走、跑运动者经过前期的坚持锻炼，身体基本适应了走、跑运动带来的身心方面的变化，有了一定的运动基础。在这一时期的锻炼必须根据前期的锻炼效果有计划性地增加运动负荷。根据对相关资料的研究，建议运动中期健身走、跑运动者的负荷量参照表6－2－3、表6－2－4执行。

表6－2－3　运动中期健身走运动者负荷量安排表

表6－2－4　运动中期健身跑运动者负荷量安排表

处于这一时期的健身走、跑运动者的主要任务是通过走、跑运动达到强身健体、娱乐放松的目的，并在此基础上注重培养对该运动的兴趣与爱好，培养运动习惯。由于这一时期运动负荷加大，因此，在每次运动完之后还要学会做一些整理运动，拉伸韧带，以达到全身放松加快身体疲劳消除速度的目的。

2.健身走、跑运动者终身体育观形成期运动负荷的控制

这一时期的运动者通过前期和中期的坚持锻炼，身体已经完全适应健身走、跑运动给身心带来的变化，运动者身体素质也得到了很大的提高。因此，在终身体育观形成期，运动者要坚持运动锻炼，不可松懈。在这个时期，运动者可以根据自身锻炼情况适当调整运动负荷。

运动者在锻炼过程中，如果运动负荷过小，刺激不能引起机体的效能反应，那么就达不到强身健体的目的；如果运动负荷过大，机体超量负荷，会损害健康。然而竞技体育是以挑战人类的极限为目的，所以运动负荷必须不断地超负荷，再超负荷，直到人类极限。而业余锻炼参加比赛的人群，以提高自己运动成绩为享受。但是无论如何，我们在进行训练的时候，也必须掌握运动负荷的“度”，以免伤了机体。

保健专家与研究人类长寿的学者他们强调运动负荷适度是体育锻炼的首要原则，运动负荷是指运动时施加给运动者身心以及精神意志力等方面的压力，不同的人达到锻炼效果的最低运动负荷是不一样的，而靶心率或目标心率是判断运动负荷的基本方法。

现在主要叙述业余锻炼和竞技体育的运动负荷的判断：

业余训练和运动爱好者以提高自己运动成绩为目标的锻炼运动负荷适度。一般业余运动员训练安排为：每周训练3～4次，每次训练不超过90分钟；强度为大或者中；运动负荷心率达175～190次／分，偶尔超过200次／分也可以，但是不要经常超出。这样才能够既提高运动成绩，又能强身健体，促进身心健康。业余训练自己一定认真做好训练记录，尤其记录运动负荷心率，这将对自己制订训练计划大有好处。否则训练不系统，没有训练规律，将对自己机体有害。

竞技体育、专业训练以超负荷训练达最高的水平。一般专业运动员每周训练以6次为宜，每日两训。运动负荷以自己的成绩与水平为依据。每周大强度训练。运动负荷心率达240次／分以上。这样的强度是长期训练出来的，目的是提高成绩。再往上进一步加大，有的运动员就会出现运动性血尿、运动性尿蛋白、运动性贫血等损害身体的病态。经受住考验的运动员，就能再提高成绩，挑战人类极限，最后打破世界纪录。

总之运动负荷适度很重要。在锻炼的过程中要合理地控制运动负荷，才能达到强身健体的效果，又能增强自身体质。