走跑出健康计划-走跑出健康

（一）动机导向原则

动机是推动一个人进行活动的心理动因或内部动力，具有引起并维持个人活动，将活动导向一定的目标，满足个体的愿望的含义。动机是个体内在活动的过程，而行为表现则是由这种内在活动引出的结果。动机具有始发作用、指向和选择作用以及强化作用等三大功能。运动动机是个体内心对运动的向往和对运动能带来的美好结果的期望，正是因为有这一美好的期望，人们才会走出室内参与各种健身运动，走出室内参与运动项目的选择与个体想要达到的运动目的有直接的关系，需要运动动机作为选择的导向和依据，并在参与运动中不断强化运动动机。

动机导向原则是指通过多种方式和手段，激发参与者主动、积极的健身的心理需求，从而产生内在的激励机制。遵循这一原则可启发参与者的积极主动性，培养他们健身的意识，促使他们以最大的动力参与到全民健身计划中来。

1.动机理论依据

（1）马斯洛的需要层次论

需要层次论是由美国心理学家马斯洛提出的，在国际国内均产生了重大影响，理论将人的需求分为五个层次，分别为生理的需要、安全的需要、爱和归属的需要、尊重的需要、自我实现的需要。基本思想为：人类五个等级的需要，各层需要依序升级，五种需要有高低之分，大多数需要层次按序列上升。

（2）认知评价论

认知评价理论从人的内部动机出发，强调人的兴趣感、能力感、控制感以及主动感在体育运动中的重要作用。内部动机这一概念有助于解释很多不可思议的体育现象，有助于解释为什么人在不可能获得明显外部激励时仍然津津乐道于某一活动的行为。该理论认为原因在于来自内部的奖励，这不但对一般的体育爱好者来说是如此，就是对运动员和教练员来说也是如此。认知评价论认为任何影响能力感和自我决策感的事件都可影响人的内部动机，而且每一件事，均有两种功能：控制功能和信息功能。事件的控制功能与人们的自我决策体验有关，具有高度控制性的事件是迫使人们按照某种特殊方式去行动、思考和体验的事件，具有低度控制性的事件，是使人们感到自己可以选择做什么和如何做的事件。事件的信息功能为人们提供有关能力方面的信息，这种信息可能是积极的，也可能是消极的。积极信息提示着具备某种能力并可促进能力的提高，消极信息则提示着或确证能力不足。

（3）社会认知论

社会认知论对体育运动整个领域、整个动机研究的方向所起的影响作用越来越大。研究者们将人的动机行为看作是社会情景中人的认知过程和思维过程的体现。人的认知过程与控制感、能力感、目标感以及价值观有关，对人的动机过程有着重要影响。这一理论强调的中心是与不同目标、倾向和动机行为相联系的期待与价值。

2.动机导向原则可行性机制

（1）明确健身走、跑的运动目标和期待

健身者都是怀着对未来某种锻炼效果的美好愿望而参加某项健身活动的，渴望成功的动机给健身者以鼓舞、以激励，使他们能够自觉地、积极地投身其中。对于走、跑健身这一需要参与者克服懒惰、付出艰苦才能获得健身效果的运动，只有强烈激发了参与者的信念，才能够吸引千百万的青少年、中老年人自觉地参与到走、跑健身之中。明确的健身目标是健身者持之以恒地锻炼的重要因素，目标不明确则会出现“三天打鱼，两天晒网”的现象，甚至可能会出现锻炼两天就直接放弃的现象。健身者要以目标为参与运动的动力来源，努力朝着自己心中期待的健身结果奋斗，只有这样才能真正实现坚持锻炼的目的，从而最终达到期望的健身效果，养成终身体育观念。

（2）学习健身理论知识

全民健身鼓励人们终身锻炼，让人们认识到健身的益处，使人们增加信心、增添生活的乐趣。人们需要学习体育运动与健身的理论知识，真正明白体育运动对身体健康的积极作用，从而从思想意识层面接受体育运动，最终认识到健身的必要性，才能实现全民健身计划，养成终身锻炼的习惯。

