走跑路径时间选择基本要求

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：在走、跑路径时间的选择上，要注意以下几点：跑步前做10分钟左右的肌力运动运动跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。但是空腹运动，例如晨起慢跑时，主要的能量来源就靠脂肪的分解，这时人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高。在运动中，这些游离脂肪酸是心肌活动的能量来源，反过来蓄积过多，又可成为心肌的毒物。此外，血中游离脂肪酸增高时，肝脏合成的甘油三酯增高，还会引起和加剧老年人的冠心病和动脉硬化症。

首先，晨起的前提是早睡，一般来说，如果睡得晚，就没有必要逼自己晨起跑步。因此，与其说是晨跑让你养成早起的习惯，不如说跑步这件事有助于你养成长期的健康生活方式。

其次，要明确晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康，都可以消耗脂肪，没有哪个锻炼效果更佳。目前，也没有足够的科学证据证实某个时间段跑步更加有利于燃烧脂肪。从能量消耗角度来说，增加运动、合理运动、控制饮食、合理饮食永远是减肥的不二法则。

最后，走跑时需要考虑空气质量问题。走跑爱好者都希望在空气良好的地方运动，你觉得空气清新，可能不是因为氧含量更高（氧含量一般是恒定的，只有高原氧含量较低），而是因为负离子多。空气处于流动循环中，应该关注实时空气质量，只要空气质量合格，那么早晨晚上都可以跑步，空气质量不佳，任何时候跑步对人体的健康都有消极作用。

虽然一些生理指标随昼夜变化，具有明显的节律特征，但运动能力、运动表现、运动状态却很少随着生物节律发生变化，从进化论角度来说，随时保持适应能力，更有利于人类生存。只要我们处于清醒状态，运动表现在早上和晚上就不会有太大差别。唯一的例外就是力量性运动，下午进行力量训练，身体状态较好，研究认为这可能与体温在下午较高有关。

在走、跑路径时间的选择上，要注意以下几点：

（1）跑步前做10分钟左右的肌力运动

运动跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。跑步前做深蹲或腹肌运动10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人，但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步，这样脂肪会加速燃烧。

（2）合理安排走跑时间(www.chuimin.cn)

走跑运动要达到一定的运动时间才会有运动效果，但是运动强度一定要控制好，遵循循序渐进的原则，做到可以边说话边进行走跑运动，特别是跑步，并非跑得越快，脂肪就会燃烧得越快，因为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的，因此，以不会喘的节奏进行长时间的走跑会比较有效。坚持长跑一段时间后，许多人都会误认为已经变得不会受伤了。日复一日，越来越大胆地用尽全力去跑，短时期内又没有发生什么意外。因此，就把这看成是自己可以多跑和快跑的根据了。但是应该说明的是，这样做迟早会使肌肉、肌腱、骨头受伤，体质受到损害。因此不能总是不断地增加跑速和跑的距离，除非这种增加是十分微小和谨慎的。如果把跑步安排得太紧，就不会有进展，如果注意了自身的感觉，就会很容易地知道自己要休息多久。疲劳不是速度和距离本身引起的，而是因为跑的速度和距离都大大超出了一个人所能较轻松应付的程度。如果你每天都把自己搞得筋疲力尽，疲劳就会积累起来，而疲劳过度引起的症状之一，首先是极不舒服的感觉，漫无边际的胡思乱想，情绪躁动，日常工作也难以顺利完成。

（3）空腹走跑

有人晨起空腹进行走跑运动感到轻松愉快，无任何饥饿感觉，并且习以为常，这些人在晨练前可以完全不吃东西，但是有的人会感到不适及发虚，吃点东西后再进行走跑运动就没有什么不良感觉。运动需要能量，人体平时的能量来源主要是从饮食中摄入的碳水化合物。但是空腹运动，例如晨起慢跑时，主要的能量来源就靠脂肪的分解，这时人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高。在运动中，这些游离脂肪酸是心肌活动的能量来源，反过来蓄积过多，又可成为心肌的毒物。尤其是老年人心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往会使老年人产生各种心律失常，甚至招致休克而死亡。此外，血中游离脂肪酸增高时，肝脏合成的甘油三酯增高，还会引起和加剧老年人的冠心病和动脉硬化症。但是一般走跑爱好者在清晨长跑的距离都不太长，一般在1000米至5000米左右，这样的运动距离热能消耗量较小，体内储存的糖足够使用，不会引起低血糖反应，所以这样的空腹长跑是不会伤害身体，更不会引起什么疾病的。但是在此建议晨练前就应喝点饮料吃点东西，不建议空腹锻炼，但是进食量也不宜过多，为解决这一矛盾，专家建议：前一天的晚餐必须吃好。米、面等含丰富碳水化合物的主食应充分摄入，蛋白质也应丰富些；前一天的晚餐可晚些吃，一般宜在八九点钟，以便晨练时还有足够的维持运动的糖原储备；晨练前可喝上一小杯白开水，糖水更好，这不仅能解除清晨细胞的缺水，而且还能帮助身体祛寒。

（4）避免走跑后的“急刹车”

有一些经验较少的走跑者，往往在剧烈的走跑后“急刹车”，造成身体出现一系列的反应。由于肌肉有节奏地收缩、舒张，活动停止时对血管的挤压作用大大减弱，而肌肉的血管仍处于扩张状态，在血液自身重力的作用下，体内的血液大量滞留在下肢不能迅速回流到心脏，使回心血量不足而导致心血输出量不足，血压下降，这样输送到脑部的血液也不足，因而导致脑的暂时性贫血，出现眼冒金星、面色苍白、嘴唇发紫、气喘、头晕、出虚汗、恶心、全身无力等症状，甚至晕倒，即重力休克。轻度重力休克，只要有人扶持走一会儿就会消除。重度休克则要仰卧，脚部垫高，头部放低，并向心脏方向按摩腿部，促使血流回心脏，保证脑部血液供应，直到恢复正常。所以长跑后不能马上停下来不动，要继续慢跑、慢走一阵，并加深呼吸和做几节放松性的徒手体操，使机体进行自行调整，逐步恢复到平静状态。

（5）跑步后的用餐

跑步与用餐的间隔时间需要考虑饭前运动的激烈程度，一般说，如果是参加运动量很大的激烈运动和激烈的比赛就应该与吃晚饭有1～2小时的间隔。一般晨跑时间较短，运动量不大时，间隔20分钟左右也就可以了。

走跑路径时间选择基本要求

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