走跑出健康：心血管疾病健身的科学范例

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：（四）心血管疾病运动建议方案心血管疾病患者高发人群为老年人，因此该部分科学案例仅针对高龄心血管患者。高龄心血管疾病患者是指60岁以上的心血管疾病患者，这一类人群首先属于老龄人群，既具有老龄人群的特殊身体机能，又患有心血管疾病。因此在制订这一人群健身走、跑的运动方案时，既要考虑老年人体质的因素，又要考虑心血管疾病的因素。

（一）心血管疾病的表征

广义的心血管疾病是心脏和血管疾患引起的疾病，包括冠心病、脑血管疾病、高血压、外周动脉血管疾病、风湿性心脏病、先天性心脏病、深静脉血栓和肺栓塞等。常见症状有心悸、气短、端坐呼吸、夜间阵发性呼吸困难、胸骨后的压迫性或紧缩性疼痛、胸闷不适、水肿、发绀、晕厥、咳嗽咯血、虚弱、嗳气、上腹痛、恶心、呕吐、左后背痛、左手臂痛等。

（二）心血管疾病的危害

心血管疾病的危害可归纳为“五高三低一多”，分别为：发病率高、死亡率高、致残率高、复发率高、治疗费高，知晓率低、控制率低、治疗达标率低，并发症多。

1.冠心病导致的猝死

心血管疾病除了包括心脏先天器质性疾病外，主要指冠状动脉硬化性心脏病，即冠心病，起因主要是心脏血管硬化，无法供应心肌足够的血液和氧。冠心病的危害是致命的，它起病隐匿，有人心肌缺血时毫无症状。它发病迅速，虽然动脉硬化的过程需要几年甚至数十年，但几分钟内就可发生心绞痛及心梗。很多患者缺乏足够的心理准备，导致死亡率极高。

2.血栓导致的中风、猝死

心血管疾病患者多有血管壁硬化，危害也是严重的。动脉硬化到一定程度，血管壁上的沉积物加上黏稠的血液，可造成不同程度的血液凝块进入血循环。血液凝块可能造成血管堵塞，形成血栓。血栓如出现在大脑中，或脑动脉硬化破裂，可造成大脑局部缺血坏死，就是中风。视坏死脑区不同，轻则口眼歪斜、半身不遂，重者死亡。血栓如发生在心脏里，则造成心脏局部缺血坏死，发生心肌梗死，预后不良。

3.大量危险并发症

心血管疾病发展到后期，由于心脏长期泵血不良，全身器官都可能淤血缺氧而遭到不同程度的损害。例如，肺部淤血造成肺部感染，肝脏长期淤血缺氧可出现肝硬化，高血压造成肾衰竭等。

（三）运动对心血管疾病的干预作用

适当的体力活动和运动不仅能有效地预防慢性非传染性疾病，并且在延缓疾病进程、治疗疾病、减少疾病并发症和降低疾病死亡率方面也有重要作用。美国、英国、加拿大、中国等多个国家推出了“体力活动指南”。大量研究表明，适当的体育运动可以提高高血压、超重、高胆固醇血症和糖尿病患者的生存率。运动可以减少炎症反应，改善血管内皮功能，改善线粒体功能，最终增加心肌细胞活性。对于心血管危险因素来说，运动训练促进脂蛋白活性，提高高密度脂蛋白含量，改善胰岛素受体功能，降低胰岛素抵抗，减少血小板聚集和改善内皮功能来降低血压。

（四）心血管疾病运动建议方案

心血管疾病患者高发人群为老年人，因此该部分科学案例仅针对高龄心血管患者。高龄心血管疾病患者是指60岁以上的心血管疾病患者，这一类人群首先属于老龄人群，既具有老龄人群的特殊身体机能，又患有心血管疾病。因此在制订这一人群健身走、跑的运动方案时，既要考虑老年人体质的因素，又要考虑心血管疾病的因素。

（1）老年人生理特征

老年人处于生理机能下降时期，各生理机能处于下降状态。老年人骨骼韧性不足，硬度过大，易骨折，不利于大强度的上下移动动作，平行移动的运动强度也不宜过大。骨质疏松是老年人中较普遍发生的现象，尤其是绝经后的妇女更普遍。患有骨质疏松症的人极易发生骨折。骨质疏松症发生是一个渐进的过程。女子约从30岁开始骨中矿物质逐渐丢失，而男子约从50岁才开始。麦卡阿特尔报道，60岁以上的老年人由于骨矿物质的丢失及多孔疏松，骨质量会减少30%～50%。随着年龄增长，骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降，使骨折发病率也随之升高。脊柱、髋部、腕部是骨折的易发部位，而髋部骨折在老年人中尤为多见。