①加强走、跑健身目的性教育

注意通过各种教育学及心理学的手段与方法，进行有目的性的健身教育，逐步树立起自觉锻炼的态度和动机，使锻炼者认识到锻炼对个体身心以及未来幸福生活的重要性。

②健康的体魄是创造幸福人生的必要条件

③满足健身者合理的需要

④激发锻炼者的走、跑健身兴趣

注意根据符合不同年龄段的健身者的需要，激发健身者参与走、跑健身的积极性。儿童、青少年应多以游戏、玩耍等有趣味性的形式进行走、跑锻炼；中老年人应以提高心肺功能、增强体质为目的，进行有计划的走、跑锻炼。

⑤发挥锻炼者在走、跑健身中的主体作用

应使健身者了解走、跑健身的目的、任务、要求与安排，并使健身者在一定程度上参与到走、跑健身计划的制订与组织中。只有这样，走、跑健身者才能使自己变被动式健身为主动式健身，同时要注意有意识地培养走、跑健身者独立思考的能力，使健身者在走、跑健身过程中更好地控制走、跑技术。

（二）周期性锻炼原则

周期性锻炼原则是指周期性地进行走、跑健身的锻炼原则，使健身锻炼成为有规律的行为习惯。世间万物皆呈现出周期性的变化规律，无论是一年四季、花开花落还是新陈代谢、生老病死都有其既定的周期性规律。健身运动也应遵循周期性规律，按一定的动态节奏，循环往复，逐步提高运动负荷。

1.周期性锻炼原则的理论基础

物质运动周期性的普遍规律。事物的运动和发展都是周而复始呈周期性的。这种周期性的运动不停地发展。每一次循环看似过程相同，但是每一次的循环都是上一次循环的升华，都是在上一次循环基础上的提高。锻炼周期亦应如此，每一个新的运动周期，都应该是上一次运动周期的提高，新的运动周期的锻炼水平都应高于上一周期的运动锻炼水平，都不应是上一个运动周期简单的重复。走、跑健身的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的，遵循这一普遍规律的走、跑健身锻炼将会使锻炼效果更突出，且更有利于身心健康。

人体运动能力变化的周期性特征。人体运动能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，机体能量消耗产生疲劳，继而解除负荷，逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得锻炼者的能力得到提高。在这一基础上又给予下一次负荷，即开始了一个新的负荷周期。每一次适宜的负荷都会引起机体的适应性变化；多次适宜负荷的刺激，就会引起机体多次的适应性变化。在这一变化过程中，机体能力不断地得到提高。锻炼状态不断地培养发展，并逐渐进入良好的运动状态。这时锻炼者的生理和心理能力得到提高，而且相对稳定，各个系统之间保持着高度的协调，进入良好的锻炼状态保持阶段。但是人体不可能始终保持各个系统之间的高度协调，生理和心理能力的表现也不可能始终处于高峰状态。由于人体的保护性机制参与到锻炼过程中来，在一段时间内保持了高度运动状态之后，即需要休息和恢复，以消除生理和心理的疲劳。相对于这些特点，锻炼过程也是周期性地予以组织实施的。若干个周的锻炼周期，构成了阶段或月的或一个大周期的锻炼；若干个阶段或月的或大周期的锻炼，构成了年度的锻炼；若干个年度的锻炼周期，构成了区间性的多年锻炼；若干个区间性的多年锻炼周期，则构成了锻炼者终身锻炼的全过程。

2.周期性锻炼原则的注意事项

周期性锻炼原则需掌握各种周期的序列。按照一个训练周期所包含的时间程度的不同，可以将其区分为多年锻炼周期、年度锻炼周期、大锻炼周期、中锻炼周期、小锻炼周期及日锻炼周期这样几种。了解各种周期的时间构成及其应用范畴，对于健身锻炼者在锻炼实践中贯彻周期性锻炼训练原则是一个必不可少的重要条件。按照周期学说的基本理论，一个大周期包括一个准备时期、一个锻炼时期及一个恢复时期，也就是一个锻炼状态形成、保持和消退的完整过程。一个年度锻炼中往往包括两个或更多的大周期。走、跑健身计划实施是通过小周期的计划和落实得到实现的。由于人们的基本正常生活是以周为单位的，锻炼计划也自然按周来安排进行。

