跑步中的常见错误及纠正方法

2023-11-22 理论教育版权反馈

【摘要】：平时多练习，在跑步时自然而然地就会得到纠正。此外着地时会带给膝盖以及腰部过多负担，而导致受伤或是容易疲劳。另外，身体过于舒展以外，跑步时容易向一侧倾斜，容易导致一侧过于舒展，一侧过于紧张，这种姿势会严重损害身体。

（1）步幅过大

初学跑步的人总喜欢以增大步幅来提高锻炼效果。其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这将会增大对人体的冲击力，极易引发跟腱、髂胫束和髂腰肌的损伤。因此当脚跨步向前踩时，每个人都应有自己适宜的步幅长度。

纠正方法：不要急于求成，放慢速度，找到自己适宜的步幅，慢慢练习以致适应即可。

（2）上下弹动

在跑步过程中，有的人会使身体上下弹动，腿抬得过高。其实在外人看来这样跑步很轻松，但是真正这样跑步的人浪费了更多的能量，跑步是向前推进的，而这样上下弹动，在上下这个方向上就花费了过多的能量，这样跑步只能坚持短距离，并且跑得不快，因此还是要改正过来。

纠正方法：在跑步时，身体稍稍前倾，腿不用抬得过高，髋部积极向前送。

（3）内外“八字脚”

日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤，还易形成“X”形腿和“O”形腿。对于女性来说，不管是“内八”还是“外八”，都是缺少美感的。

纠正方法：可以先从平常步行就开始调整，不要求两脚向前步行时都踩在一条直线上，但是要保证两脚的脚尖必须都是朝向前方的，像是踩在两条平行线上。平时多练习，在跑步时自然而然地就会得到纠正。

（4）腰部下沉

跑步时，脚必须从骨盆位置就开始往前摆动，着地时让体重重心早点转移到脚部，着地时骨盆位置应该在脚的正上方。如果骨盆落在脚后面的位置，就会造成腰部下沉，会在前脚产生类似踩刹车的作用，步幅无法拉大，速度也无法提升。此外着地时会带给膝盖以及腰部过多负担，而导致受伤或是容易疲劳。腰部下沉可能是腹肌或背部的肌肉力量不足所造成的，进而导致了只有脚在摆动的姿势。此外，上半身的动作太小，无法带动下半身也是原因之一。

纠正方法：在跑步过程中，可以双手扶腰，把骨盆往前挺出去，收腹挺胸并使骨盆微微前倾，上半身位于骨盆正上方并保持挺直，纠正变形的姿势。

（5）弯腰驼背

有些人跑步时不能挺直腰板，他们自以为这样有利于呼吸，但实际上，这是完全错误的奔跑姿势，弯腰驼背的人是绝对跑不快的。因为一旦脊椎弯曲，双脚与地面接触时的着落点就不稳固，所产生的动力就会大大减少。这类人跑步时大都是脚后跟着地，因此胸腔和腹部的压力就会骤然上升，以至于呼吸不畅。这就是这类选手跑步时的喘息声总是很大的缘故。

纠正方法：舒展脊椎，首先在平地上光脚立正站好，尽量保持体重均匀分配在双脚上。接下来，您想象头顶有一根细绳向上拉着自己，你的脊椎随之舒展，身体拉长。和走路时出现的弯腰驼背一样，可采取靠墙站立，将自己的脊椎进行充分舒展，在跑步过程中就要记住那种感觉，挺直腰背。

（6）低着头跑

长时间跑步的疲劳感造成头部下垂，全身肌肉紧张，肩胛骨与髋部僵硬，视线朝下看地面，姿势无法做到标准。

纠正方法：此时暂时停止跑步，改为走路，一边走路一边做伸展动作，手指交扣，手掌往上举过头顶做大幅度拉伸动作，以调整跑姿，同时深呼吸以缓解身体的疲劳感和紧张感，再慢慢恢复跑步。(www.chuimin.cn)

（7）手臂没有摆动

只是肩膀在前后甩动，手肘没有往后拉，手也没有摆动，最后只是上半身在左右往前突出、晃动，没有办法和下半身好好配合，无端浪费许多力气。

纠正方法：平时做1～2组训练，原地站好，视线保持向前，同时挺直脊背，两手臂同时向前、向后摆动，尽可能让手臂摆动的幅度更大一些，10个为一组，要记住手臂前后摆动的感觉。