老年人肌肉力量不足，在衰老过程中，骨骼肌发生显著的退行性变化。其特征是肌纤维的体积和数量减少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明显。伴随着肌肉体积的减小，肌肉力量也下降，因而老人的动作灵活性、协调性及动作速度下降。研究表明，老年人最大力量的下降为18%～20%，并认为肌肉力量下降的速度与肌肉活动情况有关。经常进行抗阻训练，能促进蛋白质的合成，保持肌肉体积及力量，降低其衰老的速度。例如，以80%最大肌力进行抗阻练习，屈膝力量和伸膝力量都增加，随着力量的显著增长，肌纤维也产生适应性肥大。老年人运动训练引起的力量变化和年轻人是相似的。老人进行步行或慢跑训练，可选择性地使I类和IIa类肌纤维横断面增大，毛细血管和肌纤维比值、毛细血管的数目和密度增加，线粒体增大、增多，琥珀酸脱氢酶活性增加。

随着年龄增长，关节的稳定性和活动性逐渐变差。衰老常伴有胶原纤维降解，关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化、关节面退化。骨关节的变性会使关节僵硬，活动范围受限制。关节的稳定性与灵活性直接影响人体的运动幅度，也会影响运动的安全性。老年人的关节特征决定了其运动幅度与运动强度不宜过大。(www.chuimin.cn)

一般来说，老年人的心脏容积仍保持不变，但静息时的每搏输出量减少，在力竭性工作时老年人的每搏输出量比青年人少10%～20%。这反映了伴随衰老过程，老年人心肌细胞萎缩、冠状动脉出现粥样硬化、左室舒缩功能减弱、心肌灌血不足及收缩力下降。由于最大心率的降低和每搏输出量的减少，所以心排血量也随年龄的增长而降低。65岁老人的最大心排血量为17～20L／min，比25岁的青年人低30%～40%。大血管和心脏弹性随年龄增长而减低。血管硬化增加了血流的外周阻力，增大了心脏的后负荷，使心肌的摄氧量增加。冠状动脉粥样硬化会引起心肌缺氧。外周阻力较高也使安静时和最大运动时的收缩压升高，但舒张压变化甚小。由于老年人心血管系统的生理功能明显减退，所以在剧烈运动时，老年人的心率和血压会急剧增加，成为心血管意外的重要诱因之一。

衰老伴随着呼吸系统的结构和机能产生不良的变化。这些变化表现为肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数目减少、肺组织的弹性下降、呼吸肌无力等，从而导致肺泡扩散的有效面积减小，肺残气量增加和肺活量的下降。因此，在剧烈运动时，只能通过增加呼吸频率来提高肺通气量，而不是依靠呼吸深度的增加。静态和动态的肺功能指标随着年龄的增长而衰退。肺活量、最大通气量、时间肺活量等机能指标呈现进行性下降。资料表明，老年男女的一秒钟用力呼气量分别以每年大约32毫升和25毫升的速度下降。老年男性的一秒时间肺活量从正常的82%下降到75%左右，女子则从86%下降至略少于80%。虽然衰老的产生使呼吸系统机能下降，但65岁的健康老人仍具有相当程度的肺通气贮备。

随着年龄的增长，免疫系统的功能显著降低，表现在免疫细胞数量的减少和活性的下降、T细胞增殖反应、白细胞介素－2（IL－2）水平、受体表达、信号传送及细胞毒作用等下降。尤其是T细胞功能受到的影响更明显，功能性T细胞数量下降及T细胞亚群比值发生了改变。60岁以上的老年人外周血中T淋巴细胞的数量可降至青年时期的70%左右。这是胸腺随着年龄的增长发生退化所引起的。白细胞介素－2对辅助性T细胞和抑制性T细胞的增殖、分化有重要作用。衰老过程使白细胞介素－2受体的数量、亲和力、表达等下降。白细胞介素－2的减少对机体免疫反应有负面影响，使T细胞信号传送减少，钙调节障碍。免疫系统功能衰退，直接影响到老年人的身体健康。

（2）建议运动方案

根据老年人生理机能特征，高龄心血管患者健身锻炼必须符合其身体机能发展的规律，运动量与运动强度必须控制在合理的范围之内，使之既能实现锻炼效果，又不会造成身体损伤。基于此，提出以下四种建议运动方案：