锻炼周期的安排应当符合个人锻炼的实际情况，个体锻炼的实际情况具有独特性，锻炼者不能完全借鉴他人锻炼周期作为自身的锻炼周期安排，周期安排必须建立在对自身锻炼情况基本了解的基础上，比如了解自身锻炼水平、对锻炼负荷的承受能力、一周连续锻炼时间的承受度以及每次锻炼量等。

（三）有效控制原则

有效控制原则是指要求对健身者的锻炼活动实施有效控制的健身原则。健身中应准确把握和控制健身活动的各个方面或健身过程的各个阶段，健身的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得健身活动能够按照预先设计的方式进行，保证健身目标的实现。

1.有效控制原则的理论基础

（1）健身过程的多变性要求对其实施有效的控制

一切事物都是发展变化着的，世界上没有静止不变的事物，健身走、跑运动也在一直发展变化。健身这一社会化的活动，受着多方面的影响，由多种因素所构成，而来自各个方面的多种因素又都是处于不停的运动变化之中的。

走、跑健身锻炼者每一次锻炼都会带来身体机能的不同程度的改变，而每一次身体机能的改变也都会影响下一次运动锻炼的计划和锻炼效果。走、跑健身运动参与者的运动状态也受众多因素影响，既受着锻炼因素的影响，又受着健身者的情绪和社会交往等心理因素的影响，既受着锻炼条件、场地及气候等环境因素的影响，又受着锻炼者个人生物节奏的影响。同时，一些偶发因素，如意外的伤病，也都会对锻炼者的运动能力状态产生不同程度的影响。所有这些复杂因素的变化，都必然导致锻炼者运动能力的发生变化。此外，国家或地区的全民健身体制、全民健身组织、比赛制度、奖励制度及健身后勤措施，以及家庭社会等其他条件的变化，也都会直接或间接地影响健身活动的进行，使健身的过程处于不停的动态变化之中。因此，只有对不断变化的健身过程实施有效的控制，才能使实现预定的训练目标成为可能。

（2）现代控制论是实施有效健身控制的理论基础

控制是指对系统的有目的、有方向的调节、指挥和拿捏。随着现代科技的飞速发展，人们越来越深刻地认识到，要想取得工作的成功，必须对行为的对象及其变化施以有效的控制，以保证其朝着预定的方向运行，实现预期的目标。科学家们为此建立了重要的方法论基础，即控制论，并建立了严谨的逻辑思维程序。科学家们提供的丰富的数学研究方法，如高等数学、统计学、模糊数学、运筹学和网络技术等对健身领域的渗透，也为体育科学工作者和指导员们提供了更为有力的工具。在这个基础上，人们正在运用从健身过程中所采集的大量信息，对健身过程、健身者及运动能力发展等不同系统实施着程度不同的控制。大量的健身实践活动也已证明，这种控制是可行而且必要的，已对投身锻炼的实效产生了重要的作用。

（3）反馈装置、反馈信息和反馈信息控制通路

走、跑健身锻炼者记录每次锻炼的情况，了解练习中存在的问题，找出产生问题的原因，并对原健身计划和方案进行调整，然后按照调整后的新计划和新方案去进行健身的过程，就是一个完整的健身反馈调控过程。根据实施反馈调控的时机，可将反馈分为与健身活动几乎同时进行的“同步反馈”（需要有他人在健身进行过程中给予指导），在锻炼后即刻（25秒钟以内）进行的“快速反馈”，以及完成练习较长时间（25秒钟以后）后再进行的“滞后反馈”。锻炼者在练习中凭自己的本体感觉或视、听觉器官，感受和了解自己完成动作的情况，并随时调整自己的动作，改变锻炼方法，这就是一种常见的自我反馈（生物反馈）。

（4）锻炼信息是实施有效训练控制的必备条件

信息是客观事物状态和特征的反映。锻炼信息即反映着运动系统自身的各种状态和特征。信息在现代锻炼中的运用主要表现在以下几个方面：运用控制信息有效地调节和控制健身者的锻炼；运用信息反馈对正在进行的锻炼过程进行有效的监控和调控；运用对健身者训练过程与状态的诊断，了解运动过程的进展状况，评价锻炼者的运动水平，运用对健身者状态信息的测定，进行科学的锻炼。

