绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧做绕8 字练习。转臂练习——手持哑铃于体侧做旋内、旋外练习。（二）发展腹、背肌群力量徒手或利用器械做各种方式的仰卧起坐。传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。屈伸练习——肩负杠铃分腿站立做屈伸练习。俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体做后仰动作。......
2023-11-05
三种高效核心肌群练习
【摘要】：核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善走跑姿势的目的。侧卧该动作能够有效建立核心部位的稳定性，同时还能增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。
出现这么多走跑错误姿势，除了存在一些技术性的错误之外，其实大部分是因为我们的肌肉力量还不够，无法达到在走跑过程中所要承受的运动量，因此肌肉的一些功能性训练还是有必要的，主要包括力量、爆发力、耐力、柔韧性、协调性、平衡性、核心肌群等，只有身体肌肉功能达到要求了，才可能最快地掌握正确的跑步姿势。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。我们知道，跑步时全身的肌肉或多或少地会参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。而人体的核心肌群是保持正确的跑步姿态、提高跑步技术的关键，同时也是所有人体运动的基础部位，人体任何一个部位的动作都需要核心肌群的支持，核心肌群也是连接上肢和下肢的枢纽，它既能确保下肢运动灵活自如，也能支撑上身。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉力量不够强大，跑步时会出现不稳定动作，而动作变形会引发支撑力不足，从而导致错误的走跑姿势的形成。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善走跑姿势的目的。
有效的核心肌群的练习并不难，也不需要很多的时间以及器械，我们随时随地就可以通过几个动作来练习，但是要坚持练习，每次15～20分钟，每周3次即可，当然我们可以根据自己的能力来增减运动强度，但要求在做的过程中尽量保证动作舒缓到位，有条件的话可以借助相关器械。
（1）平板支撑
这个动作是很常见的动作，可以有效锻炼腰腹肌群的力量，但是在做的过程中，不少人坚持不了很久就放弃做这个动作。在此建议要坚持不要放弃，只要每次比上次多坚持2～3秒，甚至更久，经过长时间的锻炼，腰腹肌群的力量会得到提高。如图3－5－1
图3－5－1
平板支撑的基本步骤：
①俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚并拢；
②头、肩、背、臀以及腿部在同一条直线上就像一块板一样，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态；
③呼吸均匀，不要憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜；
④刚开始练习时，你可设定30秒，如果能够轻松完成，那就10秒10秒地增加，每次训练3～4组，组与组之间间歇不超过20秒。设定的时间、组数、间歇时间可根据自己的能力来进行适当的调整，但是每次动作都要到位，在快要完成不了时再坚持1～2秒，这样才会得到进步。
（2）两头起
两头起与其他收缩肌肉的运动不同，它运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此，它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。如图3－5－2
图3－5－2
两头起的基本步骤：
①俯卧在垫子上，双腿并拢，放松全身，整理呼吸；
②双臂向前伸，双腿和双臂都伸直，将你的双臂、双腿和头同时抬起，保持五秒钟，然后放下。注意是背部也要抬起，使得背部肌肉得到刺激，避免只是头往后仰一下就停止了；
③放下四肢，然后再抬起。重复这个动作十次，根据个人能力，增减速度与间歇时间。要求动作做到位，使得腰背部得到充分的锻炼，从而增强腰背部的力量，另外颈部不要过于紧张，头部只是配合背部而动，没有其他动作，避免造成头颈受力过大。
（3）屈膝仰卧起坐
对走跑爱好者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉，没有足够有力的腹肌，将无法有效支撑人体的背部，如果在走、跑过程中我们的腹肌无法撑起我们的上半身，那么走、跑过程将会变得非常痛苦，而且在充满困难时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。如图3－5－3
图3－5－3
屈膝仰卧起坐的基本步骤：
①仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起，双手放松置于大腿或悬放在大腿上；
②手臂向斜前上方抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向斜前上方抬起，离开地面，双手往膝盖方向伸展，维持这个姿势约十秒钟，然后反复运动3～5次；
③集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之外，在伸展过程中，身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势；
④注意脚跟不要离地，膝盖并拢且保证在做动作的过程中不分开，腹部收紧，每次背部抬起，上身靠近双膝，贴近双膝为最好。
（4）拱桥
该动作可以锻炼到臀大肌、腿后腱、腰腹和骨盆肌肉。如图3－5－4
图3－5－4
拱桥的基本步骤：
①仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地；
②双腿稍微分开，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚掌着地；
③保持这一姿势10秒钟，然后慢慢放下，重复10～20次；
④注意头部应该始终平放在地面上，背部要舒展挺直，双脚也始终是全脚掌着地，腹部和臀部收紧，每次动作都要严格要求自己，放下时要慢慢放，切忌因为支撑不住而猛地放下，否则容易造成背部受伤。
（5）侧卧
该动作能够有效建立核心部位的稳定性，同时还能增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。如图3－5－5(www.chuimin.cn)
图3－5－5
侧卧的基本步骤：
①侧卧，单手前臂撑地，拳眼朝上，肩部舒展，保持上身正直，另一只手可呈侧平举打开以维持平衡，臀部抬起，双脚、臀部、上身和头部在同一平面上；
②坚持15～20秒后换另一侧做同样的动作，根据自己的能力尽可能地坚持较长时间；
③当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10～15cm坚持几秒不动后，再落下，两腿均做5～10次；
④注意上身始终保持正直，腹部用力来维持平衡。（6）悬垂举腿
这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。如图3－5－6
图3－5－6
悬垂举腿的基本步骤：
①仰卧，手放头部或者是放在体侧，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直；
②在垂直状态下稍做停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张，双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿；
③背部不要离开地面，放慢双腿下放的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性；
④这个动作双腿抬起的速度可以比放下的速度快，当然也可以抬起双腿的速度比放下的速度慢。
（7）仰面抬臀
该动作能很好地锻炼腹部的力量，增强自身协调与控制能力。如图3－5－7
图3－5－7
仰面抬臀的基本步骤：
①坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），双腿于体前伸直；
②尽可能高地抬起臀部，只用双手和双脚脚跟支撑体重；
③还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，每组的动作次数逐星期递增。
（8）俯卧抬臀
该动作与仰面抬臀的锻炼效果相似，但是方向不同，都对提高锻炼者的核心力量有积极作用。如图3－5－8
图3－5－8
俯卧抬臀的基本步骤：
①俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体呈一直线；②双脚勾脚尖触地，尽量将臀部抬高，使身体呈一个倒V字形；
③还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。
（9）深蹲
深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以增强大腿、臀部的力量，同时也是增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱以及发展核心力量必不可少的练习动作。如图3－5－9
图3－5－9
深蹲的基本步骤：
①站立，两脚间距略大于肩宽，双臂伸直抬起，与肩同高，用双脚前脚掌支撑体重；
②保持上身挺直，屈腿，尽量呈深蹲姿势，双脚脚跟不要离开地面，当下蹲时，手臂伸直向上抬起以维持身体平衡；
③还原到初始姿势，重复10次。
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