跑步出健康：有效控制呼吸，提高跑步效果

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：跑步中的呼吸在最开始时应该是鼻子吸气鼻子呼气，因为人们刚刚开始跑步时速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。跑步时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当，能让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡，那么就能跑得更为轻松。据有关资料，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击力。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。

跑步中的呼吸在最开始时应该是鼻子吸气鼻子呼气，因为人们刚刚开始跑步时速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着运动时间的增加，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，我们可以用嘴巴吸气鼻子呼气，呼气时在自我感觉舒适的前提下要慢慢地呼气，并且吸气时将氧气吸入腹部；随着锻炼时间的增长，我们的运动量越来越大，我们的吸气与呼气可以口鼻同用，这个阶段应该是快要接近锻炼者的极限阶段，可能会迎来运动中的“极点”。此时可根据自己的能力来调整，如果感到身体不适，或者是自己状态不佳时，可以停下来休息，否则会造成不必要的运动损伤。如果选择继续坚持，就要改变呼吸深度，采用大口呼大口吸的方式，慢慢地把所有的气从腹部深处吐出来，肩膀与身体放松，充分吐气后，自然就能吸入充足的空气。无论技巧多么精妙，我们最终还是需要通过不断的训练来增强自己的心肺功能。只有自身的能力提高了，才能呼吸匀称，跑得舒服。总之在走跑过程中我们应该采用腹式呼吸，但是我们不能绝对地说你应该用口吸气还是用鼻子吸气，因为每个人的走跑能力不同，有的人用鼻子呼吸就可以满足在运动中人体对氧气的需求，但是有的人就无法满足；而且随着运动时间的增加、运动强度的增大，人体对氧气的需求会变大，此时你就需要口鼻同用，甚至用口吸气。

跑步时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当，能让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡，那么就能跑得更为轻松。跑得轻松愉快，跑步的距离与时间自然也能增加。舒服的呼吸节奏是你跑下去的关键。据有关资料，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。因此在每次开始呼气的时候便轮流用左脚和右脚落地，这样，我们的身体两侧就能承担同等程度的跑步冲击力了。

瑞典的运动生理学家芬恩·罗斯特提出了这样的一种理论：当呼气时横膈膜会向上移动，而脚部撞击地面时气会向下移动，这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。《跑步科学》一书的作者欧文·安德森博士支持这样一种观点，他说：“由于向外呼气时，横膈膜处于上位……当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了。”大部分跑者使用均匀的2／2呼吸模式，他们总是在右脚着地的时候呼气，有趣的是，研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。2013年被评为《跑者世界》最佳跑步指南的《跑步时该如何呼吸》的韵律呼吸是以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样一来你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地，就不会总是在身体的一侧同时发生。使用这种方法，跑步时产生的冲击力会被你左右两侧的身体均匀地分担。要认真跑步就需要吸气长于呼气，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击应力，并且此时核心的稳定性也最差。所以，我们只要意识到这一点，并且加以调整就可以了，要点只有一个：呼气时，换落地脚。让我们从数5或3∶2模式的韵律呼吸开始，在多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克列出了在地板上的练习方法，基本步骤如下：

第一，平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上；

第二，将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸；

第三，用鼻子和嘴呼吸；(www.chuimin.cn)

第四，数到3时吸气，数到2时呼气，可以以这样的方法进行计数“吸——2——3”，“呼——2”，“吸——2——3”，“呼——2”，以此类推；

第五，集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气；

第六，一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加强脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。

当你觉得3∶2模式问题不大的时候，就可以试着在走路时使用这种模式，你会注意到，这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻呼出，另外记得在跑步时试一下韵律呼吸：每三步吸气一次，每两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。最后要记住：持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸；如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐；学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会打乱你的节奏；韵律呼吸需要吸气比呼气更长，你需要三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。保持吸气要比呼气的时间长，因为吸气期间，横膈膜和其他肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免疫的目的，最理想的状况是尽量在身体最稳定的时候，即吸气的时候让脚落地。

跑步出健康：有效控制呼吸，提高跑步效果

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