2.贯彻有效控制原则的锻炼学要点

（1）制订科学的锻炼计划

制订科学的锻炼计划，是对走、跑健身锻炼过程实施有效控制的重要前提。科学的锻炼计划，应该围绕着实现预先确立的目标，有机地组织锻炼过程的实施。因此，要想使锻炼过程按预定的方式顺利进行，就必须制订科学的锻炼计划。

（2）高度重视锻炼信息的采集和运用

为了在不断的动态变化中实施对运动过程的有效控制，就应高度重视锻炼信息的采集和运用。通过多种多样的诊断方式（其中包括生理学和心理学的、生物力学和生物化学等各种诊断方式），采集大量锻炼信息，从中了解锻炼者运动能力、锻炼效应及各方面影响因素的变化，从而及时做出决策，对健身锻炼过程的不同环节发出修正指令，使锻炼过程与锻炼者的现实状态相适应，取得理想的锻炼效果。被采集到的锻炼信息，必须反馈给健身者，反馈给运动过程的各个环节，这样才能产生实际的效益。所采集的锻炼信息，一部分被比较及时地予以利用，另一部分却需要妥善地储存起来。锻炼日记是锻炼信息的存储器。运用电脑存储锻炼信息容量大，加工与使用更为方便。

（3）及时对锻炼计划进行必要的修正和调整

锻炼计划是对锻炼者未来锻炼活动的方向性指导，是锻炼者实施健身走、跑锻炼的行动指南。虽然人们在制订锻炼计划时尽可能地做到科学合理，但锻炼计划永远只是对未来训练实践的理论设计，它永远也不可能完完全全地与锻炼实践的要求相吻合。由于人类机体的复杂变化及主客观多种因素的影响，预先制订的锻炼计划与锻炼者的状态不符的情况是时有发生的，这时，则需要对原定的计划进行必要的调整和修正。严格说来，在锻炼实践中完完全全实现预定计划的事例几乎是没有的。科学研究的成果和大量运动实践都告诉我们，尽管是制订了非常详尽、非常严密的锻炼计划，也难免在具体实施中发生一些局部的甚至带有全局性的变更。认识这种变更的必然性和重要性，学会在锻炼中根据具体情况的变化，根据对锻炼实施情况所进行的及时、准确、客观的检查评定所获得的信息，根据将这些信息与预定的锻炼的目标状态所进行的对照分析，主动地对锻炼过程的进行和规划做出必要的、适宜的变更，以保证锻炼者顺利地实现状态的转移，完成预定的指标，正是对健身过程实施最佳控制的关键所在。

（四）系统健身原则

系统健身是指持续地、循序渐进地组织锻炼过程的健身原则。这一原则的确立与锻炼过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。它一方面指出健身者只有长时间、持续地进行锻炼，才有可能获得强健的体魄；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加运动负荷，才能取得理想的锻炼效果。

1.人体生物适应的长期性

系统的持续锻炼是取得理想健身效应的必要条件，人体对运动负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部位肌肉乃至每个细胞的变化，一点一点地去实现。锻炼者的运动能力是多种能力的综合表现，它不仅涉及生理、心理等各个方面的因素，同时又受先天、后天因素的影响。因此人体机能的适应性改造包括中枢神经系统功能的改造，都不是在短期内所能奏效的。而锻炼对提高健身者运动能力的影响，必须通过人体内部的适应性改造才能实现。适合人体生物适应规律的训练，能够使健身者在生物学方面发生有益的变化，这就需要较长的时间。

