青年走跑健身计划制订标准-走跑出健康

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：走、跑健身锻炼的过程中，可把测心率法和自我感觉的主观感觉指数法结合起来。这样在走、跑健身锻炼时，不需要停下来测量心率，就能直接通过自我感觉来调整运动强度。

（1）最适宜的有效心率范围。对青年人和体质好的中年人来说，最适宜的心率范围应在130～150次／分钟之间。研究表明，心率为150次／分钟，心脏每搏输出量最大，健身锻炼效果最好。

（2）主观感觉指数应在12～15之间。

（3）心率与主观感觉指数的对应关系。走、跑健身锻炼的过程中，可把测心率法和自我感觉的主观感觉指数法结合起来。先测心率再找出相对应的自我感觉。这样在走、跑健身锻炼时，不需要停下来测量心率，就能直接通过自我感觉来调整运动强度。主观感觉指数12级，自我感觉较轻松，略气喘，无出汗，可边走、跑边自然交谈，相对应的心率应为130次／分钟。主观感觉指数13～14级，自我感觉稍费力，气喘，微出汗，走、跑时对话基本不受限制，相对应的心率应为140次／分钟。主观感觉指数15级，自我感觉费力，气喘，出汗，走、跑时对话略受限，相对应的心率应为150次／分钟。

2.时间、频率

每次正式走、跑健身锻炼的时间应为15～40分钟，频率为每周3～5次。(www.chuimin.cn)

3.与肌力和柔韧性锻炼相结合

走跑健身锻炼之后，再进行20～30分钟的肌力和柔韧性锻炼，健身效果更佳。

（1）肌力锻炼原则。一次锻炼由8～10个部位动作组成，强度应在8～12RM（RM表示进行某一重量的练习时，一次连续练习的最大重复数），每动作练习2组，大约30分钟。

（2）柔韧性锻炼原则。采取静力伸展法，缓慢将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀、痛感觉的位置，并在此位置上停留10～30秒时间。重复练习4～6组。

青年走跑健身计划制订标准-走跑出健康

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