走跑出健康-走跑出健康

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：肥胖常与Ⅱ型糖尿病、高血压、血脂异常同时存在，医学上称之为代谢综合征。肥胖者存在明显的胰岛素抵抗，其标志为代偿性的高胰岛素血症，而体重减轻后，胰岛素敏感性可以改善。因此，肥胖患者骨关节炎的发生率较高，特别易发于膝关节，造成膝内翻畸形。高胰岛素血症导致的高雄激素水平是女性肥胖患者性功能障碍和月经紊乱的主要原因。

（一）肥胖者的表征

肥胖症也被称作肥胖病，英文用“obesity”表示。肥胖症是一种社会性慢性疾病，是一种以身体脂肪含量过高为重要特征、多病因、能并发多种疾病的慢性病。造成肥胖的原因较多，主要包括以下几个：

遗传因素：人类的肥胖70%为遗传因素所致。双亲中一方为肥胖，其子女肥胖率约为50%；双亲中双方均为肥胖，则上升至80%。人类肥胖属多基因遗传，遗传在其发病中起着一个易发的作用。

神经精神因素：人类的下丘脑中存在着两对与摄食行为有关的神经核。一对为腹对侧核，又称饱中枢；另一对为腹外侧核，又称饥中枢。如果饱中枢受损，引起摄食过量，容易发生肥胖。此外，饥中枢的功能受制于精神状态，当精神过度紧张而交感神经兴奋或肾上腺素使神经受刺激时，食欲受抑制；当迷走神经兴奋而胰岛素分泌增多时，食欲常亢进。

内分泌因素：研究发现肥胖症病人胰岛素受体数量及亲和力均降低，存在胰岛素不敏感性和抵抗性。为满足糖代谢需要，胰岛素必须维持在高水平，而高胰岛素血症会使脂肪合成增加，分解减少，促进肥胖症的发生和进一步发展。

运动不足：运动减少也是肥胖的原因之一，运动不足使能量消耗减少，促使肥胖的发生。随着社会进步，交通工具越来越发达，加上家务劳动机械化与电器化的不断普及以及城市化进展，人们的体力活动日益减少。运动不足也是后天肥胖的主要原因之一，这与社会经济的发展、生活方式的改变以及思想意识形态的改变有较大的关系。

遗传因素、神经精神因素以及内分泌因素属于先天性因素或可称为非外在行为造成的因素，对于这几大造成肥胖的原因而言，只能后天通过医学与运动等多方面的干预手段进行干预，目前较难对其进行前期预防。而运动不足所造成的肥胖则是可以避免的，可以通过改变人的意识、态度以及行为实现对肥胖的前期预防，且运动不足造成的肥胖症的恢复也较前面所提到的三种因素所造成的肥胖更加容易。

（二）肥胖的危害

肥胖症对人体产生的危害是间接性的。研究表明，肥胖极易引发继发性疾病，且肥胖程度越高，对人体健康的危害越大。

表5－2－1　BMI值及其对应体重状况

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肥胖症是由多种因素引发的慢性代谢性疾病。肥胖特别是中心性肥胖可以合并多种疾病，最常见的有Ⅱ型糖尿病、高血压、血脂代谢异常和心血管疾病。除此之外，还有睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、某些恶性肿瘤、月经紊乱、性功能障碍以及骨关节炎等。这些肥胖相关疾病严重威胁着肥胖病人的健康和生命，使病人的生活质量下降，预期寿命缩短。肥胖常与Ⅱ型糖尿病、高血压、血脂异常同时存在，医学上称之为代谢综合征。大量研究发现，胰岛素抵抗和高胰岛素血症与Ⅱ型糖尿病、血脂异常、高血压、高尿酸血症、动脉粥样硬化和冠心病等均有不同程度的联系。代谢综合征的共同的致病基础是胰岛素抵抗和高胰岛素血症。目前，大多数学者认为，肥胖可导致胰岛素抵抗和高胰岛素血症。肥胖者存在明显的胰岛素抵抗，其标志为代偿性的高胰岛素血症，而体重减轻后，胰岛素敏感性可以改善。(www.chuimin.cn)

超过标准体重20%的肥胖病人中有2／3患有睡眠呼吸暂停综合征。肥胖不仅明显地增加负重关节所承受的负荷，也可引起姿势、步态以及整个运动系统活动的改变。因此，肥胖患者骨关节炎的发生率较高，特别易发于膝关节，造成膝内翻畸形。肥胖患者常常合并脂肪肝，其原因为脂肪溶解作用加强，使得游离脂肪酸增多，血中甘油三酯水平升高并沉积于肝脏。高胰岛素血症导致的高雄激素水平是女性肥胖患者性功能障碍和月经紊乱的主要原因。肥胖男性性功能障碍则可能继发于肥胖合并的心血管系统疾病。肥胖患者患直肠癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌的概率增加，其原因与可能长期高胰岛素血症及血浆胰岛素样生长因子－1升高有关。