2.锻炼效应的不稳定性

锻炼者在负荷作用之下所提高的运动能力，无论是体能、技能、运动智能，还是心理能力的变化都具有不稳定的特点。当锻炼的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已获得的训练效应也会消退以至完全丧失。比如体能的变化主要表现为力量、速度及耐力等素质的改变，锻炼一旦停止后运动素质消退得很快。又如在健身中所获得的技能的提高，表明在运动员神经系统的有关中枢之间建立起了良好的暂时性联系，这种神经联系可支配运动器官、骨骼和肌肉完成相应的动作。只有经常地反复强化这种暂时性联系，才能够使动作的各个环节协调配合并避免技能的逐渐消退。如果中断训练，中枢神经系统对肢体精细运动的支配能力便会受到影响，反应迟钝，最终使动力定型遭到破坏。为了避免技能、体能的消退，克服锻炼效应的不稳定性，必须在走、跑健身效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得健身的效应得到强化和累积，使得健身能力得到不断改进和完善。因此，要想获得理想的锻炼效应，有效地发展健身者的体能、技能、运动智能及心理能力，就必须注意保持锻炼过程的连续性，系统地、不间断地参加锻炼。

3.人体生物适应的阶段性

人体在运动负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，同时也是有阶段的。机体对一次适宜运动负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和锻炼效应消失等几个阶段。在更长一些时间的跨度内，如几个月至一年的锻炼过程中，锻炼者机体能力的变化同样经历着不同的阶段，这就是运动状态的形成、保持和消失三个阶段。

4.保持锻炼的系统性

（1）健全多级锻炼体制

锻炼者系统的多年锻炼活动，必须以健全的多年健身体制为保证。不同国家的健身体制尽管各有自己的特点，但都着眼于保证锻炼者多年系统锻炼的实施。

为了保证不同层次的训练组织完成各自的任务，使锻炼者得以保持终身锻炼的系统性，相应的对策是：

——制订走、跑健身在不同年龄阶段系列的锻炼大纲；

——建立与多年锻炼各阶段基本任务相适应的激励制度。

（2）建立和强化正确的锻炼动机

动机是人们经常以愿望、兴趣、理想为形式表现出来的激励个体发动和维持其行为，并导向某一目标的一种心理过程或主观因素。锻炼者只有具有强烈的健身动机，才能够积极主动地坚持多年系统持续的锻炼，从而获得强健的体魄。人们从事走、跑健身活动和从事其他活动一样，也常常是多元的和综合的。其中有博取亲友的赞扬的动机，还有显示个人能力、渴望取得进步的动机，这些动机是取得理想锻炼效果不可缺少的重要因素。

（3）提供有力的社会保证

有力的社会保证是坚持系统锻炼必不可少的重要条件。锻炼者的职业、经济收入、婚姻、家庭等各个方面的状况，都对他的健身有着不可忽视的重要影响，而这些问题的妥善解决，也必然会给走、跑健身活动以有力的支持。

（4）按阶段性特点组织走、跑健身的过程

走、跑健身过程的组织实施，必须遵循其阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行。而这一步骤则是按固有的程序排列的。如全程性多年训练依次分为基础锻炼阶段、提高阶段及保持阶段。走、跑健身锻炼过程的程序性表现在锻炼的各个方面。例如，发展周期性耐力能力，应以一般耐力和最大强度为基础。

（五）适宜负荷与适时恢复相结合原则

人体运动能力的提高需要适宜运动负荷的刺激，适宜负荷是根据健身者的现实可能和人体机能的锻炼适应规律，以及提高健身者运动能力的需要，在锻炼中给予相应量度的负荷，以取得理想的锻炼效果。健身者在锻炼中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的锻炼效应，但并非只要施加了负荷，就一定会产生良好的锻炼效应。运动负荷的安排对锻炼效应的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷作用下则会出现劣变反应。

另外，人体长期保持运动负荷的刺激也不利于人体的健康。人体在长期健身锻炼过程中也需要适时休息，让机体有一个恢复的时间。适时恢复即是指及时消除健身者在锻炼中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力。在健身者疲劳达到一定程度时，应依照锻炼的统一计划，适时安排必要的恢复性锻炼，采取有效的恢复措施，使锻炼者的机体迅速得到充分的恢复和提高。

1.适宜负荷的理论基础

（1）适宜锻炼负荷下机体的生物适应现象

负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。这时负荷的量度越大，对机体的刺激越大，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体运动能力提高得也就越快。

（2）过度负荷下机体的劣变现象

机体的生物适应现象只发生在适宜负荷的条件下，而当负荷超过了一定的范围，超出了健身者的最大承受能力（或称过度负荷时）时，健身者的机体便会产生劣变现象。(www.chuimin.cn)

