健康走跑路线与时间选择

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：春季进行走跑运动还有利于调节情绪。走跑锻炼时也应讲究科学，如果不注意锻炼的方法，很容易发生中暑等疾病，影响身体健康。冬季进行走跑的时间选择以上午10点左右为宜，在室外进行锻炼时要选择适合的锻炼地点，避免在大风、大寒、大雪、大雾中及空气污染的地方进行走跑运动，要注意锻炼的间歇时间要短，因为间歇的时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态降下来，容易发生肌肉损伤的事故。

一年之中季节和气候条件的变化，对走跑运动提出了不同的要求，应根据不同的季节特点来安排锻炼内容。

（1）春季锻炼内容与方法

春季是一年四季中的第一个走跑运动的重要时节，春天不仅气候条件适宜，而且阳光充足，是进行锻炼的好时节，特别是刚脱下厚重的冬装，走跑运动起来会很轻松，春季通过走跑运动可使人体获得空气中更多的阴离子，春季绿色植物增多，空气中的阴离子倍增。在这样的环境里进行走跑运动，有助于提高生理机能和健康水平。春季进行走跑运动还有利于调节情绪。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环、升高皮肤温度、促进新陈代谢外，还能提高神经系统的兴奋度。春季人体全身毛细血管开放，代谢过程加强，肌肉、韧带和皮肤更富弹性，这对防止扭伤、拉伤大有益处。

因此，春季室外活动能使人心情格外舒畅，精神更加振奋。但是，春天气候反复无常，忽冷忽热，所以在跑步锻炼过程中，要注意随着气候的变化增减衣物。运动后马上把汗擦干，及时更换衣服，同时要注意春寒，防止冻伤和感冒的发生。另外，还要掌握运动量，在冬季坚持跑步的人，到了春季运动量可以逐渐加大，但也不宜过大过急，冬天没有参加跑步的人，运动量要从小开始，不能图一时高兴，更不能急于求成，盲目地超量跑步，以免发生运动创伤或其他疾病。

（2）夏季锻炼内容与方法

夏天天气热，有的人会认为这么热的天不适宜进行走跑运动，其实跑步和其他体育运动项目一样，如果中断、停止锻炼，神经系统、心肺等主要器官的活动规律就会被打乱，身体机能对外界变化的适应能力就要降低，原先在锻炼中取得的效果将逐渐消失，体质减弱，这就是传说的“不练则退”。“冬练三九，夏练三伏”是人们的宝贵经验，只有经常锻炼，才能提高身体适应各种恶劣环境的能力。但是夏天气温高，湿度大，光照强度大，走跑运动的强度不宜过大，以免大汗淋漓，还要小心紫外线对肌肤的伤害，千万不能忘了要保护皮肤。走跑锻炼时也应讲究科学，如果不注意锻炼的方法，很容易发生中暑等疾病，影响身体健康。

锻炼的时间最好是在清晨或傍晚较凉爽的时候。避免在强光下锻炼，走跑的地方最好是平整的道路、河流两岸和树荫下，最好不要在反射热能强的沥青路和水泥路面上走跑。因为夏季的紫外线特别强烈，会使脑膜、视网膜等受到损伤。夏天走跑出汗多，水分消耗多，需要适当补充身体因出汗失去的水分和盐分，特别要注意饮水卫生，不要喝生水，也不要一次喝水过多，要多次少量地喝些淡盐水或低糖饮料，长时间跑步时也不能忘了补充电解质和糖分，一说到糖分很多人免不了担心热量的问题，但是如果你是长距离地跑步，糖分是运动时所必需的能量来源，务必要记得在中途补充糖分和电解质。含有糖分和电解质的运动饮料作为补给是个非常不错的选择，能有效防止身体因缺乏矿物质而出现痉挛。走跑运动时间不要太短也不要太长，一般为20至30分钟为宜。夏天走跑后更容易出汗，但不要贪图一时凉快用凉水洗澡，因为这时身体的血管处在扩张状态，汗毛孔又敞开着，洗冷水澡最容易着凉而引起感冒。也不要大量饮水和吃冷饮。锻炼后要及时将湿衣服换下，避免生病。夏季，是一个令人挥汗如雨的季节，运动服装的速干透气性将发挥出最大功用，务必要准备妥当，另外再准备一顶速干透气的运动帽，既能遮阳又能吸汗，对于预防晒伤、中暑都十分有效。夏季也经常下雨，走跑时被雨淋以后也要马上用毛巾擦干身体，换上干燥的衣服，防止着凉而发生感冒。夏天昼长夜短，睡眠时间少，天热走跑的运动量又比较大，为了身体休息好，中午应睡一会儿午觉，对身体更有帮助。夏天进行走跑运动，还可以与其他体育锻炼相结合，比如游泳、球类、打拳等，这样才能使身体得到比较全面的发展，而且能提高兴趣。(www.chuimin.cn)

（3）秋季锻炼内容与方法

入秋后天气渐渐变凉，进行走跑运动可以达到强身的功效，但在秋天参加走跑锻炼一定要注意以下几点：注意气温的变化，由于秋季昼夜温差大，早晚气温低，所以走跑锻炼前要根据自己的身体情况以及当时的气温情况安排活动量和增减衣物，以防感冒；注意锻炼前后多补充水分；同时，要注意深秋季节的运动创伤。秋季的运动量，可以在平时坚持跑步的基础上适当加大。增加走跑的时间、距离和速度时，切不可过大、过快、过猛，以免超量而适得其反。秋天气候容易引起人疲乏、困意，因此跑步后应多注意休息，保证足够的睡眠时间。

（4）冬季锻炼内容与方法

冬季参加走跑健身锻炼不仅有助于增强体质，还有助于磨炼不怕严寒的坚强意志，进一步增强身体对寒冷的适应能力。

冬季的气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，所以冬季在健身走跑前应充分做好准备活动，防止发生运动损伤，另外健身走跑时注意增减衣物，注意手、脸、耳等部位的保护，防止发生感冒和冻伤。冬季进行走跑的时间选择以上午10点左右为宜，在室外进行锻炼时要选择适合的锻炼地点，避免在大风、大寒、大雪、大雾中及空气污染的地方进行走跑运动，要注意锻炼的间歇时间要短，因为间歇的时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态降下来，容易发生肌肉损伤的事故。准备好必要的防寒装备，除了防风外套、保暖衣之外，还要准备手套、围脖等。有了这些，即使是大冷天也能舒适地开始跑步了。

健康走跑路线与时间选择

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