走或跑？一天最佳时间选择

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：一天中走、跑路径时间上的选择①早晨在实际生活中，很多人还是喜欢晨跑的，因为他们认为晨跑可促使交感神经兴奋起来，不仅令人身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。⑥晨练应当采用多样的形式晨练最好在有点阳光时进行，走跑运动中可以适当安排速度、力量、灵敏、柔韧素质等练习，晨练项目的形式多样，可因人而异，选择要适宜。

每人身体情况的强弱、走跑的目的、已掌握的走跑能力不同，所以每次走、跑应根据自己的身体状况、运动水平而定，按照科学的原则去安排每次跑步时间。每次走、跑所需要的时间随强度不同而不同，应该采用适宜的运动时间，太长时间容易疲劳，太短时间又达不到运动效果。正常走跑时间为半小时到两个小时为宜。走跑时间不到半小时，起不到走跑的作用，但是走跑时间超过两小时，容易疲劳，甚至引发疾病。运动医学工作者对跑步者进行观察后发现练习一次跑的身体变化可保持2天左右。就是这个道理，所以需要连续性地进行练习，才能达到你所要的效果。走、跑的时间选择也应根据当时的空气质量而定，因为一个健康的成年人每分钟呼吸16至20次，一天吸入空气10多立方米。而进行走跑运动时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2至3倍。另外国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9点至10点。所以老年人进行体育活动最好不在早晨，最适宜时间是9点至10点或16点至18点。

（1）一天中走、跑路径时间上的选择

①早晨

在实际生活中，很多人还是喜欢晨跑的，因为他们认为晨跑可促使交感神经兴奋起来，不仅令人身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。但实际上从前一天的晚饭到清晨，持续近十个小时没有进食，体内能量缺乏，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会继续消耗大量的血糖容易导致头晕，而且早晨的空气中二氧化碳的含量更高，因此如果在早晨进行走跑运动，其运动量和运动强度都不宜太大，走跑时间（包括准备和整理活动）为1小时左右。另外如果是中长跑（10公里以上）建议不要空腹跑步，但也不可饱腹，在此建议早晨跑步前1小时吃一两片面包，喝1杯水。

②午后

下午3～6点是最佳运动时间，这段时间人体运动能力达到高峰，不仅因为体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好，但应该注意，运动要在饭后两小时进行。就空气质量来说，午后才是进行健康走跑锻炼的最佳时间。因为评价空气质量的一个重要指标是负离子含量，空气负离子浓度越高，空气越清洁。在同一环境中负离子的日变化也非常明显，中午前后空气中负离子含量要比早晚含量高出20%。

③晚上

对于所有白天没时间运动的人来说，夜跑也是不错的选择。日本专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能提高免疫力。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。美国芝加哥大学临床中心发表的一份研究报告表明，晚上这个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，也就是说，夜跑是个不错的减肥方式。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

（2）晨跑的路径选择注意事项

①要选择空气新鲜的晨练场所

最好在学校、机关、工矿、体育场馆、公园等处的跑道、操场、健身房进行晨练，也可选择比较平坦空旷的地方进行锻炼。避免在雾多的江边、煤烟弥漫的庭院和车辆频繁往来的马路上进行锻炼。在有风的情况下，应选择上风向，在锻炼时间的选择上应尽量避免逆温出现的时间。

②中老年人应避免过早起来晨跑

中老年人有早起的锻炼习惯，但是大多数中老年人的早起的时间都过早，从医学的角度来看并不可取，因为中老年人的心肌梗死和缺血以及心律失常等病变在一日24小时内早晨至中午期间是发作高峰。若在此期间特别是清晨进行走跑运动会诱发急性晕厥、持续和严重心律失常、心肌缺血等意外，甚至引发突然死亡的灾难性恶果。而在下午至傍晚期间，则很少发生类似突发性心脏意外。

③晨练应避免走跑于浓郁的树林

众所周知，绿色植物的叶绿素在白天日光的作用下吸收环境中的二氧化碳进行光合作用，同时呼出氧气到环境中使树林中的空气净化，这样的环境有益于人体健康。绿色植物在无法进行光合作用的夜晚，它的吸收作用与光合作用相反，它要吸收空气中的氧，放出二氧化碳。一片树林一夜之间排出的二氧化碳数量是相当大的，加之树木茂密，二氧化碳不易散发，而且它的比重较大，沉积在树林底部。因此清晨树林中含有大量的二氧化碳，这个时候的空气是一天当中最不清洁的。如果人们在这种环境里活动对于身体健康无疑是有害的。长此以往，老年人会感到胸闷气急、心律失常，容易诱发各种疾病。年轻人也会头晕眼花，记忆力减弱。

④晨跑后避免睡“回笼觉”

有些人跑步锻炼后又钻入被窝睡觉，这种行为是不可取的，因为这既无益于健康又影响锻炼效果。由于晨跑时的肌肉骨骼活动使全身各器官功能从低水平提高到较高水平，神经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力也得到提高，这不仅能增强体力，而且能使身手敏捷，动作协调，思维活跃，有助于提高工作效率。如果跑后再睡觉既影响锻炼效果，又不能睡踏实。因为跑后人的心跳加快，身体产热较高，在被窝里容易出汗，神经兴奋难以入睡。肌肉产生的代谢物如乳酸不易消除，会产生疲劳感。此外，也不利于心肺功能的恢复。