过度负荷有时表现在生理方面，有时也表现在心理方面。过度负荷的直接结果，首先是机体出现不适应的症状。这种不适应的现象包括：

——慢性体重下降；

——非受伤引起的关节及肌肉疼痛；

——慢性肠功能紊乱；

——扁桃体及腹股沟淋巴结肿大；

——鼻塞和身体发冷；

——出现皮疹和肤色改变；

——周身性肌肉紧张；

——疲惫不堪、失眠不安。

上述不适应症状出现后，如果仍不采取措施，使锻炼者机体得到必要的恢复，那么就会进一步发展成为过度疲劳。过度疲劳会给锻炼者机体带来很大的破坏，会导致锻炼者健康状况和体能的明显下降，使运动创伤增加，甚至造成灾难性的后果，有些走、跑健身者甚至因此过早地结束了跑步寿命。

（3）正确理解负荷的构成

走、跑健身过程中的任何一个负荷，都包含负荷的量与强度这样两个方面。前者反映着负荷对机体刺激的量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。负荷的量和强度分别通过不同的侧面表现出来，人们也可以运用不同的指标去反映负荷量和强度的大小。

①负荷量的评价指标

反映负荷量大小的指标一般为次数、时间、距离等。次数是指锻炼中重复练习的次数。时间是指一个统计单位中（一种练习、一次课、一周、一年或其他单位）锻炼的总时间，如一周走、跑健身的总时间，一个阶段训练中越野跑的累积时间等。距离是指完成各种周期性练习的距离。

②负荷强度的评价指标

负荷强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度或练习的难度予以衡量。周期性运动项目专项训练的强度，多以练习速度衡量，在实践中又往往简化为通过一定距离所用的时间来予以衡量；跳跃、投掷练习的强度，则通过其高度和远度来予以衡量；负重练习则以一次负重的重量来予衡量。人们也常常以锻炼的实际与其最大可能的百分比值作为衡量强度的指标。

③渐进式地增加负荷的量度

在锻炼过程中，随着锻炼者生物年龄的增长，通常需要相应地加大负荷的量度，但这一变化必须循序渐进地实施，才能得到理想的效果。循序渐进地增加负荷，有四种基本形式：直线式、阶梯式、波浪式和跳跃式。

A.直线式

负荷的增加是直线上升的。在这种方式的增加中，负荷强度的动态变化通常不明显；负荷的上升主要是基于练习的次数、时间、距离及重量的不断增加。所以，这种负荷增加的方法主要适用于负荷起点较低的初学者。

B.阶梯式

练习一段，保持一段，每增加一次负荷，几乎要保持一周的时间。若以日为单位，负荷呈阶梯式上升；若以周为单位，负荷则表现出斜线上升的趋势。

C.波浪式

随着运动能力的不断提高，需要继续增加负荷。但长时间保持高的负荷，机体又得不到休息，往往容易导致过度负荷。因此，负荷的增加需要有起有伏。每次负荷下降可比前一阶段的最高负荷稍低，然后再提高到新的水平。依此规律，始终按波浪式上升，此时无论连接波峰或波谷，都表现出斜线上升的趋势。

D.跳跃式

运动负荷按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下，对优秀的健身者才可采用。这是因为优秀健身者的运动能力提高到一定程度后，机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配，容易按固定的模式进行。为了打破这种定式，可采用突然增加负荷的方法，对机体给予强烈刺激，以期经过一段休整再达到一个新的较高水平。跳跃式增加负荷的主要作用是：有利于健身者打破机体不同系统之间旧的牢固联系，促使其在新的水平上建立新的联系，求得健身者承受负荷的能力产生突破性的提高。

④科学地探求负荷量度的临界值

健身者负荷量度临界值的大小既随其发育程度、运动水平等较为稳定的状态的变化而变化，又受着健身者健康状况、日常休息、心理状态等因素的影响，因此对它的测定和评价必须有充分的科学依据，要用科学的诊断方法力求准确地掌握负荷量度的临界值。在当前，人们对负荷极限的认识还不具备完全把握的时候，通常应注意留有余地，以避免过度训练的出现。