①每周3次疾步行走，每次时间可控制在30～60分钟之间，锻炼者结合自身情况对锻炼时的步幅、步频和步行速度进行自行调节，并无严格要求；锻炼者在锻炼过程中出现不适即可自行降低锻炼速度并逐渐停止锻炼，在运动可佩戴心率监测设备适时检测心率变化，当心率增加超过20次／分时，必须停止锻炼。

②每周进行健身走≥6次，其中，室外广场健身走每周4次，室外公园健身走每周2次，满足老年人健身及游园的双重心理需求，如遇到雾霾、雨雪、大风等天气时，进行室内（跑步机）健身走，穿插进行舞蹈、柔力球等活动，增加趣味性，保持老年人的运动健身状态。健身走时选择道路宽敞、路面平坦、坡度缓和的路线，保证每次运动时间在30～60分钟，1分钟速度控制在80～100步，老年人运动后心率保持在100～110次／分，身体保持微微出汗状态。

③运动强度以60%～80%最高心率对应的运动负荷为训练强度，运动时间为40～60分钟／次，运动频率为3～4次／周。健身走运动者每次健身走速度与具体运动时间可根据自身在运动过程中的自我感觉来决定。

④运动时间为5～10分钟的热身活动，50分钟的快走锻炼，10～15分钟的放松活动。运动频率为周一到周五进行锻炼，每周锻炼五次，周末休息。运动强度设定为46%～60%，要求每分钟走120～140步（每小时5.5～6公里），55%～75%的强度来进行锻炼，保证其在有氧运动范围内快步走心率控制在92～119次／分钟，当运动者主观疲劳感为“稍感费力”时即可停止继续运动。

高龄心血管疾病患者也可以选择适量的跑步练习，根据高龄心血管患者的特殊性，建议按照以下方式参与健身跑运动：

慢速放松跑：跑步时全身肌肉放松，步伐轻快，两臂自然摆动，呼吸均匀不喘大气，这种跑法每周可练5～6次，每次20～30分钟。

变速跑：在跑步时慢跑与中速跑交替进行，锻炼者可根据自身体力的情况，适当加快跑速或减慢跑速。这种快慢交替的方式对增强心肺动能有很大帮助。每周可进行4～5次，每次20～30分钟。这种跑法有两种形式，一种是规定时间，不定速度和距离。比如：20分钟跑，不管距离长短到时间就结束。另一种是在规定时间内完成一定距离的跑步。比如：10分钟内跑完1800米等。此种练习形式前者主要是以掌握改进技术，保持锻炼习惯为目的；后者主要用于改善心肺功能，以提高机体抗病能力和锻炼水平为目的。

在郊外、公路旁或平坦的草地上进行跑步，使人视野宽广，心情舒畅。但在选择跑步路线时应以简单、安全、熟悉的路线为宜。

原地跑：在锻炼中如遇风雨天可选择这种跑法。跑步可以用慢跑的姿势进行，一般可进行10～15分钟。为了提高运动量，可采用半高抬大腿等方法进行。如使用健身跑步器效果更佳。健身跑中的呼吸可采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，尽量用腹式呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时吐尽。对有慢性疾病，如高血压、神经衰弱、冠心病等情况的人，应加强自我监督和医务监督以防发生危险。

（五）心血管疾病患者健身走、跑的注意事项

研究表明健身运动对于预防和缓解心血管疾病具有良好的效果，因此，心血管患者参加运动锻炼是必要的。心血管疾病及其高发人群——老年人群体的特点决定了高龄心血管疾病患者运动量的多少以及运动强度的大小。

高龄心血管疾病患者运动时间和运动地点的选择也要引起高度重视，不可在饭后和睡前运动，运动地点应该选择地形平坦的地方，或是专门的运动场所，以保证运动过程中的安全性。运动前应该先对身体做一个检查或是自我感知自身身体状态是否适合运动，运动前还应检查运动装备是否齐全，运动服饰是否适合自己，尤其是运动鞋的选择更应予以重视。高龄心血管疾病患者在参加健身走时，要严格控制运动量和运动强度，不能勉强坚持，运动时佩戴心率感应器，随时关注心率的变化，运动后应当坚持做伸展运动，使全身放松，并查看心率变化以及关注自身运动后的身体内在感受是否有不适的情况产生。

走跑出健康：心血管疾病健身的科学范例

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