（8）身体过度前倾

为了加快速度，人们往往会不自觉地将身体整个前倾，当身体的轴心往前倾斜时，就会出现下半身跟不上上半身的速度的情况，动作也会变得不流畅。要区分微微前倾和过度前倾的区别，微微前倾有助于提高效率节省体能，但是过度前倾除了会带给脚部和腰部很大的负担外，也容易造成运动伤害。身体过度前倾可能造成上身隆起，这个姿势会给身体，尤其是肩胛骨和肩部带来很大的压力，跑步时会消耗大量能量；还可能导致重心下移，以胯部为支撑点，常见于初学者，通常这样跑步的人大腿和腹部都显得笨重，长久这样跑步会大大加重背部，尤其是其下方的压力；还可能导致头部前倾，跑步时向前探头的姿势是极其费力的，因为头部向前倾时并不能保持与身体在同一水平线上，有时候会不由自主地下垂，这就会大幅度增加背部承受的压力。另外，头部前伸还会导致胸部压力过大，从而阻碍呼吸。

纠正方法：首先将速度放慢，放松肩膀和身体，一边慢跑一边挺直背部，肩膀后拉，肩胛骨向背部中央靠拢，就能挺胸、伸直脊背。如果还是会出现身体过度前倾这种情况，建议还是从步行开始。

（9）过度后倾

过度后倾和过度前倾刚好相反，背部往后仰，身体稍有下沉，上半身无法跟上脚部动作，往往出现在拼命狂奔的跑者身上。这会让脚没办法顺畅着地，让脚发挥不出往后踢的力量，影响速度，肩膀与背部也会因用力过度而出现不必要的疲累。

纠正方法：腹部的肌肉无力，为了取得身体平衡，会让背部不自然地向后倾，平时加强对腹肌以及核心肌肉的力量训练，保证身体核心的稳定。

（10）身体过于舒展或过于紧张导致的典型错误姿态

身体过于舒展，双腿外撇，双臂左右大幅摇摆，用这种姿势跑步，会导致胯部和盆骨负重过大，双膝、脚踝和双脚也要被迫超负荷运转，尤其是胫骨和臀部更不堪重负。另外，身体过于舒展以外，跑步时容易向一侧倾斜，容易导致一侧过于舒展，一侧过于紧张，这种姿势会严重损害身体。身体过于紧张，跑步时身体容易蜷缩起来，用这种姿势跑步效率很低，而且会导致肌肉和筋膜过分紧缩。蜷缩着跑步还会加大胸部压力，腹部和骨盆也会因此受到影响。此外，采用这种姿势跑步的人双脚可能会大幅度内倾，这与自然省力的跑步姿态背道而驰，还会导致胯部、双膝、脚踝受伤，视野也会因为头部过低而受到影响。

纠正方法：跑前就应该学会正确的跑步姿势，挺直腰背，双臂协同摆动，同时应该增强核心力量。身体过于放松或者对跑步的技术不够重视，容易造成这些错误姿势的形成，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，破坏跑步的直线性，影响速度和效果，而且由于身体的稳定性减弱，容易造成膝关节和踝关节的扭伤。

（11）肌肉过度紧张导致的错误跑步姿势

肌肉过于紧张，双手紧紧握拳，前臂和肱二头肌僵硬，会显得整个人很累，要想达到所要的跑步效果就没有这么容易，而且容易造成运动损伤。肌肉紧张还易导致耸肩，这种错误比较普遍，这种不当姿态是身体上斜方肌过度紧张所致，身体过于前倾。用这种姿势跑步，时间久了背部和头部下方疲惫不堪，而且不能灵活运用双臂。

纠正方法：要不断地积极地暗示，应该适当地放松自己，按照正确的跑姿，适当地放松肩膀、手指、臂、腕等身体各个部位。特别是初跑者，跑步时采用匀速，跑到感觉累了停下来，调整呼吸，以后再慢慢加大强度；其他的跑步爱好者可能会随着跑步时间的增加而出现这些错误姿势，那也要暗示自己放松，如果感觉到身体不适并自己是不能控制的就应当休息。

（12）跑步姿态中几种常见的错误的手部动作

软腕式：跑步时双手松垮，完全使不上劲，随着手臂运动自由旋转。当然这样跑步可以保证手部放松，但实际上却会加大手臂其他部位所承受的压力。搅拌机式：这种人跑步时双臂四处摇摆，以至于他们跑起来像一个旋转的搅拌机。飞机式：跑步时手臂就像战斗机一样展开，这种姿势会白白浪费大量能量，三角肌、斜方肌和肱二头肌更是首要的受害者，从而导致手臂动作僵化，降低跑步效率。利爪式：跑步时掌心向下朝地，十指向前伸展并且露出指甲，好像随时准备捕猎的食肉动物一样。

跑步中的常见错误及纠正方法

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