⑤建立科学的诊断系统

为了在锻炼过程中及时把握不同时期锻炼者的运动能力状况，以便准确地判断负荷的适宜度及恢复程度，从而决定运动中应采取的相应对策，就必须建立科学的诊断系统，选取可靠的指标，在恰当的时间用科学的方法客观地进行准确的诊断。

⑥正确处理负荷与恢复的关系

运动离不开负荷，没有负荷就不称其为运动；运动也离不开恢复，没有恢复，负荷只会导致健身者机体能量物质的消耗，导致健身者机体的下降。为了使训练取得效果，提高运动员的竞技能力，就必须高度重视恢复。现代运动训练中，越来越重视负荷与恢复的协同效应，不是在负荷后运动员已疲劳时才考虑恢复问题，而是在计划负荷的同时，就应考虑到负荷后的恢复问题。

2.适时恢复的理论基础

（1）人体机能能力和能量储备的超量恢复机制

人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫作超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。

在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。正是由于锻炼能引起超量恢复效应，使得健身者运动能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础，所以，锻炼中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。

锻炼中把握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇”，必须要准确地予以把握，才能保证锻炼效果的达成。

锻炼疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、恢复，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起劣变，心理、生理受到严重损伤。

（2）准确判别疲劳程度

准确判别疲劳程度，是适时恢复的重要前提。健身者疲劳程度的判别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，也常常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。

①自我感觉

自我感觉是简单有效的判别方法。健身者在疲劳时，会感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。在恢复过程中，上述疲劳感逐渐减轻或消失，自我感觉新的活力重新滋生，继续走、跑健身的愿望逐渐加强。

②外部观察

外部观察是指导员常用的判别运动员负荷情况的方法。健身者如果将自我感觉与自己某些外部表现结合起来进行分析判别，就能够更准确地拿捏自己的疲劳程度与恢复状况。在训练过程中，健身者如果出现面色苍白，眼神无光，连打呵欠，反应迟钝，精神不集中，动作无力、失调、错误增多，技术规格下降等现象，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。当上述现象完全消失，特别是动作准确性、稳定性及平衡能力有了明显的改善与加强，就说明机体己经得到比较充分的恢复了。

③生理测试

大量研究表明，人在疲劳时，机体各器官系统机能水平都有所下降，下降程度与疲劳深度有关。进行判别疲劳与恢复程度的生理指标测试时，具体方法可采用呼吸肌耐力测定、体位血压反射测定、皮肤空间阈测定、膝跳反射测定、肌张力测定、心电测定、肌电测定、脑电测定和视觉闪光临界频率阈测定等等。

（3）积极采取加速机体恢复的适宜措施

①训练学恢复手段

主要包括变换锻炼内容和锻炼环境，交替安排负荷，调整锻炼间歇的时间与方式，在锻炼课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等锻炼手段；在恢复过程中以轻微的肌肉活动，帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除；根据人体的生物钟节律，安排好每天的锻炼时间，成为一种习惯性的定型，节省神经能量，也有利于机体的恢复。

②医学、生物学恢复手段

主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、旋涡浴、氨水浴、苏打硝酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴、腐殖酸浴等，其他手段还有按摩、电兴奋、电睡眠、紫外线照射、红外线照射等。

③营养学恢复手段

由于运动时健身者的能量消耗大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量外，还应注意各种营养素的适宜搭配。例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的影响。维生素及多种微量元素更是健身者营养中不可缺少的重要组成部分，它与运动能力的恢复有着密切的关系。维生素及多种微量元素在体内不能合成或合成不足，必须从食物中摄取，所以要注意食品的种类和配比。

④心理学恢复手段

主要是利用自我暗示、放松训练、气功、生物反馈等手段促进恢复。

3.坚持适宜负荷与适时恢复相结合原则的原因

坚持适宜负荷与适时恢复相结合原则能减小运动疲劳产生的可能性。运动疲劳是运动员或健身者长期坚持单一性的锻炼所产生的疲劳，包括生理疲劳和心理疲劳。

生理疲劳是指身体机能没有恢复，处于疲劳状态。生理疲劳会导致抵抗力、免疫力、活动能力等人体机能下降，严重时可能导致人体病变。生理疲劳可以通过各种物理治疗、休息、营养的补充以及改变运动方式和运动内容、减轻运动强度和运动量等方式得到恢复。

