走跑时的呼吸方法：选择腹式呼吸更有益健康

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：我们在走、跑运动中，胸式呼吸只能满足我们低轻度的锻炼，跑的运动量一旦增大时，我们就需要吸大量的氧气，胸式呼吸的方法就来不及供给我们所需要的氧气，但是腹式呼吸就可以满足，因为腹式呼吸所吸入的氧气更多，可控制呼吸的深浅，我们所吸入的氧气要比呼出的二氧化碳多，这样才可以满足人体对氧气的需求，而这点胸式呼吸就难以达到。

对于一个刚刚开始跑步的人来说，调整呼吸是难度较大的问题，而且部分人喜欢从一开始跑步就用口鼻一起呼吸，很快就会感觉不舒适，会有种口干舌燥的感觉，久而久之甚至会产生窒息，这也是很多人觉得跑步是比较困难的原因。

因此在走跑运动中，要找到适合自己的呼吸方法。前提是上肢姿态要协调，尽量用鼻子吸气呼气，在中低强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候，腹部要稍稍隆起，胸部也随之隆起。呼气的时候不要用力，双唇和两颊都要保持放松想象自己的肺部位于背部，而不是胸部。即使在加速跑的时候，呼气也要保持放松状态，千万不要过度用力做一些呼吸练习、胸部灵活性练习和针对脊椎的练习。

另外，上肢姿势不正确，从而影响隔膜肌正常运转；胸部和脊椎过于僵硬，阻碍隔膜肌收缩和胸腔隆起；过度依赖“助手肌肉”，耗费大量能量，降低跑步效率；精神过度紧张会导致胸腔和腹部压力失调，继而影响隔膜肌正常运转。因此跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸，建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能，只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。

跑步时要想跑得舒服，就必须根据不同的跑步阶段和速度，采取不同的呼吸方法。跑步刚刚开始时和热身阶段，一般速度较慢，人体的耗氧量和需氧量较小，这个时候一般只用鼻子呼吸就基本可以满足需要了。当热身时间过后跑步进入了一个固定的节奏时，此时跑步的速度会相对变快，人体的耗氧量和需氧量也相应增加。此时仅用鼻子呼吸就难以满足对氧气的需求量了，那么我们就应该张开嘴来配合鼻子一起呼吸，口微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸，这样在相同时间段内，氧气的摄入量能够加倍，也就能避免上气不接下气，同时呼吸要做到均匀，且有一定的深度。

（1）胸式呼吸：胸式呼吸又称“肋式呼吸”“横式呼吸”。这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为“肩式呼吸法”、“锁骨式呼吸法”或“高胸式呼吸法”等。许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。

练习方法：

①深深吸气，使胸不断扩张，然后慢慢把气呼出。

②将两手掌按在锁骨上，上胸部扩张，首先吸气，然后向外呼气。呼吸要均匀，节奏可逐渐加快。(www.chuimin.cn)

③站立，两臂在胸前交叉，身体前倾，缓慢呼气。与此同时，两臂逐渐上举，以扩张胸部，然后吸气。

（2）腹式呼吸：可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气。吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。

练习方法：

①站立，缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出。

②站立，一手放胸前，一手放腹部，吸气时尽力挺腹，胸部不动，吸气时腹部肌肉缓慢收缩，以增加腹腔压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。

③站立，双手叉腰，拇指朝后，其余四指按住上腹部，身体前倾，缓慢呼气，在呼气的同时，两臂逐渐上举，然后吸气。

我们在走、跑运动中，胸式呼吸只能满足我们低轻度的锻炼，跑的运动量一旦增大时，我们就需要吸大量的氧气，胸式呼吸的方法就来不及供给我们所需要的氧气，但是腹式呼吸就可以满足，因为腹式呼吸所吸入的氧气更多，可控制呼吸的深浅，我们所吸入的氧气要比呼出的二氧化碳多，这样才可以满足人体对氧气的需求，而这点胸式呼吸就难以达到。走的运动强度相对于跑步来说较小，特别是老年人，光鼻子呼吸就可以满足运动时的需要了，对于青少年以及中年人来说，一般的中等强度的运动量用鼻子呼吸也是足够的，但是在跑的过程中尽量使用腹式呼吸。很多人都没有充分利用他们的横膈膜，相反，他们太过于依赖胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响了能量的产生。用胸部呼吸还有一个劣势是，用到的肌肉较小，而这些小肌肉会比横膈膜更容易疲惫。

走跑时的呼吸方法：选择腹式呼吸更有益健康

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