⑤晨跑避免在雾中进行

冬日的许多清晨，往往是雾的世界。由于城市工业污染，雾气紧贴地面，极易吸附地表的一些可溶性有害物质，而且细小水珠升浮到低空时也会吸附尘埃、病原微生物等有害固体微粒。早晨7～9时，雾气中的有害物质浓度最高，对人体的危害最重。因此，冬日有雾的清晨，特别是工业污染严重的市区不宜在室外走跑，最好改为室内走跑。(www.chuimin.cn)

⑥晨练应当采用多样的形式

晨练最好在有点阳光时进行，走跑运动中可以适当安排速度、力量、灵敏、柔韧素质等练习，晨练项目的形式多样，可因人而异，选择要适宜。

（3）夜跑的路径选择注意事项

夜跑运动过后的轻微疲劳感，能让你睡得更香。晚间适度的有氧运动，也能舒缓白天工作学习带来的压力，利用跑步的时间放空思想、释放坏情绪，第二天精神状况良好，效率也可以得以提升，但是在夜跑中诸多方面也要引起重视。

①安全问题

夜跑的好处很多，但是安全问题却是尤其突出。尤其对于女性跑者来说更应该给予重视。

第一，交通安全

夜晚的能见度远低于白天，尤其是机动车的驾驶员要清晰地看到奔跑的你并不是那么容易，所以，要随时假设司机无法看见你，要特别注意迎面而来的车辆。夜跑要穿着颜色鲜艳并设有反光条的跑步装备，有条件的话要考虑佩戴主动发光的LED安全带。如果能带一盏夜跑专用的头灯来照明，那就更好了。夜跑时也要遵守交通规则，根据信号灯指示通过，不要因为夜晚人少而存在侥幸心理去闯红灯，通过各个路口也一定要放慢脚步或停下来，确认没有往来车辆后再过马路，不要怕影响锻炼效果，这点时间不会让你前功尽弃的。

第二，道路安全

跑者尤其是女性跑者，一定要选择安全、自己熟悉的路线，切忌跑从来没有跑过的线路或者是人迹罕至的道路。务必选择有路灯的路段，最好选择有摄像头监控的区域。夜跑的道路，要选择路面平整没有坑洼的路线，可以白天先跑一次，熟悉一下路况，记住那些路况较差的路段，设法避开或小心通过。同时，夜晚受光线影响，白天熟悉的道路在夜晚也会变样，所以要特别注意，不要迷路，建议先在电子地图上规划一下路线。

第三，人身安全

夜跑出发的时间不要太晚，出发前将线路告诉家人。随身携带手机，注意不要把手机握在手上，因为这样可能会引起犯罪分子的注意。手持物品跑步，万一跌倒，也会影响身体的应急反应，可以放在专用的跑步腰包或者是臂包里。有条件的话可找个跑友一起跑，互相之间能有个照应。根据国外朋友的经验，可以随身携带一张小纸片写上紧急联系人、联系电话、家庭住址、血型等关键信息，关键时候说不定会用到。夜跑的时候不建议戴耳机，因为夜间人的视觉能力已经减弱，如果再听不到外界的声音，将会增加不安全的因素，同时音乐也会分散注意力，一旦遇到突发情况，就无法在第一时间做出应对。如果真的有意外的事情发生，尽量避免直接冲突，要尽力利用你跑步的速度和耐力优势，尽早逃脱。另外夜跑完不要马上回家睡觉，稍微走几步，多站一会儿，不要马上坐下，可以进行拉伸、按摩一下腿部，有效减轻肌肉和身体的酸胀感。适量喝点儿水，补充身体在跑步时消耗的水分。

②夜跑强度不宜太大

夜跑一般都是在晚饭后进行，吃完饭至少一个小时以后才能开始夜跑，如果时间过长，再加上跑步前后的热身、冷身、洗澡的时间，会直接影响入睡的时间。而且夜跑强度太大，能量消耗太多，容易令饥饿感出现而影响睡眠。一般夜跑的持续时间控制在一小时之内，以微微出汗但能轻松完成作为强度标准，不要给自己制定太多的任务。

③夜跑次数不宜太多

一般每周2～3次即可，不管有没有安排夜跑计划，最好每晚都在同一个时间睡觉。让人体建立起一个有规律的生物钟，是健康生活的基础。不要因为跑步而影响自己正常的睡眠时间，良好的睡眠也是跑步计划的一部分，牺牲睡眠时间去执行跑步计划会影响之后的生活，往往会得不偿失。缺乏睡眠会让你注意力不集中，更容易受伤，疲劳感的堆积，使人免疫力下降，身体难以恢复到正常状态。而充足的睡眠，让身体恢复得更好，往往更能带来健康，提高跑步成绩。如果某天因为跑步，晚睡或早起了可以安排一个午睡，短暂的午睡对身体会有非常好的恢复作用，但是午睡的时间也不宜太长，理想的午睡时间为15至30分钟，午睡时间太长可能会打乱生物钟，影响晚上睡眠的质量。

④夜跑后应注意恢复

在夜跑后，不要马上就睡觉，先要补充水分和充分拉伸身体，然后洗个热水澡并用热水泡一下脚，这样能让身体放松，平复兴奋的情绪，有助于尽快入睡。不要因为害怕晚上跑步会影响睡眠而心生畏惧，夜跑有其独特的魅力，尤其是夏夜，一次酣畅淋漓的夜跑，能给人带来久久的满足感和爽快感。合理安排跑步时间，建立自己的跑步习惯是持续跑下去的关键。

走或跑？一天最佳时间选择

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