心理疲劳是锻炼者长期坚持单点运动项目而产生的，在情感上受到了伤害，感到不愿意再参加运动锻炼的一种现象。心理疲劳会导致运动锻炼者锻炼理想、目标和活动的丧失，意志减弱，会导致运动者对运动锻炼以及生活都产生消极的态度，出现抑郁的状态。心理疲劳是心理能量的过度消耗，导致精神状态不佳、斗志丧失。对于心理疲劳的恢复必须从心理出发，其恢复的难度较生理恢复大，恢复的速度则更慢。因此健身者在参加走、跑的锻炼过程中一定要注意坚持适宜负荷和适时恢复的原则，避免运动带来的不良反应。

（六）区别对待原则

区别对待原则是指对于不同性别、不同年龄的锻炼者或不同的健康状态、不同的锻炼条件，都应有区别地组织安排各自相应的锻炼过程，选择相应的锻炼内容，给予相应的运动负荷的健身原则。针对不同健身者锻炼中的个体特异性实施区别对待，是锻炼应遵循的重要原则之一。运动训练的效应，要通过健身者机体的变化予以表现，而每一名锻炼者的心理和生理状况、形态、发育特点、运动能力以及素质、智力水平各不相同，要想使健身工作取得理想的效果，就必须认真处理好锻炼过程组织的集群性与个体性之间的关系，考虑到健身者的个人特点，区别对待，有针对性地组织锻炼过程。

1.走、跑健身需要多样性

在选择训练内容和手段时，就必须注意走、跑健身的多样性和不同人群的不同需要，有计划地实施区别对待。

2.走、跑健身者个人特点的多样性

健身者的个人特点，包括性别、实际年龄、生物年龄与锻炼年龄、生理和心理特点、身体状况、锻炼情绪等等。这些方面都对锻炼的安排提出了不同的要求。另外，同一名健身者的锻炼状态在不同阶段、不同时间的表现，不同锻炼环境和锻炼条件也都对锻炼的内容和组织实施提出明显不同的要求。

3.运动训练特点的多变性

不同锻炼方法、不同健身者，以及在不同状态下所表现出的特点包括决定运动能力的各个因素，指导员的业务水平，锻炼所处的阶段和具体要求，以及气候、场地、器材等外界环境等等，既丰富多彩、各有不同，又无时不处于不断的运动和变化之中。这些因素的不断运动及变化，都要求指导员及时根据具体健身者的具体情况有区别地组织锻炼。

4.贯彻区别对待原则所需注意的因素

由于锻炼过程本身所具有的多样性和多变性特点，决定了我们在贯彻区别对待原则时要考虑多方面的因素。其中的主要因素，又集中在锻炼对象和锻炼条件这两个方面。

（1）走、跑健身者

每个健身者都有不同的生物学、心理学、社会学及训练学方面的特征，这是贯彻区别对待原则时经常需要考虑的因素。

生物学特征包括：年龄、性别、形态、发育状况及个人的生物节律。例如，同是15岁，但发育有差异，发育早的可进行强度较大的锻炼，而发育迟的则不宜安排强度过大的锻炼。

心理学特征包括：气质、个性及参加锻炼的动机等。在锻炼中，对不同性格的健身者，指导员应运用不同的语言艺术进行指导。性格外向的健身者对指导员刺激强烈的语言比较容易接受，性格内向的则恰恰相反，往往会因此损伤积极性和自尊心，对锻炼有害而无利。

社会学特征包括：家庭状况、生活习惯、文化水平等。例如对待文化水平较高、理解能力较强的健身者，指导员可多进行一些必要的讲解使之通过理解，即借助第二信号系统帮助其更好地达到锻炼效果。对文化水平较低或初次参加健身的少年儿童，指导员则应多做示范，发挥直观教学的作用，使之理解、掌握新的技术动作。

（2）健身条件

首先必须考虑健身所处的时期和阶段。指导员应了解不同时期与不同阶段健身者的不同特点，以便在锻炼时提出不同的要求。而场地、气候、同伴、环境等也是贯彻区别对待原则必须考虑到的因素。