（三）运动对肥胖的干预作用

运动减肥的基本理论原理是运动动员了大量脂肪分解供能，从而减少体内脂肪细胞的体积和数量。而大量脂肪酸在体内氧化分解的条件是需有充足的氧供应以及脂肪酸氧化系列酶有足够的活性，可见有氧运动是运动减肥的基础。健康人在有氧运动过程中呼吸商逐渐下降，2～3小时接近0.706，而肥胖者有氧运动过程中呼吸商的下降推迟，甚至出现呼吸商先升高后逐渐下降的现象，说明肥胖者利用脂肪的能力较差。研究发现，肥胖者经过长期有氧运动练习，脂肪酶活性可以产生适应性的增高，呼吸商开始下降的时间逐渐提前。根据刺激—反应—适应的生物学原理，人体进行运动训练后，就会在形态、结构、生物化学和机能等方面发生一系列的适应性变化。长期进行有氧耐力运动，慢肌纤维发生适应性肥大，骨骼肌毛细血管增多，毛细血管网加大，毛细血管内皮细胞表面积扩大，激活存在于内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统，从而使肌肉动用脂肪作为能源的能力提高，造成体脂减少。尽管体重可能下降不明显，但瘦体重明显增加。运动不仅本身消耗能量，而且影响安静时的代谢率及食物的特殊动力作用，使能量消耗增加。1小时的步行、跑步或游泳的能量消耗是静坐的几倍到几十倍，这与运动引起儿茶酚胺等激素分泌增加有关，从而提高体内cAMP水平，激活激素敏感性脂肪酶，加快脂肪组织的分解。另外，运动降低了6－磷酸葡萄糖脱氢酶的活性，抑制脂肪的合成；还使a－磷酸甘油脱氢酶活性提高，加速a－磷酸甘油的氧化分解，使a－磷酸甘油含量减少，阻碍脂肪的合成。研究认为，运动可使安静状态下脂肪供能增加，这可能有助于调节体重和避免肥胖。运动同时可活化FFA摄取系统，是运动增强骨骼肌摄取脂肪酸能力的一个有力证据。资料显示，基础代谢率降低是肥胖的危险因素，而长期有规律的运动可以提高肥胖者安静代谢率。运动还可通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化。运动不仅改变了身体成分，改变了体脂分布，减少了腰腹部脂肪，而且还能降低并发糖尿病、高血压和高脂血症的危险性。运动减肥可以避免出现其他减肥方法所出现的体重反弹现象。有氧运动可通过改善血液脂质水平而间接起到抗动脉粥样硬化的作用。再者，由于减肥运动是有氧运动，还可改善人体的有氧耐力素质，对其他身体素质也有不同程度的改善。

（四）肥胖健身走、跑建议方案

运动量是确保减肥有效与安全的关键所在，由运动强度和运动时间决定，其中运动强度起主要作用。运动强度是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。根据运动中能量供应的基本理论与肌纤维对运动练习的适应性变化，减肥运动的强度只能是中小强度，而且必须控制在无氧阈值以下，保证运动中脂肪的供能比例。研究表明，在进行50%～70%VO2max强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态。在功率自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式持续运动，测血乳酸为4 mmol／L水平时的心率或最大摄氧百分比，即为无氧阈水平。运动强度可用心率来控制，人体最高心率＝220－年龄。一般健康人在进行健身运动时，要求心率达到最高心率的60%～70%。为安全起见，开始阶段宜达到最大心率的50%，如情况良好，可逐渐增加，以身体能耐受无不良反应，且运动疲劳在休息10～20分钟后可恢复正常为合适。日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为40%～60%最大摄氧量，每次运动2.5小时方有较好的减肥效果。

运动强度确定以后，运动持续时间的确定应配合运动强度进行调节。运动强度大时，时间应稍短，运动强度小时，时间应稍长。脂肪在体内氧化分解时，1克体脂氧化分解产生7千卡热量。如果减肥速度控制在每周0.5kg，又只以运动为减肥方式，则每天必须由氧化分解消耗的热能为500千卡。小强度运动时，假设每分钟净能量消耗为2.5千卡，则需要运动持续200分钟。如果以每周0.3 kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，则也需运动持续150分钟。如果以每周0.2 kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，需要运动持续时间为100分钟。因此，为了达到运动减肥的效果，运动持续时间在2小时左右。过短的运动持续时间，由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢，往往达不到减肥效果。

根据运动减脂的一般规律，肥胖症患者可参考下面的健身跑方案参与健身跑练习：

老年人健身跑方案：每次40分钟，基本形式：热身准备8分钟，有氧健身跑22分钟，肌肉拉长练习5分钟，放松整理5分钟。运动强度保持中等水平，主要以感觉评定表中的评定标准判断运动强度，当运动者自我感觉达到中等强度时应当停止增加运动强度。

青少年健身跑运动方案：青少年健身跑每次运动时间可控制在45～75分钟之间，每周参与健身跑的次数应保证3～6次，可进行变速跑、加速跑、均速跑等，心率控制在120～135次／分之间，锻炼时的运动强度控制在60%～75%最高心率（最高心率：220－年龄）。

（五）肥胖患者参加健身走、跑时的注意事项

无论是运动强度还是运动持续时间，从开始运动减肥起，都应该遵循循序渐进、持之以恒的原则，即让减肥者对运动锻炼有一个逐步适应的过程。研究认为，减肥方案应分三个阶段进行，第一阶段的目的是加强肌肉关节活动，运动项目为柔软体操配合轻阻力练习；第二阶段目的是减肥、增强心肺功能和肌力，项目在第一阶段的基础上，增加有氧运动；第三阶段为巩固阶段，项目以耐力运动为主或球类运动。运动时需结合控制饮食。如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥时难于接受，可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法，节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为1∶4，即热能总量中五分之一为节食能量，五分之四为运动热能消耗量，这样可适当减少运动持续时间，逐渐适应后再增加运动量。正常人体体脂百分比男性为10%～20%，女性20%～25%，据此可计算肥胖者脂肪超标量。根据成年人每周减脂不超过0.5 kg的速度标准制订减肥计划，否则会因难以承受而导致失败。运动减肥期间还需严格进行医务监督，预防运动性疲劳的积累，定期进行血、尿常规检查和心电图检查，以确保不同身体状况个体的减肥安全。

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