合理控制运动量的必要性及方法

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：运动量是糖尿病运动方案的核心。运动量过大会造成机体伤害，甚至使病情恶化；运动量过小则达不到预期效果。运动量的另一因素为运动持续时间，以每次10～30分钟、每日2次为宜。（三）运动量控制的必要性一般在进行体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。

人体需要锻炼，锻炼时如何控制好运动量，是人们在锻炼中经常碰到的问题。所谓“运动量”，又是指什么呢？在锻炼时，又该如何通过调节控制自己的运动量呢？对于运动量的概念问题，诸多学者说法不一，下面是对运动量概念的综述。

（一）运动量的概述

刘新民主编的《内科学》认为：运动量是指运动所造成的热能消耗量，是由运动强度和运动持续时间两个因素决定的。根据最大耗氧量（VO2max），把运动强度分为低强度运动（VO2max40%，即最大耗氧量的40%）、中等强度运动（VO2max50%～70%）和高强度运动（VO2max 80%以上）。运动量是糖尿病运动方案的核心。恰当的运动量起到治疗作用，运动量过大或者过小都不行。运动量过大会造成机体伤害，甚至使病情恶化；运动量过小则达不到预期效果。其中运动强度尤其重要。中等强度的运动对无临床并发症且血糖控制平稳的Ⅱ型糖尿病既可降低血糖，改善胰岛素敏感性，又不至于增加血管并发症的危险。高强度运动使收缩血压达180mmHg以上，对伴有微血管病变和冠心病患者有害。运动强度用运动时测得的最大脉率来估算。最大耗氧量（VO2max%）的脉率＝运动强度×（最大脉率－基础脉率）＋基础脉率。基础脉率指清晨起床前安静状态下的脉率。最大脉率为VO2max运动中最快的脉率，各例不同，临床上不易测定。运动量要以适度为原则，不能有疲劳的感觉，以免过劳引起酮症，反而会使病情加重，这个适度需要根据个人的成熟能力而定。运动量的另一因素为运动持续时间，以每次10～30分钟、每日2次为宜。

阮智富、郭忠新编著的《现代汉语大词典》下册中介绍，运动量指体育运动所给予人体的生理负荷量，由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成，又称“运动负荷”。

黄河清编著的《近现代辞源》中认为：运动量指体育运动所给予人体的生理负荷量。也称“运动负荷”。1924年程瀚章在《运动生理·总论》中说：“运动之强度亦因人而有差异，故人每日所营为之运动量，不免甚有移动。”

运动量（Amount of exercise），指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，其大小由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等多种因素来决定。根据自身的耐受力，坚持每天都跑，持之以恒才能达到健身的目的。从事不同运动项目所消耗体内能量的总和，用公式表示就是：运动强度×运动时间＝运动量。从公式中我们可以看出，这三者之间存在着密切的关系，运动者可以根据自己的实际情况，选择运动强度中等，甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼，但每天运动时间应该适当延长，这样才能保证有足够的运动量。运动量的大小和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比，因此心率是反映运动强度的生理指标。

成人运动量心率公式：最高心率次／分钟＝（220－年龄）×0.75

（二）控制的概述

控制论包括了几种概念，而它的基本概念之一就是要使其对象（称为“被控物体”）适应外界条件变化，使其某种功能达到可能的相对更好的状态，或向某种预期功能发展。被控制物体是人造系统，则更好的状态由设计者的目的而定；若被控制物体是生物，目的是要维持生存和发展，则其更好的状态是增进其生存和繁殖后代的能力。

控制任一对象，必须以某种方式改变控制变量，这种改变可由控制信号引起，控制信号携带关于控制变量所需的信号。

我们可以对“控制”定义如下：为改善某个或某些对象的功能，并向我们预期的方向发展，需要获得并使用信息，以这种信息为基础选出的加于该对象上的作用，就叫作控制。

如果控制的目的是使对象稳定，那么可以把控制解释为对干扰的积极防御。例如船的定位，可用抛锚方式避免水流、风向的干扰，这是一种消极方法，控制则是应用信息的输入，通过适当的操作达到目的。又如保持物体的温度，消极方法是尽可能限制它通过周围介质的热传递，积极的方法则是通过信息反馈控制热流的传输来实现。通常把控制对象和与它相联系的控制装置一起称为控制系统。

（三）运动量控制的必要性

一般在进行体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体的目的；但如果运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。在适宜的运动量影响下，经过适时的休息和恢复以及合理的运动量，运动者机体会产生适应性变化，通常运动量大的人，心脏更强壮，因此心率较常人慢，肺活量也更大。在锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小过大都不行。锻炼好的效果和健康的方式很重要。要合理地安排和调节运动量。(www.chuimin.cn)

以锻炼身体为目的的跑步，每次跑步的时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。以减肥健美为目的的跑步，则每次跑步时间不应少于20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。

运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。可是，如果一个人运动量过大，运动的时候也没有一定的节奏，长期这样，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，进而影响学习和工作。

客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等。测量脉搏是最简便易行，且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分，说明机体反应不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动量过大，应予以调整。安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0.5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。

（四）如何控制运动量

通常在进行锻炼时，可以通过调节运动强度和运动时间来控制自己的运动量。调节运动时间比较容易，一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟为宜，而运动强度则不太好把握，每个人的体质不一样。据有关人士介绍，若想知道锻炼中什么样的心率比较合适，在锻炼之前最好做一些运动机能测试，这对患有心脏病的中老年人来说是尤为重要的。做运动机能测试，可以在功率自行车或活动跑台上进行，试验中达到的最大心率数乘以60%～85%，即为平时锻炼中最适宜的心率范围。例如，试验中达到的最大心率数为每分钟160次，那么，你在锻炼中心率的安全范围应是每分钟96～136次。除了测定心率外还有一个比较简单的办法，那就是你还可以根据运动中的呼吸状态来判断自己的运动程度，适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加，但呼吸的节律保持不乱，说话时也没有明显的气喘现象。此外，你还可以通过自我感觉来衡量自己的运动量，每个人对运动量的感觉不一样，锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或者虽有疲劳感，但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了，这也表明运动量大小是适宜的。

1.测运动时脉搏

运动前首先要测量并纪录每分钟的脉搏数。小强度运动后，脉搏数以每分钟130次以下，运动后5～10分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜；中强度运动后，脉搏数以每分钟160次以下、130次以上，运动后5～10分钟可比运动前的脉搏稍快10～30次为适宜；大强度运动后，脉搏数以每分钟200次以下、160次以上，运动后5～10分钟可比运动前的脉搏数多30～50次为适宜。

2.根据年龄控制运动量

年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随之减小，现在，体育活动中经常用“180－年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次／分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次／分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。

3.根据第二天晨脉调节运动量

晨脉是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量适中；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次／分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常后，再进行体育锻炼。

4.主观感觉

体育锻炼与运动员的运动训练不同，要看自己的感觉。其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，自己感觉很舒适。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。

合理控制运动量的必要性及方法

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